俗话说，“树老根先枯，人老腿先衰。”如果注意观察，会发现身边很多中老年朋友，蹲不下去、站不起来，上下楼费劲，还常说膝盖痛、腿打软，这就是患上了关节疾病。怎么才能延缓腿部衰老，避免“老来受罪”?
膝关节最好状态只有15年，且行且珍膝。
15岁前，膝关节处于发育阶段，青春期生长痛多发生在膝关节附近。
15~30岁时，膝关节处于“完美状态”，运作起来不知疲倦，只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。
30~40岁，髌骨软骨产生早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，有短期膝关节酸痛症状，持续几个星期到几个月，有的人甚至察觉不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以缓冲膝关节运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个阶段开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
40~50岁时，走远路后，膝关节内侧易酸痛，轻揉可缓解。这个现象的出现提醒人们，该开始保养关节了。50岁以上，髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，膝关节会感觉明显疼痛，逐渐产生关节炎，此时应该节约使用关节，必要时使用拐杖减轻膝关节所承受的压力。
1.上下楼梯时关节的感受是一个很重要的自测方法。
显示下楼梯疼，这是膝关节发来的黄色预警；然后是上楼梯也疼，这是膝关节发来的橙色预警；最后是走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼，这说明膝关节问题严重了，发出了红色警报。加果开始出现了上下楼梯时关节疼，就一定要注意了。建议及时就医，医生可以针对不同的病情程度采取不同的治疗方法。
2.按揉髌骨法
髌骨是膝关节炎最容易发生的部位，放松状态下按揉髌骨，若发生隐隐的酸痛，可能预示膝关节出了问题。
尽管造成膝关节疼痛乏力的原因有很多，最主要的原因是膝关节和髋关节周围的肌肉薄弱。因此加强股四头肌等肌肉的力量、保持髌骨稳定是非常重要的。以下七种训练方式在家就可以进行，通过这些训练可维持膝关节和髋关节周围肌肉的力量和柔韧。
1．仰卧平躺于地面，双腿伸直，将卷起的毛巾或毛毯放在一侧膝关节下方，使其微屈。
2．将腿离开地面，这样膝关节就完全伸直了。
3．使膝关节伸直，维持5秒钟，然后放松股四头肌，慢慢将腿向下放回地面回到休息的位置。
4．每天重复练习6-10次。
1．背靠墙站立，后足跟离墙面约10公分，双脚分开保持一脚的距离，背部和臀部需要贴紧墙面。
2．沿着墙面慢慢地将臀部向下滑，直至膝关节屈曲45°左右。
3．在这个位置维持5秒钟左右，然后慢慢地回到起始姿势。
4．重复6-10次，每天至少练习3组。
1．仰卧于地面，一侧腿屈膝90°,将脚平放于地面，另一侧腿保持完全伸直的状态。
2．收缩股四头肌（大腿部的肌肉），将收紧那一侧的腿上抬至45°。
3．保持上抬1-2秒，然后将腿慢慢向下放回地面。
4．重复6-10次，每天练习3组。
注意：在进行直腿上练习时，随着腿部力量的增加，可以在脚踝处增加轻微的负重进行进阶训练。
1．侧卧于地面，需要锻炼的那一侧腿贴于地面支撑，将另一侧腿放在椅子上或平放于内侧腿的膝关节前方。
2．收紧大腿部的肌肉，然后将内侧腿伸直上抬，离开地面。
3．保持6秒钟左右，然后慢慢地将腿放回起始位，休息几秒钟。
4．重复练习6-10次，每天练习3组。
1．侧卧于地面，将需要锻炼的那一侧腿保持在身体上方。
2．收紧大腿肌肉，将需要锻炼的一侧腿伸直抬离地面。
3．保持臀部和腿部与身体其他部分在同一条直线上，膝盖保持向前，臀部不要向后移动。
4．保持6秒钟左右，慢慢地将腿放回起始位，休息几秒钟。
5．重复6-10秒，每天练习3组。
1．俯卧于地面。
2．收紧大腿肌肉，然后将腿伸直向身体后方离地面。
3．保持6秒钟左右，慢慢将腿放回至地面，然后休息几秒钟。
4．重复6-10次，每天练习3组。
1．可以放一张椅子在身体面前，双手扶住椅背，双脚分开与肩同宽。
2．慢慢地屈膝下蹲，就像要坐在椅子上一样。
3．下蹲20-30厘米左右，足跟一直保持贴于地面。
4．慢慢地将身体上抬回到站立位。
5．重复6-10次，每天练习3组。
注意：开始时需要限制屈膝在30度左右，当膝关节屈曲超过了这个角度时，髌骨和股骨之间会造成更大的压力而产生疼痛，并且可能会造成软骨损伤。
以上动作应每天坚持，才能增加腿部力量，减轻膝关节负担。若感到膝盖疼痛时应马上停止，或下次练习时减量。为保护好我们的膝盖，日常锻炼时最好选择能给膝关节“减负”的运动，如游泳、散步、骑自行车等。平时多做些文中提到的股四头肌力量训练，强有力的大腿肌肉会增加关节在运动中的稳定性，防止受伤。
位于市桥街海傍路，是番禺区健康管理中心（番禺康复医院）为方便服务城区群众，定位以中医康复诊疗为主要特色的门诊部，主要开展中医内科、针灸、正骨推拿、理疗、康复等传统医学疗法治疗慢性功能性疾病。治疗手段除中药内服、针灸、推拿外，还开展岭南飞针、小针刀、穴位埋线、穴位注射、中药外敷、督脉灸、火罐、耳穴疗法、火针等治疗方法。治疗范围主要是各类慢性病的康复，以颈椎病、腰椎间盘突出症、面瘫、头痛头晕、中风后遗症、各种扭伤、各种慢性劳损为主。对颈、腰椎病采取高、精、尖物理治疗技术配合中医中药，针灸推拿及传统和现代理疗手段，治疗时间短，见效快，疗效满意。
地址：广州市番禺区市桥街海傍路67号
公交路线：番22路 站点:老干部活动中心
文字 | 康复门诊部 刘梅军
动作演示 校对 | 彭文科
编辑 | 黄小敏
联系客服
