补足每日膳食纤维的公式

中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》

与10年前的版本相比，膳食纤维的推荐摄入量，从之前的25克/天提升到现在的25~30克/天。

补够膳食纤维，不妨记住这个公式：

30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。

在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。

举例：30克膳食纤维≈全谷物（50克玉米、50克燕麦）+杂豆类（50克红小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷兰豆、100克胡萝卜、50克香菇）+水果（150克猕猴桃、100克苹果）+坚果（10克黑芝麻）。▲