减肥瘦身︱大腹便便，减肥要有的放矢

腰部的脂肪与内脏位置最靠近，腰部脂肪堆积容易造成内脏脂肪的沉淀，出现脂肪肝、胆囊炎、胰腺炎、糖尿病、心脏病等种种问题。所以，减肥要有的放矢，应当重点减腰围。

曾经有一句健康宣传语，叫做：“管住你的腰围”。腰围大，看起来“大腹便便”，会导致恶性肿瘤的发病率增加。腰围增加1英寸（也就是2.54 厘米），癌症风险增加8倍，同时其他慢性病的发病风险也会增加。腰围哪怕瘦下去1公分，都会对健康起到良好的作用。

英国人做过 120 万名女性的研究，叫做“百万女性研究计划”，为这些女性筛查十大恶性肿瘤后发现，相比于体重正常者，体重超重的女性患癌几率高出 1.6~2.89 倍。有些人体重虽轻，但是腹部肥胖，则会增加结肠癌的患病风险。

为什么腰围对健康的影响这么大？

因为腰部的脂肪与内脏位置最靠近，腰部脂肪堆积容易造成内脏脂肪的沉淀，出现脂肪肝、胆囊炎、胰腺炎、糖尿病、心脏病等种种问题。所以，要想健康长寿，一定要先把肚子减下来。

腰围的测量方法是：站立，用软尺在肚脐处绕腹部一周（单位为厘米），成年男性腰围大于 90 厘米，成年女性腰围大于 80 厘米，则表明脂肪在腹部堆积。

今天跟大家谈谈腰部减肥的误区和方法

>>> 冬季进补要科学

秋冬季节，大家往往有“贴秋膘”、“补身体”的想法。冬季消耗大，寒冷、哆嗦、肌肉颤抖都可能消耗能量，确实需要“补”。但我们要有正确的思维方式，“补”应该是增加营养素的摄入，并不是单纯地补充能量。

冬季很多人会长胖，并不是营养素补多了，而是能量补多了，动物性油脂补多了。脂肪的“杀手”是运动，而身体运动量最少的部位就是腹部，正常的走路很难使得腹部也跟着动起来。因此，肚子也是最容易长胖的部位。

>>> 吃粗粮要适度

有些朋友，认为粗粮不会升血糖、升血脂，甚至还能降糖、降脂，于是吃粗粮不加节制，甚至摄入粗粮的量比细粮多一倍。这种做法会引起“粗粮型肥胖”。

只要是粮食，就含有热量，粗粮产生的热量与细粮是相等的。也就是说，100克粗粮和100克细粮，其在体内产生的热量一样。如果加倍吃粗粮，能量也会翻倍，身体就会发胖，尤其是长腹部的肉，也就是腰围变粗。

>>> 糖尿病患者要额外注意“苹果型”体形

大约 60%左右的 2型糖尿病患者同时伴有肥胖或体重超重，也有些患者虽然总体重在正常范围，但属于四肢瘦弱、腹部肥胖的“苹果型”体形，或者腹部虽然不肥胖，但通过仪器测试发现内脏脂肪含量很高。这种类型的患者，心、脑血管并发症的机会等于甚至会高于单纯体重超标的患者。

>>> 减轻压力

压力是减肚子的最大敌人，因为压力会导致体内激素分泌的变化，造成腹部脂肪的堆积。而高钙食物能够对抗压力。

乳酪是一种可以减肥减压的食品。乳酪中的脂肪含量并没有大家想象中那么高，同时，它还是人体补充钙质的非常好的来源。

美国曾做过一项研究，给实验组吃高钙食品，同时给对比组吃无钙或钙含量很低的食品。一年以后发现，吃高钙食品的实验组，体重平均下降5.6公斤。

因为乳酪中的钙质可以中断脂肪细胞合成的程序，使得脂肪合成减弱或者消退，从而达到减肥目的。

作为“压力胖”的受害者，高钙食品应该是最佳选择。相关研究表明，女性如果能够每天从脱脂乳酪中获得1100毫克的钙，相比吃其他乳制品，能多消耗81%的腹部脂肪。此外，每天喝250克的牛奶也能很好地控制体重过快增长。

北京协和医院临床营养科

于康教授