如何控制餐后血糖水平？

减肥和糖尿病的治疗在某些地方是共通的，例如就是餐后的血糖控制问题就是一个方面。将血糖水平控制在正常范围，不要迅速升高，也不要上升过高，对体重控制、糖尿病治疗、预防糖尿病等都有帮助。

我们都知道进食后由于食物被消化，糖分入血导致血糖升高。但是人体的血糖一般会保持在一个正常范围。当进食后血糖升高时，人体就会刺激胰岛组织分泌胰岛素，从而将血糖稳定在正常范围。

但是当餐后血糖迅速升高时，会使机体代偿性分泌更多的胰岛素来降低血糖。久而久之便产生了胰岛素抵抗，最后便会发展成糖尿病了。

所以控制餐后血糖水平是预防肥胖和糖尿病，也是减肥和治疗糖尿病的重要手段。

那么餐后要怎么控制血糖呢？很多人会陷入这么一个误区，主食属于糖，那么我少吃甚至不吃血糖就不会升高了。

这是非常错误的想法。

人体三大供能营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物，都可以在人体中转化成糖分，从而导致血糖升高。所以完全不吃主食，即使是摄入蛋白质、脂肪，也是会导致血糖升高。

想要控制血糖，关键在于进食之后让消化分解出来的糖分缓慢入血，这样才能让胰岛素缓慢分泌，不会过度刺激胰岛组织代偿性分泌胰岛素。

让糖分缓慢入血就需要让食物在胃里停留的时间更长，换句话说就是更难以消化。大部分低GI食物就是因为相对于高GI食物更难消化。比如我们吃精制糖、精白米面的时候非常容易感觉到饿，就是因为其易消化，并且消化的同时话产生更多的糖分释放入血。而我们吃粗杂粮时时会更有饱腹感，更不容易觉得饿，正是因为其含有丰富的膳食纤维导致其更难被消化，糖分入血比较缓慢，餐后血糖自然不会升的太高，也不会升的太快。

一般来说，脂肪、蛋白质的消化时间最长，糖、淀粉的消化时间最短。但这并不意味着可以完全不吃主食。

如果每天的主食太少甚至没有，很容易会出现低血糖。甚至有可能出现由于长时间低血糖导致机体刺激组织分解生成血糖而出现反跳性高血糖，导致血糖大幅度波动，反而不利于血糖控制。

另外，由于主食摄入不足，热量摄入肯定不足。而大部分人不清楚如何合理的饮食搭配，反而可能出现营养不良，进而导致免疫力下降等等。

所以，控制餐后血糖的饮食，应该是各种食物都应该摄入，而且是合理摄入。比如每顿应该有主食、肉、蔬菜、豆制品。

在主食方面，每顿主食应不低于50g，最好是食用膳食纤维含量丰富的全谷类、杂豆类。

但是要注意的是我们印象中某些蔬菜其实也应该算作是主食，比如薯类的土豆、番薯等，以及藕、山药、芋头、菱角等。这些淀粉含量也丰富，也应该予以计算。

而甜点、含糖饮料等等含精制糖高的食物，则应该尽量减少甚至避免。既没有饱腹感，又容易升高血糖，热量还高。

在肉类方面，注意食用蛋白质含量高、脂肪含量较少的食物。比如精瘦肉、牛肉、去皮畜禽肉和鱼肉等。从控制体重的角度上来说，蛋白质的热量比脂肪的热量低，并且对人体的作用更大，应适当多食用些。

至于蔬菜嘛，则是多多益善了。

很多人因为害怕水果中的糖而不敢食用水果。这也是常见的误区。水果含有丰富的维生素、膳食纤维以及碳水化合物等多种营养素。虽然水果中含有一定的糖，但是相较其营养价值来说，完全不吃水果对健康不利。另外，水果所含的膳食纤维在一定程度上能够延缓血糖的吸收，和完全食用精制糖是不能相比的。

每天适当食用一些水果，并且作为加餐食用，可以平稳两餐之间的血糖波动，也可以避免过于饥饿导致低血糖。适量选择GI值较低的食物，如苹果、草莓、桃子等，也对餐后的血糖控制有利。