如想让你的身材保持苗条,你就必须拥有纤细的腰部和健美的腹肌,这还可帮你利用自身的核心力量来更好地改善你整体健康。
你的腹肌不是只用来炫耀的,它们在你生活里的每一个动作中都扮演着重要的角色。
当你弯腰时,你在用你的腹肌,当你跑步时,你在用你的腹肌,当你下蹲搬物品时,你在用你的腹肌!这包括腹斜肌(内部和外部),腹直肌(又名六块腹肌),腹横肌(深层核心肌肉),竖脊肌(垂直运行在椎骨上的一组肌肉)等核心肌肉。
用仰卧起坐、平板支撑和俄罗斯式扭转来锻炼你的腹直肌和腹横肌是很容易的,但是像竖脊肌等通常都没有得到锻炼。你必须确保你在锻炼这些肌肉,才能有效的强化你的核心肌肉。
你可以在日常锻炼中实施一项简单的锻炼来加强你的核心肌肉,那就是反向平板支撑。
如何做反向平板支撑:
首先以仰卧的姿势躺在瑜伽垫上或床上,弯曲你的手肘,将它们直接放在你的肩膀下面,同时要避免肘部向两侧倾斜。
支撑你的腹肌,挤压臀大肌,抬起你的身体,离开垫子,确保你的头在一个中立的位置,看着天花板,不要让你的臀部贴到地上,保持30秒,这算是一个代表。有空的话可以经常重复做这个动作。
开始之前,要先做5分钟的热身。
首先仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,与臀部同宽。
将双手放在大腿上、胸前或耳后,慢慢地向膝盖弯曲,直到肩膀离开地面。
保持这个姿势10秒钟,然后慢慢放下来。
这个动作的目标是斜肌,可以缓慢的做十几次这个动作。
仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,与臀部同宽。
把你的膝盖转到地板上,将双手放在胸前或耳后。慢慢地向臀部弯曲,直到肩膀离开地面,保持这个姿势几秒钟,然后慢慢放下来。
这个动作目标是下背部和核心肌肉,可以缓慢的做十几次这个动作,然后在另一侧重复。
平躺,用前臂和脚趾支撑。
保持双腿伸直,臀部抬高,从头到脚形成一条笔直僵硬的直线,锻炼过程中要注意保持腹肌收缩。保持这个姿势30秒——3分钟。
这个动作目标是下背部和核心肌肉。
用肘部支撑着身体侧卧,你的肩膀应该在肘部正上方,双腿伸直,臀部抬高,从头到脚形成一条直线。
锻炼时保持腹肌收缩,保持这个姿势30秒,再在另一边重复这个练习。
仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,与臀部同宽,把手放在胸前。
慢慢地将膝盖收入胸部,保持90度弯曲,直到臀部和尾骨离开地面,保持这个姿势一会儿,然后慢慢放下来,可以缓慢的做十几次这个动作。
当然,如果为了更好的增强你的核心肌肉,也就是躯干周围的肌肉,也可以在任何空闲的时候,只需挤出忙碌中你的10分钟,通过这10分钟的腹肌锻炼来更好的强健腹部肌肉,让你的腹部变得平坦,让你的身材更加紧致健美。
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