|周末一栏|运动时我们的最大心率应控制在什么水平?

何谓适量运动，怎样的运动强度才是对健康有益的？由于测量心率比测量乳酸要容易得多，心率可以用来代表运动强度的测量。确定一个最佳的运动心率取决于你的运动目标，年龄和目前的健康水平。

何谓适量运动，怎样的运动强度才是对健康有益的？

当你运动时，你的心脏和呼吸频率会增加，从肺部输送更多的氧气到运动肌肉。

确定一个最佳的运动心率取决于你的运动目标，年龄和目前的健康水平。

心率和运动强度有一个直接的线性关系：运动越剧烈，心率越高。

当你以尽可能高的强度运动时，你的心脏会达到最大心率(HRmax)，这是它能够跳动的最快速度。

但是每次以最高心率运动并不能产生有效的健身效果，因为这种高强度运动很少能持续下去，从而抵消了运动的潜在好处。

锻炼使你的心脏功能更强大

人与人之间的典型静息心率差别很大，甚至在一个人体内都有很大的差异。成年人每分钟大约60-80次的心跳是很常见的。

提高你的有氧健身能力会降低你的静息心率，因为心脏每跳动一次就会变得更有效率。例如，运动员的静息心率通常为每分钟40次左右。

事实上，有证据表明，长期的运动训练会增大心脏的体积，尤其是左心室，这种现象被称为“运动员心脏”。

心脏越大，每一次跳动就能泵出更多的血液，而维持身体血液循环所需的每分钟跳动次数就越少。这是一种有益的生理适应，可以让运动员在更高强度下锻炼更长时间。

如何计算你的最大心率？

人与人之间的HRmax存在很大的差异。确定HRmax的唯一准确的方法是进行最大运动量测试。但是HRmax可以用年龄公式来估计。

001年一项研究的作者提出了估计最大心率的修正公式如下:

HRMax = 208 – (0.7 x 年龄)

这意味着一个45岁的人预计心率最高可达177每分钟。

事实上，遗传因素可影响实际最大心率的预测值。但是，HRmax并不是锻炼或运动表现的主要决定因素。更重要的是我们的生理效率。

在评估心率时，情绪的影响也很重要，比如兴奋或恐惧，咖啡因等刺激物，肾上腺素等循环激素，所有这些都会增加心率。

以最高心率锻炼不安全吗?

简而言之，答案是否定的。对于大多数成年人来说，运动不足的风险远大于过度的耐力锻炼。

虽然有规律的锻炼对健康的益处已经得到很好的证实，但是有新证据表明，过度锻炼可能不会给心血管健康带来额外的益处。

同样，久坐不动的人患急性心脏病的几率更高，比如心脏病发作，他们不习惯高强度的运动，或者此前就有心脏病。

由于1/3的澳大利亚人没有达到世界卫生组织建议的每周150分钟锻炼的指导方针，因此鼓励人们进行有规律的体育活动仍然是一个普遍的公共健康策略。

在风险评估方面，运动前筛选评估由符合资格的运动专家进行，可评估及减低参与运动的风险。

当我们“全力以赴”时会发生什么?

肌肉细胞需要两种关键成分才能发挥作用：燃料(葡萄糖)和氧气。肌肉在很大程度上依赖血管向身体输送必要的营养和氧气，同时也清除二氧化碳等副产品。

运动中使用的肌肉越多，流向运动组织的血液就越多。当运动强度特别高时，肌肉开始产生另一种叫做乳酸的副产品。细胞也可以使用乳酸作为燃料，但是如果生产速度超过新陈代谢，乳酸就会开始积累，干扰细胞功能。

这个运动副产品开始积累的点被称为“乳酸阈值”。任何可以轻松维持的运动强度通常都低于这一阈值，并伴有可承受的心率。由于测量心率比测量乳酸生产要容易得多，心率可以用来代表运动强度的测量。

什么运动强度对心率最好?

虽然间歇式运动训练对于时间紧张的人来说是一种很受欢迎的运动方式，但间歇性运动的本质意味着心率会出现波动，因此，与传统稳态运动相比，对人体的带来的好处值得商榷。

从科学的角度来看，运动员在有氧运动中通常根据心率范围来进行特定强度的训练，比如骑自行车或长跑。

众所周知，在一定强度下运动可以引起身体的适应性反应，例如，在乳酸阈值或低于乳酸阈值时进行运动。

相对于HRmax而言，这类强度称为训练区。例如，轻度有氧训练应规定在75% HRmax以下，而阈值训练(约95% HRmax)将引起生理变化。

总的来说，与不锻炼相比，肯定是锻炼对心血管健康更好。每周累积150分钟的锻炼是对健康有益的最低要求。想要获得这些健康益处，完全没有必要通过达到最高心率的锻炼来实现。运动员可以使用就HRmax而言的训练强度进行锻炼，进而达到最佳的适应和提高耐力效果。