久坐的人们，要注意自己的身体，加强对腘绳肌的训练

随着社会的迅速发展，越来越的人们开始选择成为上班族，形成了长时间坐在办公桌的习惯。但是长时间蹲坐，就会给身体带来严重的影响，对身体的一些部位的肌肉损害十分的大。尤其是你的腘绳肌，腘绳肌在伸直髋关节和屈伸髋关节中有着十分关键的作用。

长时间做下去，会让腘绳肌的功能下降，引起膝盖、后背的酸痛，因此在日常生活中一定要注重对腘绳肌的锻炼。接下来，就为大家推荐几个对腘绳肌有着很好锻炼效果的动作，帮助你改善自己身体的状况。

1. 蹲桥

这个动作比较简单，并不需要很复杂的健身装置，是否适合上班族回到家进行训练。首先平躺在地板上，屈起膝盖让大腿与小腿之间的角度垂直，双脚平放。然后让自己的髋部太高，直到自己的腹部和膝盖处于一个直线上，然后进行两秒钟的顶峰收缩给肌肉更多的刺激，然后缓慢回到初始位置，重复进行十次动作。

2．经典硬拉

这个动作需要杠铃的帮助，采用站姿的形式进行硬拉训练。首先调整自己双脚间的距离与髋部一致，然后让膝盖稍微弯曲，正握或反握抓住杠铃杆。在杠铃杆靠近自己腿的前提下，将膝盖伸展开来，将杠铃拉起。然后弯曲髋关节，当杠铃马上要接触地面的时候弯曲膝盖，让杠铃回到地面上，重复进行4次的训练。

3. 俯卧弯腿

这个动作也是要在健身房中进行，并且需要专门的健身器械来进行帮助。首先趴在屈曲腘绳肌训练架上面，调整身体的位置，让膝盖位于长凳的边缘。然后稳定髋部，脚后跟勾起坐垫，直到坐垫接触到大腿的背面。重复进行4次训练。

赶快走出门，开始自己的锻炼之旅！