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本文适合所有健身爱好者
内容标签：系统训练 健美 力量 训练等级
●据说健身不到半年都不能算系统训练？
●系统训练就是每周都很有规律地去健身房？
●我的动作实操受过专业人士指点，这算是系统训练了吧？
●我不停地在每次训练中加重，这难道不是系统训练？
“系统训练”、“专业训练”、“正规训练”这些词汇的定义早已变得五花八门了，似乎所有人都喜欢将它们挂在嘴边，凸显自己的逼格。
以至于到了现在，许多真正的专业人士反倒不愿同流合污，更喜欢谦虚地称自己“只是爱好而已”——这一种很滑稽的现象。
好吧，虽然“系统训练”这个词说出来总是怪怪的，但我们今天的文章依然要围绕这个话题来展开。
健身训练(更准确地说是重物训练)，许多人搞不清它的关键要素是什么。而理解它的关键要素，是系统训练的开始。
两个关键要素：
●动作形式（俗称实操）
●渐进负荷的方式（俗称计划）
所以系统训练的定义很简单——在动作形式不断完善的情况下，持续地达成渐进负荷，让训练一次比一次有难度。
缺失了以上两个要素中的任意一个，都无法达到系统训练的标准。
理解好这一点，可以帮助我们避开“动作大师，计划白痴”的误区，同时也避开“动作质量一塌糊涂，就知道加重量”的低级错误。
这也说明了，系统训练不能以在健身房练了多久来衡量。如果一个爱好者日复一日在健身房的所作所为都不合理，那他可能从未达到系统训练的起步标准。
详细分析这两个关键要素
动作形式（俗称实操）
要弄清什么是最好的动作形式，需要先确定目标：增肌还是增力？
健美式增肌训练：强调在让某个目标肌肉处于最佳机械有利位置；强调相对孤立地伸展和缩短目标肌肉（哪怕是在多关节动作中）并且崇尚用困难的动作节奏给肌肉造成更多的刺激和破坏。健美式动作的原则通常是怎么吃力怎么来，而不是怎么省力怎么来。
力量举式增力训练：强调协同发力的肌肉越多越好，刻意避开局部肌肉为主导的发力模式。不需要有太多孤立技术，不需要刻意体会某块肌肉的伸展和缩短（哪怕是在单关节动作中）。在训练中以强化神经效率为主导，避免过份的肌肉破坏。力量举式动作的原则通常是怎么省力怎么来，而不会追求吃力。
就如同我们以前文章中阐述的一样：我们不反对某些健美新手以力量举的方式来起步，发展初期的力量基础。但渡过了初期阶段之后，增肌和增力会越来越像两个不同的目标。
任何以“渐进负荷”为标准的重物训练都会带来肌肉增长。有关肌肥大，最好的研究结论出自芬兰：他们发现自行车运动员、摔跤运动员、健美运动员、力量举、举重等各种体育项目的重物训练都是具备增肌作用的，只是出于不同的原理。
作为一个健身健美爱好者，对这些原理理解得越多越好，然而我们也不能忘了形体爱好者追求的是视觉效果。训练中应该时刻记住让肌肉增大在该大的部位。
以手臂为例，我在指导学员时，通常会强调让他们更多施压肱二头肌外侧头(红色)和肱三头肌长头(红色)，因为这两个部位直接决定了手臂在正展姿势中的视觉冲击力。同时，我也提醒学员不要过份施压到肱三头肌内侧头(绿色)，这部分肌肉变大可能导致关节处膨胀，削弱了红色部分的突出效果。
渐进负荷的方式（俗称计划）
相比于力量举界，健美爱好者在训练计划方面普遍更混乱，更不知所以然。这大概是因为力量举计划的衡量标准是显而易见的（如果你在执行一个计划期间，能够看见自己持续举起更大重量，它就是有效的，反之就是无效的。）
而大部分健美计划通常是模糊的（有些计划会让你练得很痛苦，很尽兴，训练结束后肌肉充血肿胀好似瞬间获得了增长，但事实上并没有带来肌肉增长，许多爱好者要经历多年的实践才能领悟这一点）。
之所以会陷入这些坑，是因为我们习惯将痛苦程度作为进步指标了，而不是拿渐进负荷来作为进步指标。
没有长期的、连续的渐进负荷，任何计划都是浪费时间。
力量教练Mark Rippetoe用晒黑皮肤来比拟这个过程——如果你每天在阳光下躺15分钟，那你的皮肤就永远只需要适应这15分钟，你的肤色可能在第一周会变得更黑，但一年之后都不会有任何变化。
想要让肤色更黑，你应该循序渐进增加光照的强度，或者延长光照的时间，让皮肤去承担未承担过的压力。皮肤不会去适应“总积累”的晒黑，而是适应最艰难的那一次晒黑。
同样的，只有傻X才会在晒太阳的第一天就正反两面各持续1小时，这种压力具备压倒性的破坏力，以至于你无法从中有效地恢复过来，也无法及时地接受下一次的刺激，最终你的水平会停滞或倒退——在增肌训练中，这样的错误屡见不鲜。
人们普遍无法理解“适应性”这一原理，所以也很少有人真正理解训练计划中“渐进负荷”的原理。
提到增肌训练的渐进负荷，许多人的概念是这样：“应该持续用轻重量来训练，直到肌肉收缩感达标，才能加重！”
这句话并不完全错误，但包含了诸多问题：究竟要练到什么程度才算收缩感达标？这太抽象了。
在动作学习阶段用极轻重量来学习肌肉神经募集是没错的，但这个过程应该很快就会过去——通常在有专人指导的情况下，一次训练课内就可以搞定，而不是持续数周之久。
有些人会反驳：“一次训练课怎么可能把动作做好，我练了十年都没敢说自己做好了!”
这么说没错，但并不意味着募集能力与添加重量无法同步发展！难道要在小白时期就发展出所谓的大师级控制能力，才能添加重量？这完全不切实际。
初-中-高级训练者
通过以上两点理解了“系统训练”之后，我们才能更好地定义一个人的“训练等级”：这与一个人对重物训练的的适应能力直接关联。
初级训练者——肌肉力量小，神经募集能力低下，离自己的潜能上限还很遥远，可以大幅度地进步且不容易碰到瓶颈期。
中级训练者——已经挖掘了自己的潜力，在肌肉和力量上都不再具备曾经那样大幅度进步的能力。一旦胡乱地添加负荷就很容易陷入瓶颈期。
高级训练者——接近自身潜力的上限，肌肉力量和神经募集能力都已经相当成熟，每每想要在训练中进一步提高，都是一场十足考验智力和体力的硬仗。一旦胡乱地添加负荷不光会迅速陷入瓶颈期，而且可能为此付出代价。
我们都喜欢说自己很“高级”，但事实上大部分人终其一生不可能达到高级训练者水平：你需要在没有摧毁自己的的情况下，年复一年明智地提高训练难度，直到你接近了自身潜力的上限，这才算高级训练者。
大部分人要么在达到这个点之前主动结束了运动生涯，要么就是因为渐进负荷概念混乱而始终停滞在中级水平。
我常对学员说：“如果你发现自己还是一个初级训练者，这一点也不坏。这意味着你采用最简单的训练计划也能快速进步。最理想的情况是某个人的适应能力一辈子都处于初级水平（一辈子都可以飞速进步）。但这违背了自然规律，不可能发生在地球上身上。”
而最糟糕的事情，是初级训练者痴迷于高级训练方法，痴迷于进步速度最缓慢的训练计划，浪费了自己快速进步的潜力。等到他终有一天理清了系统训练的逻辑时，他已经不再具备这种潜力了。
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