我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练。
俯卧撑是很多小伙伴接触健身之后都会做的运动，是一个非常经典的健身动作。
如果你是想要增肌，那俯卧撑不管是天天练还是隔天练效果都不是很好的，因为想要增肌效果好，不是单纯的做俯卧撑就够了，还有其他很多的训练动作供你选择。比如七大黄金动作（深蹲、硬拉、引体向上、卧推、推肩、划船、双杠臂屈伸）的增肌效果就比俯卧撑好。
如果你其他动作不会或者说没有时间，只是想通过俯卧撑来增肌，那么就听小杨教练来分析。
俯卧撑主练：胸大肌；次练：肱三头肌、肱二头肌和三角肌
胸大肌的肌肉收缩是上臂内收、屈曲和内旋，所以你会发现俯卧撑是训练胸大肌的最佳自重训练动作。
肱三头肌的肌肉收缩中很重要的一个就是伸直手臂，在俯卧撑挺起的过程中能很好的锻炼到我们的肱三头肌。
有人会说俯卧撑用不到肱二头肌和三角肌啊，的确标准的俯卧撑（不标准的俯卧撑可能会让你的手臂和肩膀的肌肉感受比胸大肌还要大），相对于胸大肌和肱三头肌，肱二头肌和三角肌刺激的不是很明显。但是肱二头肌因为在训练的过程中持续的在与肱三头肌做对抗，而三角肌在俯卧撑的整个过程中都会带到，俯卧撑对三角肌的成长帮助还是很大的。
1、预备动作
手与肩在同一水平比肩略宽，五指打开与手掌均匀用力撑地，手臂自然伸直，不要超伸（即不要过分伸直），肩膀远离耳朵，保持耳朵、肩、髋在同一面，核心收紧（即腰腹部绷紧，就像感觉有人用手指戳你的肚子，你收紧的感觉），双脚向后伸直，大腿绷紧，脚后跟向下延长，保持躯干稳定，不晃动。
2、动作过程
从预备姿势开始，将躯干落向地面，下落的过程中，还是保持耳朵、肩、髋在同一平面，肩胛骨远离耳朵不要耸肩，小臂与地面垂直，手掌与五指均匀的用力撑地，下落至大臂接近于地面平行后稳定1-2秒，将躯干推离地面，肩胛骨远离耳朵不要耸肩，肘部保持稳定，不要晃动。至预备姿势保持固定1-2秒，循环进行，直至完成既定次数。
很多健身的小白都会通过一些简单的自重训练来开始自己的增肌之旅，其中俯卧撑就是一个很好的动作。如果你刚开始健身，只想通过俯卧撑来增肌，那也没有必要天天做俯卧撑，也没有必要一次就做100个，分组做效果更好，一周三次的俯卧撑训练就够了，关键不在于做俯卧撑的频率，而是每一次做俯卧撑都要充分刺激到胸大肌及肱三头肌等。
你可以这样安排自己的俯卧撑：一周三次俯卧撑，比如周一、周三、周五，间隔做相对好一些，能让你的肌群得到休息，每次做3-5组，每组做到差不多力竭的样子（感觉还能做2-3个左右的样子），组间休息1分钟。如果每组的数量能超过30个，小杨教练建议可以负重俯卧撑，比如背个书包做俯卧撑。
一定要循序渐进，每两周可以可以增加俯卧撑的数量，直至每组超过30个的时候，就负重做俯卧撑，有妹子可以背个妹子哦！
蛋白质是我们增肌必不可少的，你通过俯卧撑训练会使肌肉纤维得到一定的撕裂，这个时候就需要补充蛋白质，来修复我们的肌肉纤维使之更粗壮。
一般训练日蛋白质的补充为1.5g/kg，比如你体重是60kg，那你一天的蛋白质补充在90g左右。
通常我们可以在食物中摄取蛋白质，比如牛肉，鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾类等。每100g牛肉含蛋白质20g左右；每100g鸡胸肉含蛋白质24g左右，每100g鸡蛋含蛋白质13g左右，一般一个鸡蛋60g左右，含蛋白质7g左右，蛋黄一天不宜多吃，吃2-3个全蛋即可，一个鸡蛋的蛋白含蛋白质4g左右。
如果你吃蛋白粉的话，可能摄入比较方便一些，蛋白粉的蛋白含量一般在每100g含65-75g左右。
小杨教练建议尽量从食物中摄取蛋白质。
只用俯卧撑来增肌的小伙伴，也没有必要天天做，一周三次就够了，如果你对健身知识有了一定的解，也有时间健身，小杨教练建议可以做一些其他的力量训练，比如七大黄金动作；训练的同时不要忘了蛋白质的补充，这样才能让你的训练更加有效，增肌效果更佳。
感谢阅读，我是减肥教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~
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