圆肩，驼背！
你不是长得胖，而是体型需要调整。
驼背含胸，脖子前伸，不仅影响您的外形，还会引发其他生理性的问题。
驼背的危害：
1、驼背，会引起头颈部和胸前部分的肌肉处于紧张状态，脊柱会后凸，腰背肌肉受到牵拉，很容易疲劳。长时间含胸驼背的坐着或站立，会感到肩膀、背部甚至腰腿酸痛。
2、长时间弯腰驼背，会导致颈椎曲度变小，严重时会压迫穿行于颈椎之间的椎动脉，引起脑供血不足，从而导致头晕或手臂发麻。
3、驼背时含胸弓腰，胸廓变形，胸腔容积缩小，呼吸活动幅度受到限制，肺活量和呼吸的通气量受到影响，出现心慌，胸闷。
4、驼背会减少腹腔容量，影响正常的消化，引起便秘，严重的驼背还可能会引起内脏移位。
身体检测方法：
1、靠墙量脖子距离
站姿，背部贴墙，两眼自然平视前方，请另一人帮忙测量“脖子后边最凹处与墙面之间的距离”，6公分左右为正常情况，如果超过10公分，就是明显驼背了。
2、侧身站立。
观察耳朵是否和肩膀位于垂直线上？颈椎是否反弓！
驼背引起的肌肉情况
一、胸大肌缩短，肋间肌紧绷。
二、上腹部肌肉缩短。
三、肩胛提肌，上斜方肌紧张。
四、下斜方肌，菱形肌弱化。
驼背调整方法
一：强化下斜方肌，菱形肌练习。
（一）上犬式练习：
1、俯卧准备，双手放于胸部两侧，掌心下压地面，手指张开，手臂夹住身体两侧。
2、双脚脚趾勾地（或者脚背贴地），双腿伸直并拢，收紧臀肌。
3、随吸气，抬起上身，双手撑地，伸直手肘。双腿，髋部离开地面。
4、两侧肩膀下沉，远离耳根；两侧肩胛骨内收，胸部上推，远离肚脐。
5、随吸气，胸部上推，整条脊柱向上伸展；随呼气，保持体式，稳住双脚和双掌心力量。
6、保持五组呼吸，放松身体，调息。
（二）蝗虫式：
1、俯卧，双臂向体后交叉相握，双腿并拢。
2、随吸气，上身和双腿向上抬起，悬息保持。
3、随呼气，身体放松。调息。
4、反复8-12组练习后，俯卧调息。
二、伸展腹部前侧肌肉
眼镜蛇式：
1、俯卧，双腿并拢，双脚向后伸展，臀部自然内收，双臂在体侧伸直。
2、随吸气，胸廓向上伸展，展开胸部。呼气保持。
3、双手放在胸部两侧，张开手指，掌心下压，调息。
4、再次吸气，身体继续向上伸展，脊柱一节节卷曲向上，逐渐远离肚脐，伸展腹部前侧肌肉。伸展到极限，保持。
如果手臂无法伸直，身体比较紧张。双手向前移动到舒适位置保持深柔呼吸。
5、随吸气，胸部继续向上伸展；呼气，保持身体稳定。
6、五组呼吸后，随呼气，上身慢慢向下放松；放松到上身能控制力量的位置，胸部展开上抬，保持一个吸气；呼气，上身继续放松，俯卧调息。
三、拉伸胸大肌
1、面对一个墙角站立。
2、双小臂分别抵住两面墙，大臂平行地面。
3、一条腿向前迈，微曲腿立直脊背。
4、随吸气，脊柱向上立直。呼气，上身向前推，手臂推墙，感受胸部肌肉拉伸感，保持呼吸。
5、保持5-8组呼吸后，放松。这是一组练习。
6、反复三组练习。
四、松解紧张肌肉：
（一）上斜方肌：
1、坐在一把椅子上，立直脊背。
2、左手抓住椅子边缘，左肩向下沉。
3、右手抬起，用手抵住左侧头部。
4、头颈向右侧倾斜，并略向左侧转动。
5、吸气，保持；呼气，手抓头部，向右侧弯。
6、保持5-8组深呼吸，拉伸左侧斜上方肌。
7、吸气，立直头颈，做另一侧练习。
（二）：肩胛提肌
1、坐在一把椅子上，立直脊背。
2、左手抓住椅子边缘，左肩向下沉。
3、头部向右侧扭转45度角。
4、右手抵住后脑勺，眼睛看向右髋外侧。
5、吸气，保持；呼气，手抓头部，向下拉。
6、保持5-8组深呼吸后，拉伸左侧肩胛提肌。
7、吸气，立直头颈，做另一侧练习。
（三）胸锁乳突肌
1、坐立准备，立直脊背。
2、左手放在左侧锁骨肌肉连接处，把肌肉向下拉。
3、右手放在右侧耳根后侧，把头部缓慢地向后侧和右侧移动。
4、直到颈部右侧有轻微拉伸感，保持呼吸。
5、随吸气，保持；呼气，再向后向右侧拉伸。
6、保持5-8组呼吸，放松，做另一侧练习。
五：改善脊柱灵活性
灵动蛇式
1、大拜式准备，双手臂向远伸，手指大大的张开，先不要急着穿出去，先把脊柱和侧腰完全伸展开，双手掌心推实地面。
2、随吸气，抬头，胸部擦着垫子，缓慢地向前移动，在移动的过程中收小腹，会阴和肛门，开始的时候手肘小臂撑地，再继续向前移动，掌心推地，最后俯卧在地上。
3、双手放在胸部两侧或者略向前移动到舒适的位置，手指张开，掌心推地，双腿并拢脚尖后伸，随吸气，脊柱一节一节向上伸展，进入蛇式，推胸向上沉肩向下，同时臀部大腿要保持收紧。
4、慢慢低头，收下颌，慢吸气，从颈椎开始向上伸展，然后胸椎、腰椎逐节弓起，臀部回到脚跟上，大拜式放松。
5、如此反复练习。
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