瑜伽体式，门闩式怎么做？体式要领是什么？

门闩式属跪立侧弯体式，拉伸腿部线条，灵活脊柱，拉伸侧腰，缓解背部僵硬，美化手臂线条。同时还是一个非常优美的体式，舞韵瑜伽中经常会用到这个体式，也是一个拍体式照出镜率很高的体式。

门闩式，下图。是不是优美得像舞蹈动作。

练习方法：下图

1、跪立垫子上。骨盆端正。

2、右脚体测伸直，脚掌横放，右脚后跟和左膝盖在一条直线。

3、吸气，双手体侧平举。

4、呼气，手臂带动上身向右侧弯。右手自然搭放在右腿上，左手绕过耳朵，向头顶的方向延展。

5、吸气，延伸脊柱扩展胸腔，呼气，眼睛看下上方手臂的方向。

保持3到5组呼吸，换边练习。

门闩式还有另外一个版本。下图。一个是双手侧平举，一个是双手向上举过头顶。

体式要领：

1、伸直腿的脚掌怎么放？

伸直腿的脚掌可以横放，也可以脚尖正对身体前方，如果横放那么脚后跟和另一条腿膝盖在一条直线，上图。如果脚尖正对前方，那么就足弓正对另一条腿的膝盖。下图

2、伸直腿膝盖不超伸，手只是搭在腿上，不要用力把膝盖往下按。

3、骨盆端正。大家可以观察上面的图。特别是动图，当模特侧弯时保持骨盆是稳定，不要向一侧顶髋。下图模特左侧靠墙，目的之一就是保持骨盆稳定中立，不向一侧顶髋

4、在能力范围内，两侧腰等长伸展。不要以挤压一侧腰为代价去伸展另外一侧，每一次侧弯都是在脊柱延展的基础上进行。延展大于侧弯。

5、胸腔打开，肩膀后展下沉，肋骨收，身体在一个平面。

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