DASH饮食

　　下表为以2000大卡为基础的DASH饮食组成内容，提供大家参考

食物类别	每日份量	每一份份量	食物选择建议	营养诉求
五榖根茎类	7~8份	1/4碗饭，或半碗麵、粥，或一片吐司	以全榖类为主，如糙米、胚芽米、燕麦等	提供热量、富含纤维质
蔬菜类	4~5份	100公克生的蔬菜，或半碗熟的蔬菜	每日至少有二份深绿色蔬菜	富含钾、镁和纤维质
水果类	4~5份	如拳头大小水果一粒，或香蕉半根	尽量选择新鲜水果，连皮、果肉一起吃	富含钾、镁和纤维质
低脂或脱脂奶类	2-3份	240cc鲜奶，或一杯优格，或一片半起司，或奶粉3汤匙	选择低脂或脱脂製品，避免选择全脂製品	富含钙离子
低脂畜、禽肉、鱼类	2份以下	3盎司(90公克)的瘦肉或魚	减少红肉的摄取、避免肥肉和皮，并尽量以蒸、煮、烫等少油的方式烹调	富含镁离子
坚果、种子、乾豆类	每週4~5份	一汤匙种子类	包括花生、瓜子、葵瓜子、坚果类等食物，因食物本身富含油脂，为高热量食物所以不再油炸、油炒	虽富含油脂，但脂肪酸的成分主要为有益的「单元不饱和脂肪酸」，所以可以适量食用，此外也富含镁和钾
油脂类	2~3份	一茶匙（5cc）烹调用油，或一汤匙（15cc）低脂美奶滋	选择植物油，避免选用动物性油脂且用量要限制
甜点	每週不超过5份	一汤匙砂糖、果糖、果酱	为空热量食物应尽量避免。另有些甜食富含油脂（如糕饼类），更应避免