“只有强壮的身体才有放松的资本。”-- Sonny Puzikas
看过江申老师的书的朋友们应该都了解西斯特玛最基本的四个基本素质练习法——拳卧撑、仰卧起坐、举腿、深蹲，也一定已经尝试过拳上平板撑。这些慢速的动态练习都是极其基本而有效的。
而我们今天要讲的静态练习可以说是对以上几项练习的小测试，因为它在增强核心力量的同时，更能有效检测到平时练习中忽略的地方以及自身核心能力的短板。笔者只有在做了这一系列的练习后才意识到自己的核心实际上还存在着多方面的弱点。如Sonny所说，这是“另一个维度的核心训练”。
下面我们就进入正文，看一看这些训练到底如何简单，如何有效，如何完成。
（图片来自Sonny的 The Forge 教学DVD）
1. 拳上平板撑
是不是以为普通的拳上平板撑很难了？试试与在普通撑起的姿势下，微微弯曲手肘，其余不变。背部保持平直，尾骨到头顶成一条直线，两肩不可向后突出。
微微弯曲手肘
拳面与地面的平整对齐
此外，背板保持平直，不能低头，肩胛骨不往背后顶，整个身体应当与站立时双手前伸的姿势相同，只不过全身旋转了90度而已
错误示范：低头，两肩向背后突出
错误示范：髋部完全下沉，身体未挺起
错误示范：腰向下塌，下背部应保持平直
2. 静态半仰卧起坐
平躺在地面后，坐起一半并保持不动，后背到地面约45度角。此间应保持从尾骨到头顶成一直线。两肩于身体两侧放松，既不前突也不后沉，同站立时所置位置相同。
两肩放松放平于身体两侧
背部及头成一直线，腰不弯，头不可向前缩
3. 静态半举腿
平躺于地，双腿举至45度，保持不动。双腿保持笔直，但无需完全打直；下背部不可明显离地，尽量保持贴住地面，头部亦放松置于地上与背部成一直线。
头部应置于地面
下背部应尽量贴紧地面，否则会抵消训练效果
4. 静态半深蹲
其实这个练习和传武的站桩或有异曲同工之效，练传武的朋友请在评论区写下您的想法！
深蹲到约三分之一处，同样从尾骨到头顶成一直线，双手自然悬垂于身体两侧。膝盖所指方向应与脚尖相同。
以上所有训练，均需达到至少5分钟的标准，其间不可“作弊”。达到5分钟后逐渐达到10分钟、15分钟甚至更久。
但根据Sonny本人说，拳上平板撑5分钟已经足够得到其应有的所有益处，此类训练无需达到太高标准如1小时、3小时。
每一项看似简单的训练其实都有一定的挑战性，笔者通过这些练习走出了自己的舒适区并发现了自己的诸多弱点，以及曾经眼前虚假的骄傲。基本功的练习掺不得半点虚假，自己曾经连蒙带作弊手臂打直完成20分钟的拳撑，本来引以为傲的核心力量却被Sonny在研讨会上用一个简单的慢速前滚翻给击破。心理上可以随意自欺欺人，但身体的短板蒙骗不了任何人，尤其骗不了你的对手。还望诸位拳友诚实训练，不忘基本功的练习才能温故知新！
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