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无油烹饪， 高纤低脂全蔬食
食谱要超简单、可操作性强
一定要美味好吃
鹰嘴豆、豌豆、绿豆、红豆、
亚麻籽.......随便用~~~
就是不要油~~~~
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VEGAN
一张图看懂健康饮食基本原则！
请出徐嘉博士的专业知识
低脂全蔬食 Low Fat,Whole Food,Plant-Based：低脂肪，完整食物，植物性饮食。
低脂全蔬食三大供能营养素占比是：脂肪10%-12%、蛋白质8%-10%、碳水化合物80%。
➟ 什么是低脂（Low Fat）？
脂肪来源占总热量的10%-12%，不吃任何动物脂肪，反式脂肪，胆固醇，拒绝植物油（无油烹饪）。
全谷物中已经含有丰富的油脂；还应避免吃太多坚果和黄豆，因其中油脂更多，而蔬菜中也有油脂，比如马齿苋含有人体必需的ω—3脂肪酸。
➟ 低脂全蔬食建议亚油酸ω—6脂肪酸和亚麻酸ω—3脂肪酸摄取的比例1:1。
徐嘉博士建议每人每天吃两勺亚麻籽来补充ω—3脂肪酸。因其在烹饪加工过程中容易被破坏，处于更加不饱和状态。
➟ 吃全食物（Whole Food）。
★粗粮：糙米、燕麦、荞麦、小米、高粱、玉米、薏仁等未工业精制加工过；
★豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、红扁豆；
★富含卡路里的薯类：山药、红薯、土豆、芋头、南瓜。
蔬菜：
★瓜类（西葫芦、丝瓜、冬瓜、黄瓜等）；
★粗纤维类（芦笋、竹笋、牛蒡、莲藕、芹菜等）；
★十字花科（西蓝花、芥蓝、卷心菜、小白菜、白萝卜等）；
★类胡萝卜素（红苋菜、甜菜根、胡萝卜、茼蒿、菠菜等）；
★海藻类：紫菜、海带、南极海茸等；
★各种水果：苹果、桃子、梨等应季水果；
★菌菇类：杏鲍菇、黑木耳、香菇等；
种子：亚麻籽、藜麦、南瓜籽、奇亚籽、黑芝麻等天然食物。
以上★每天尽量各选1种，杂吃就可以。
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下面我们来聊聊低脂全蔬食怎么吃。
01
/ / 果蔬露 / /
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经常看到朋友刷屏，用果蔬逆转了疾病。果蔬露里含有大量植物生化素、抗氧化剂和证实抗癌的营养物质，甚至超过身体能利用的限度。
用新鲜椰子、香蕉，还有蓝莓、黑莓、木莓和草莓等，因为最有效的抗癌水果就是莓类。
做法
1、Smoothie底
各种你喜欢的水果：
香蕉、牛油果、莓果、奇异果、
苹果、芒果、菠萝、火龙果
各种你喜欢的蔬菜：
嫩菠菜、羽衣甘蓝、胡萝卜、生菜、甜菜根
2、液体
直接用水来打smoothie外，
还可以用椰子水、新鲜果汁，等等
3、增加稠度和蛋白质
可以在Smoothie里面加入杏仁、葵花籽、火麻仁、腰果来增加一些蛋白质，也会让smoothie变得更浓稠哟~
4、调味
如果水果不够甜，或者蔬菜比较多，
可以加入一些天然的增甜食材，
例如蔓越莓，椰枣、葡萄干、杏干……
5、点缀
在顶部加一些toppings，杏仁、巴旦木、南瓜籽、
葡萄干、蔓越莓干、葵花籽、椰丝、
亚麻籽、核桃、巧克力等各类坚果或种籽，
再加一些颜色好看的水果，
02
/ / 生食沙拉+蔬菜卷 / /
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考虑到大多数中国人的饮食习惯，沙拉在偶们眼里就是东北大拌菜。。。。
这么想，就好做多了，只要能凉拌的通通来盆里。
各式时令绿叶菜、青红黄椒、西红柿、青瓜类等等都是天天可以上餐桌的，加上生抽、醋等调味搞定！
吃的时候撒一些葡萄干、干果也是很美味的！
之前养生班，我负责做生食调料，因为调料有限只有有机酱油，我就利用蔬果做，沒想到太受欢迎了，现在和大家分享：
葡萄干加水打汁（代替糖），西红柿加柠檬汁加水打成汁（代替醋），胡萝卜+桔子+水打成泥，姜加水打成汁，所有掺一起,撒上生芝麻、香芹丁、枸杞就好了。享受沙拉吧，如果你也喜欢一定要试试~~
如果吃腻了拌菜，也可以用青菜叶子（包菜、生菜、大青菜、甘蓝菜、芥蓝菜）用水烫一下，把其他蔬菜切丝，卷一卷蘸酱也是别有一番风味！
还可以用海苔来包蔬菜丝丝~
这两个如何详细做~下期专开一篇
03
/ / 炖汤类 / /
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这个中国人最拿手了，只要搭配好蔬菜类，都能炖出美味的蔬菜汤，比如上次和大家分享的
这道素菌汤绝对适合孕妇以及产后滋补用，因为它主要使用海菜来煮汤，就跟韩国人都爱喝的昆布汤异曲同工。加上一些鲜美的菌，这道汤想不好喝都难。
食材：
昆布适量、白蘑菇适量、胡萝卜适量、油菜适量、香菇适量、豆腐(可不放)适量
做法：
1、把昆布提前泡入水中。基本上几分钟裙带菜就会泡发好膨胀到很大。
2、汤锅中放入适量的水，倒入泡好的切好的昆布。锅开后撇去浮沫。
3、接着放入洗好的香菇、白蘑菇、胡萝卜、豆腐煮大概20分钟。
4、临出锅的时候放入少许的盐即可。
tips：
1.这道汤本身就以鲜美为主，所以不需要额外加任何调料就已经很好喝了。
2.喜欢其它材料也可以适当的添加。
莲藕、冬瓜、海带、玉米等食材搭配在一起就很合宜，白萝卜、西红柿、土豆相得益彰，香菇、枸杞等食材搭配在一起营养丰富。
对于孕期和产后下奶多喝汤水也是很好哒~
竹荪玉米汤材料：长裙竹荪、玉米、红枣、枸杞、莲子
茶树菇玉米汤材料：茶树菇、玉米、银耳、眉豆
山药无花果汤材料：山药、无花果、蚕豆、眉豆、小木耳
海带土豆花生汤材料：材料、土豆、花生、姜片
香菇胡萝卜炖汤材料：花生、红枣、香菇、红萝卜
核桃木耳香菇炖汤材料：野生核桃、小木耳、眉豆、香菇
杂菌汤材料：竹荪、金针菇、平菇、各种菇
04
/ / 大杂烩炖菜 / /
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我最开始接触低脂全蔬食，是4月份去朋友家，清泉极力推荐，并盛情款待了一桌无油饮食。
其实无油烹饪就是在你之前做菜的基础上，只用水煮、炖、蒸，其实非常简单，就是不用油，记得每天吃两勺亚麻籽哈~
比如咖喱煲、土豆炖豆角、西红柿花菜、红烧白萝卜、香菇炖南瓜等都是非常简单哒~
食材：
土豆、南瓜、鹰嘴豆、西红柿、盐、蔬菜（比如圆包菜、莴苣叶）
做法：
所有切好丢锅里，加盐炖，最后放入蔬菜搞定！
05
/ / 水炒时令菜 / /
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锅里直接开炒不放油，加点盐或者生抽就OK啦~
05
/ / 日常素食类 / /
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平时你爱吃的通通都可以用锅慢慢煮熟，比如豆角茄子。
茄子和豆角加上一点点水煮熟，起锅加上酱，把水收尽就得到上面一盘美味啦！
把生土豆丝泡到水里，洗净淀粉，同样加一点点水，放入锅中翻炒熟，加上辣椒丝、放入生抽、醋，一盘酸辣土豆丝就登场啦！
食材：
藕、白果、玉米笋、香菇、荷兰豆、胡萝卜
做法：
将洗净切好的食材，放入锅内加水炒熟，放入生抽、盐即可。
看完这篇，
你是不是也想跃跃欲试低脂全蔬食啦？
愿你我，越吃越健康，越吃越开心，
越吃越有爱，越吃越仁慈！
分享人介绍
清宁，三代全家纯素实践者。2013年开始纯素餐饮搭配以及3年自然农法经验的素妈妈，分享如何吃素更健康、蔬食菜谱创作、自然养育、以及酵素农耕💖
✨Blingling和二十四食經
一起用心做一餐有温度的料理。
文章来源：二十四食經
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