吃不饱？7种食物让你轻松告别“暴饮暴食”

　　一日三餐不足以满足你的胃口? 试试这些常见食物，防止暴饮暴食，帮助你填饱肚子。

　　

　　酒足饭饱令人感到心情愉悦——尤其是可以做到不暴饮暴食的时候。但是，为了做到这一点，你需要仔细挑选食物，这样你才可以吃到饱，而且不打乱你的热量预算。如果你知道吃什么能够产生饱腹感，那么你可以每天多吃一些这样的食物来降低饮食过量的风险。

吃什么能让人产生饱腹感

　　为什么有些食物比其它食物更能让人产生饱腹感，原因是：

　　

　　提供蛋白质的食物有助于饱腹，因为相比脂肪或碳水化合物，蛋白质需要更长的时间来消化，所以蛋白质赋予了食物持久的能量。

　　

　　饮食中的一些健康脂肪，有助于饱腹，因为脂肪会放慢胃的清空速度。由于食物在胃里留存的时间长了一些，少量的脂肪可能会使一餐更令人满足。

　　另外，高纤维食物也可以帮助我们填饱肚子。有一种纤维能增加食物的体积而不增加热量，另一种纤维放慢你的胃清空的速度，这会让你觉得更饱，持续时间更长。

　　

　　含有大量的水或空气的食物也可以让人产生饱腹感，因为他们的体积增大了（没有添加一丁点儿卡路里哦）。我们大多数人通过食物的体积来决定自己的饱腹感——每一餐中食物的体积实际上并没有什么变化。

　　

　　所以，如果一种食物借由纤维或空气或水（都是无热量的）使它的体积增大，这种低热量食物填补了你的胃，有助于饱腹。

产生饱腹感的7种食物

1

鸡蛋

　　蛋白质比脂肪或碳水化合物更容易饱腹，一个鸡蛋含有7克蛋白质，而热量低于70卡路里。如果你选择只吃蛋白，每个鸡蛋白含有大约3克蛋白质，热量只有大约20卡路里。将鸡蛋作为主菜和点心都是非常合适的。

锦上添花：添加蔬菜——水和纤维的含量将有助于饱腹。在炒鸡蛋中添加蔬菜，或者在新鲜的番茄片上加上一个切片熟鸡蛋，作为一道消灭饥饿的小吃。

2

燕麦

　　燕麦富含遇水会变稠的可溶性纤维。这使得食物更容易填饱你的肚子，也能减慢消化吸收的时间。少量的燕麦就可以制作成一道消灭饥饿的小吃。

锦上添花：与蛋白质或健康脂肪一起食用。用牛奶或豆奶煮燕麦片，在煮好时加入一些蛋白质粉。加一勺杏仁黄油一起搅拌，可以增加健康的脂肪。

3

大豆汤

　　燕麦、大豆都是水溶性纤维的极好来源，还有一个好处是，它们也含有蛋白质。一碗黑豆汤可以提供约15克健康的植物蛋白。

锦上添花：在蔬菜沙拉中加几滴橄榄油。沙拉的纤维和橄榄油的健康脂肪，将给汤添加提供持久能量的蛋白质和可溶性纤维。

4

树莓蛋白奶昔

　　用蛋白质粉、牛奶或豆奶以及树莓制作蛋白奶昔，补充蛋白质和纤维，为你消灭饥饿。

锦上添花：在奶昔中添加冰块，并混合几分钟。冰块会使奶昔变稠，混合之后空气会进入奶昔，这样奶昔的量也会增加。

5

脱脂希腊酸奶

　　希腊酸奶所含的蛋白质是普通酸奶的两倍——通常一杯含有约15克蛋白质，热量低于100卡路里。放弃增甜的口味，自己来加糖——你添加的糖可能会比制造商少很多。就算来本身而言，酸奶是一种很好的零食，加到汤或冰沙里也非常不错，提高蛋白质含量的同时增加奶制品的质地。

锦上添花：添加纤维。加上高纤维的莓果，或者作为开胃菜，将切碎的蔬菜（黄瓜、胡萝卜和甜红椒）混合希腊酸奶，再撒上盐和黑胡椒粉。

6

牛油果

　　牛油果中的健康脂肪是有益的，能够减缓消化吸收的时间，有助于提供持久的能量。

锦上添花：搭配蛋白质。将捣碎的牛油果和金枪鱼一起搅拌，把混合物塞入全麦面包，撒上一些全麦饼干作为零食，或者混合蔬菜一起作为午饭。

7

葡萄柚

　　像大多数的水果一样，葡萄柚含有大量的水和纤维——都会让你产生饱腹感。但是，因为它比大多数水果含糖量低，它含有更少的热量。

锦上添花：搭配健康脂肪。牛油果葡萄柚沙拉是一个经典的搭配——在红葡萄柚和牛油果中加一点点橄榄油和白葡萄酒醋。

　　增加饱腹感能够控制饮食，从而实现减肥的目标。