坚持不懈的每天运动减肥，对大部分的人来说都是一件比较困难的事情，每天朝九晚五的工作已经消耗了我们一天中大部分的时间和精力，晚上下班后只想躺在沙发上美美的吃着零食看着电影享受着下班后的美好时光，谁还想花费几个小时去运动。直到脂肪君在你的身体上安营扎寨打算长期移民到你这儿时，你才开始着急，可是每天坚持运动减肥又嫌没时间、下班以后太辛苦，怎么办难道以后就要跟脂肪君相依为命了吗？如果小编告诉你每天只需要你花费12分钟去做运动就可以减肥令自己的身材更完美，你还会觉得没时间太辛苦吗？
丹麦研究人员发现并开发了一种新式高强度间歇减肥训练法：10-20-30训练法。普通的高强度间歇训练需要训练者在短期时间里艰苦冲刺，中间穿插着间断性休息。高强度的训练法是非常利于减肥和心血管健康的，但是普通的训练法因为训练强度大，很多人初期比较容易坚持时间久了就会很快放弃。
新西兰的研究者就曾做过一项极有说服力的实验，在这项试验中要求一些体重超标且身材走样的成年人完成三个月的高强度间歇减肥训练，训练者必须使用两种普通减肥训练法中的一种。一种由四分钟快走、休息，再加上另外四分钟的急速快走组成。另外一种则是做 30 秒钟的冲刺，然后休息，这样重复三次。有些训练者锻炼时有人在旁边监督，有些则是自己训练。两种方法本来都能让志愿者达到减肥效果让身材变得更好，结果却并非如此。极少有参加者的身材显著变好，特别是 30 秒高强度减肥训练那一组。研究者们猜测，原因可能在于，大多数参加者很早就放弃了他们本该在这次研究中完成的大部分或者全部训练。
这个实验结果和其他类似的发现困扰着 Jens Bangsbo，他是丹麦哥本哈根大学一名研究高强度间歇训练的生理学教授。在他的实验室研究中，重复的高强度训练几乎无一例外都能使人变得更美、更快，也更健康，但同时也无一例外的难以令人长期坚持。
Bangsbo 和同事们开始研究是否有更具操作性、也更容易接受的高强度间歇训练法。经过一段时间的实验和纠错，他们摸索出了一套备选动作，并将其命名为 10-20-30 训练法。
10-20-30 训练法的要点非常简单。30 秒钟的慢跑、慢骑自行车或者（在一台划船机上）慢划后，加速到正常的频率并坚持 20 秒，然后全速冲刺 10 秒钟（显然应该称之为 30-20-10 训练法，但那样的话不太容易记住），并重复训练。
这套特别的训练法有很多诱人之处。它很容易记，而且没有什么技术含量，你不需要成为健身俱乐部的会员，也不像一些复杂的间歇训练法那样需要心率监测仪或者流程图。你甚至不需要秒表来监测 30 秒、20 秒，和 10 秒这些时间变化。你可以像平时一样，自己计算时间，这样似乎能使时间过得快些。也许它最大的优点在于，艰苦的冲刺只持续 10 秒钟，对我们中的大多数人来说，这要比 30 秒或者 4 分钟容易做到得多。
怕辛苦又想赶走脂肪君的懒人们，一起来尝试一下这套10-20-30训练法吧，它会给你带来意想不到的效果哦。
10-20-30训练法（30-20-10训练法）：
居家运动选择：十字跳、上下踏板操、跳绳、原地跑
30秒：舒服、缓慢的运动，运动速度不要过快，运动时自己感觉很轻松。
20秒：正常的运动，运动速度比之前要快一些，但是也必须要在自己体能承受能力以内，不要让自己的身体过早的辛苦。
10秒：快速的运动，运动速度达到身体最快甚至是极限值，有明显的辛苦感。
前面一组结束后，继续同样动作时间循环5次，循环结束后休息2分钟，之后再按照之前的步骤进行循环5次，当运动结束后正好12分钟。
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