第一次发送时忘了给动作和部分文字加超链接,现在可以点击查看动作了。
给大家添麻烦。
文章很长,但号主建议不论是新手还是专业健身教练,都认真阅读。另外,此文罕见地使用了真的新手来做图片模特。
既然是刚入TRX的坑,还不赶紧读读我们的简明悬挂训练指南?
尽管TRX的确是前美国海豹突击队员发明(点此查看TRX宗师的故事),你倒真不用先变成运动精英再尝试悬挂训练。事实上,这款黄黑相间的训练带不光能在健身房里使用,更适合跟门栓组合起来家用,或者利用一个牢靠的悬挂点来做户外训练——TRX给了不用水平的训练者前所未有的便利。
TRX悬挂训练的基本原理很接地气:通过手或者脚向训练带施加压力,从而将部分身体悬垂,这样就可以将自身的体重作为训练的抗阻。在训练带上的不同身体姿态,可以有针对性地发展爆发力、力量、核心肌群稳定性、关节活动范围和身体平衡能力等不同素质。真是不错的全身有氧-力量混合训练吧?
TRX悬挂训练的优势在于同时把稳定性、平衡能力和力量训练三者融入到训练中。从我的个人经验看,很多私教顾客和健身房常客都有巨大的基础力量,但却遇到了平衡能力和身体稳定性的瓶颈。
与之对应,那些展示出优秀关节活动范围和平衡能力的训练者,却不见得是最强壮的。为了正确的完成训练或者日常动作,无论是在健身房还是日常生活中,我们都少不了身体稳定性和力量。这就是为什么一定要把悬挂训练加到日常训练计划里去——因为改善身体运动节律,将有效改善生活质量。恰如其分的稳定性、力量和平衡能力,就意味着拥有更强的核心肌群,从而减少了受伤的风险,并且为获得更好的训练效果打好基础。
对于任何水平的训练者而言,TRX都是理想的高速、高效训练手段。刚开始要沉住气循序渐进,之后再尝试更高强度的动作,而多数训练动作都少不了推、拉、腿、核心这四大模块。
使用悬挂训练,无论做什么训练动作,身体都不得不在不稳定的位面上运动、调动更多肌群,从而实现了功能性的训练。同时,如果采取循环组、动作之间几乎不间歇的训练课程编排,则心率也会保持在相对高位的区间,这对强化身体供能系统有益。
悬挂点最好离地面2-2.7米(关于悬挂点的选择,点这里)。之后再调整训练带的长度和身体倾斜的角度,就可以随意调节动作的难度。
尽量选择2-2.5米宽、不打滑的地面作为训练场。
仰卧:从坐姿开始,手的食指勾住脚环。之后以后背贴地的滚动姿势缓缓向后躺倒,用手拉住脚环,将脚跟套进脚环,脚尖朝上。注意双脚对脚环施加同样的压力,这样双脚才能维持稳定。
进阶:提高训练强度最简单的方式是减小身体同地面的夹角。这意味着在做站姿动作时,双脚的站位要更靠近悬挂点。而在卧姿状态下增加强度的方式,是让身体远离悬挂点,这样身体重心就更偏离身体质心,会令动作更难做。
增加训练强度的其他方式是使用BOSU球、壶铃等小器械,或者做单腿前握深蹲、单臂斜仰划船等单边动作。
退阶:如果对于标准动作实在是无能为力,或者已经接近力竭,最好选择退阶动作。可以加大身体跟地面的倾斜角度,即在站姿状态下,双脚站位远离悬挂点。卧姿状态,退阶时双脚可以位于悬挂点正下方,甚至让小腿位于悬挂点正下方。这样,身体重心就更靠近身体的质心,会减小动作的抗阻。其他降低难度的方法,包括采取更宽的站位、更稳定的体姿,以及在悬垂平板时让膝盖着地等。
1、双脚开立与肩同宽。双手各自握住一个手柄,掌心相对。后退,直到两臂向前平举伸直,但注意身体不要后仰。左脚向前迈出5英寸(约13厘米),左脚掌点地。
1、双脚开立与肩同宽。双手各自握住一个手柄,掌心相对。后退,直到两臂向前平举伸直,但注意身体不要后仰。
1、身体位于悬挂点正下方,双掌压住手柄,掌心朝下。对手柄施加轻微压力,找到核心肌群被激活调动的感觉。
1、背对悬挂点站立,双手掌心向下握住手柄。双臂垂直于身体向前伸直。收紧核心肌群和臀部肌群,让身体呈俯身平板支撑姿势。
1、背对悬挂点站立,双手掌心向下握住手柄。举臂屈肘,让手柄位于头顶上方,两肘指向前方。
1、双脚开立与肩同宽。双手各自握住一个手柄,掌心朝上。后退,直到两臂向前平举伸直。屈肘,将手柄拉举至于额头齐平,保持两肘指向前方。
1、双脚开立与肩同宽。双手各自握住一个手柄,掌心相对。之后两臂向两侧沿身体水平面的弧形轨迹打开,身体呈T字型。
1、仰卧在悬挂点正下方,脚跟各自套入脚环,脚尖朝上。
1、身体呈悬垂平板姿势,双脚前掌套入脚环。伸直双臂并保持双臂垂直于地面。脚前掌上勾,这样脚跟可以蹬住手柄。(译者注:也可以不勾脚尖,担勾脚尖更方便收腹发力。)
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