话题

刚办了健身卡，走进健身房，准备大干一场。到健身房拿起哑铃就是练，举了20下，感觉肌肉酸痛，这让你无法继续，但是只要休息一会儿，酸痛消失，你又能练。很久没跑步的人也会出现这种情况，没跑多久就感觉腿的肌肉很酸，让你不想再跑下去，休息一会儿又马上恢复。这种运动过程中立刻能感受到的酸痛，叫急性肌肉酸痛。这种酸痛是因为化学物质在肌肉中堆积所导致，一般按摩、拍打、使肌肉放松，就能很快缓解。

这种酸痛不可怕，延迟性酸痛才是真正的酸痛，可以让你一动都不想动。延迟性的酸痛一般出现在8个小时之后，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复。这种酸痛是健身新手的拦路虎，让新手吃尽苦头，甚至都不想健身了。这种酸痛的原因其实还没完全解开，目前比较被认可的是肌肉超微结构损伤理论。理论说是肌肉在离心收缩的时候，许多小肌纤维被拉断损伤，还有肌肉中涌出的钙离子引发炎症等导致酸痛感。

缓解延迟性酸痛的方法是循序渐进的训练。对于负重不要急于求成，盲目地增加重量，要给肌肉足够的时间去适应重量。有一个神奇的方法：每次训练从小重量开始，随着训练水平的提高，DOMS会慢慢减小，甚至消失。前提是你坚持训练。

研究也表明，自我筋膜放松术也能有效缓解DOMS，比如大家常见的滚泡沫轴。在训练后1~6小时内，用泡沫轴滚动挤压训练部位的肌肉，能显著地降低第二天的肌肉酸痛，这使得泡沫轴成了自我放松、缓解酸痛的神器。缓解DOMS最重要的一招，是当你准备进阶更大强度的训练时，要有充足的睡眠。睡眠不足或者睡眠的质量不好都会导致DOMS折磨的时间延长。所以，一旦进行大强度训练，你要确保运动后足量的睡眠。

新手害怕这种酸痛，健身老手却渴望这种酸痛，因为这能让肌肉变得更强。健身老手的肌肉适应性强，这种酸痛感不容易出现，需要加大强度或者尝试新的动作，才可能再一次出现。