在马拉松界，10公里是训练耐力与速度的绝佳距离。对初跑者而言，10公里是一次长距离挑战，而坚持跑步一年以上，它就成了每次跑步的标配。
在跑圈流行着这样一句话：如果你不懂得如何跑好10公里，就很难跑出成功的半马或全马。
对于进阶选手来讲，10公里成绩可以检验自己的训练成果，预测马拉松完赛时间。一些跑步教练甚至会把10公里的跑步成绩，作为评判路跑能力的重要标准，用来判断选手的马拉松竞赛潜力。
10公里和马拉松成绩的关系具体是怎样的呢？可以参考下面这个换算表格：
10公里的成绩对全马成绩有着显著影响，那么业余跑者应该如何提高10公里成绩呢？
01
低心率慢跑：打好有氧基础
不管是马拉松还是10公里，都是一项以有氧能力为主的运动。建议训练时将心率维持在最大有氧运动区间，这样可以提高有氧能力，增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。常见的训练方法有MAF180跑法。
轻松跑、放松跑和大部分的长距离跑都可以采用MAF180跑法，即跑步时的心率不超过180减年龄所得到的数值。有运动习惯且没有伤病的跑友，心率数值还可以增加5。
02
速度训练：提高最大摄氧量
除了有氧训练以外，速度练习也很重要。速度训练可以提高身体的最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，用最少的能量跑最长的距离。
常见的方法有20秒-40秒全力冲刺跑、200米-1600米间歇跑。由于速度训练对身体素质要求较高，有受伤的可能，建议最多一周一次。同时，还需要进行力量训练，强化核心肌肉群和腿部力量，像跑坡、跑梯都是不错的选择。
03
节奏跑：提高速度耐力
光有速度还不够，持续快速奔跑的能力也很重要，这时候就需要借助节奏跑来练习。节奏跑也就是人们常说的乳酸门槛跑，要想提高马拉松的速度，乳酸门槛跑是必备的训练项目。
这种训练跑起来比较吃力，但是身体依然可以长时间维持这样的配速。在精力充沛的最佳状态下，跑者可以用节奏跑的配速跑上60分钟左右，精英跑者可以跑上20公里，甚至是一个半马。
对业余跑者来说，每次节奏跑的时间建议在30-40分钟之间，这个时间不包括前期的热身和跑后的冷身时间。
04
力量训练：提高爆发力
针对性的力量训练能够在跑步中维持躯干稳定，加强动力输出，提高跑步经济性，还能有效避免受伤。
瑜伽、单车、游泳、有氧操都是不错的交叉训练项目，可以每周穿插进行训练。比如放松跑之后加几组腹肌练习，平板支撑或者卷腹；高强度跑步的第二天可以游泳放松；每两周做几组深蹲和硬拉，可以让你更舒服、更有力地奔跑。
需要注意的是，在开始增强式肌肉训练前，需要进行一些基本的力量练习，打造良好的身体条件，降低受伤的风险。
总的来说，业余跑者想提高10公里成绩，需要逐步积累跑步量，以低心率慢跑为主，速度训练和力量练习交叉进行。
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