跑步既可以增强体质，加大肺活量，排毒减肥；又可以释放压力，放松身心，是一种老少皆宜的运动。当你放空头脑，跑到大汗淋漓的时候，会感到全身浊气都随着汗液排出体外了，看到这里有没有一点跃跃欲试了？
其实，大家跑步的目的都不尽相同，老年人想要强身健体开始跑步；青年白领为了释压降压开始跑步，但是越来越多的人到后来爱上了这项健康的运动。跑步就这样被普及了，可是你真的会跑步吗？你知道怎样跑步是最健康的吗？要知道，跑步姿势不正确不但达不到预期的健身效果，还有可能造成膝关节，踝关节磨损！
因此含章君在这里特意为您整理了一份跑步指南（还附赠夏日跑步小贴士），请您快些带着它跑起来吧！
运动前后一定要记得热身
因为要轻微加快我们的心跳，向你的身体传达你要开始运动的讯号。这样做一是可以提高身体关键部分的温度，二是使更多的血液和氧气冲向你的肌肉。热身之后，在接下来的跑步中，你的关节、韧带和肌肉才不容易受伤。
锻炼前热身：
（1）行走或者慢跑5~10分钟。包括一些能让血液流动起来的运动。不断活动你的手臂、腿部和身躯。
（2）轻微拉伸3~10分钟，将注意力集中到小腿、腿筋、四头肌、臀部、髋部屈肌和肩膀。正如热身是让你的身体为接下来的运动做好准备的最好方式，放松运动就是恢复到非运动状态的最好方式。
锻炼后放松：
（1）行走或慢跑5~10分钟，让你的胳膊保持向前运动状态，背部保持成弧形。
（2）对放松运动来说，轻微的拉伸就足够：每次拉伸15~30秒，然后重复2~3次。
（3）在完全热开的情况下（训练完成后）可以做深度的拉伸运动，以增加或保持身体柔韧性。
Tips：运动一定要量力而行
因为运动过量会打破人体自身的和谐，比不运动带来的危害甚至更大。为了避免运动过量，运动时要循序渐进、量力而行。
专家给出的正确跑步姿势
跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。有人可能有疑问：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗？”如果这样想就大错特错了，以下是专家给出的正确跑步姿势，看看你做得对不对。
跑步过程中，需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且还会破坏跑步的直线性；还有一些健身房为吸引顾客，在跑步机前安装电视让健身者观看，俗话说“一心不能二用”，这样会让健身者抬头仰视，而且降低安全性。
保持上半身姿势，肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂，跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩，可以晃晃肩膀，放松一下。
臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾， 那骨盆也会前倾， 这会给后背下部造成压力。
对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。人们在刚开始跑步健身时， 总喜欢增加步幅来提高锻炼效果， 其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。
跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。
很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
夏季跑步防暑小妙招
10:00-14:00之间不要出来跑步！
一天之中最热的时间是在10:00-14:00之间，因此请尽量避免在这时间出来运动。当然也不排除有人专门挑这个时间来做耐热训练，亦或者有些跑友就喜欢这份儿酣畅淋漓，不过这会大大增加中暑的几率，所以小编还是建议不要在这个时间段跑步。
补充足够的水分
一定要注意补充足够的水分，一般来说夏季跑步时，男生每小时会流失1.0-1.5公升的水分，女性则为0.5-0.6公升。因此建议至少每15分钟左右就要补充150ml以上的水分，大约是补给站的1-2小杯水。若要检测自己是否有脱水现象，可以测量自己跑步前后的体重，一般来说若体重减少2%以上，就是有脱水的状况。举例来说，若是体重60kg，则跑步后体重不得低于58.8kg。
禁止马上冲凉水澡
不能马上冲凉水澡，在温度较高的天气里，进行完了大运动量的训练后，不可马上就停下来，而应适当地做些放松性运动，让处于兴奋状态下的肌体缓慢、平稳地恢复到常规状态。运动后也不要求一时之快，马上洗澡，尤其是不能马上冲凉水澡，这样会使正处于扩张状态下的血管以及皮肤毛孔迅速收缩，很可能引发身体上的不适，严重者可能会让心肌收缩导致心肌缺血昏厥。
其他运动结合会更棒！
夏季的跑步训练确实比较痛苦，建议可以选择做些其他的运动，像是游泳或是骑自行车。因为其他运动也是可以锻炼心肺能力，游泳泡泡水很舒服，而且游泳也可以舒缓跑步带来的疲劳，骑自行车到山上看看风景也很凉爽，又可以锻炼腿部肌肉。
夏季跑步补水小贴士
1、跑步训练之后人体消耗了非常多的能量，在丧失了很多水分的同时，也流失了很多的矿物质和盐，所以运动之后我们可以选择喝一些含电解质的饮品。
2、如果你的运动强度比较高，或者你是爱出汗的人，那么你可以饮用一些淡盐水。盐和水的配比为1升的水中加入0.15克的食盐。
3、记得在夏季跑步的装备单里增加一个水壶，它将是你夏季跑步不可缺少的伴侣！
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