六月，对于每一个即将迎来中考或高考的学子来说，都是非常关键的时刻。这个时候，我们需要付出更多的努力和汗水，才能够实现自己的梦想。
而此时，不仅要有科学的复习计划，良好的身体状态，坚强的毅力和决心，稳定的情绪状态也是取胜的关键。
本次课主要引导学生做好考前情绪调适，以更加自信，稳定的情绪装填来迎接考试，取得佳绩！
情绪是一种非常强大的心理能量，它能够激励你实现自己的理想，克服最严重的创伤，也会让你陷入颓废和挫败感中，从而一蹶不振！我们要管理好情绪，善用情绪资源，保持良好的情绪状态，为身心赋能，迎接高考挑战！
临近考试，你的情绪感受是怎样呢？请从情绪棋盘中选出最接近你的真实感受的几项。
不要去想吃到那种草莓味雪糕酸酸甜甜的味道；
切记一定不要去想吃到那种草莓味雪糕酸酸甜甜的味道；
千万不要不要去想吃到那种草莓味雪糕酸酸甜甜的味道；
你想到了什么？
记住：你的注意力聚焦在哪里，你的哪种情绪状态就会成为心理体验的中心！
你想点亮哪种情绪？
心理距离法：用旁人的客观角度来看待自身的处境，可以让自己从情绪中抽身，有效地减缓内心的压力。
当你有这些感受时，试着把这些话换成第三人称(自己的名字)说出来，
你的感觉有什么不同？你能给自己一些安慰和建议吗？
（本处参考来源：：密歇根大学情绪与自我控制实验室研究员伊森·克洛斯，与合作者一起完成了一项关于第三人称自我对话的研究。研究表明，人们调节情绪的方式中，一种简单有效的方式就是心理距离法，就是用旁人的客观角度看待自己的处境，让自己从强烈的愤怒和痛苦中暂时抽身。）
深呼吸可以帮助神经系统从警觉状态进入休息状态，让你放松和平静，当你感到紧张和烦躁，可以试一试深呼吸。
请按照以下“呼吸卡片”中指导语进行呼吸。
手指深呼吸：右手摊开，左手食指从右手拇指开始，沿着指面向上移动时吸气，向下移动时呼气，其余四根手指依次做完。
五角星深呼吸：食指沿着从写由吸气的任何一边开始，到顶点保持2秒钟，随后呼气，走完整个星星，重复整个过程多次。
从5数到1，每数一个数字，需要调用一个感官来感受周围的事物和自身的感觉，比如用眼睛、耳朵和手等。
5-看：找到5件周围环境中你能看到的东西，
4-触：关注自己的身体，找到4种你感受到的事物
3-听：认真倾听环境中的声音，并说出3种；2-闻：说出2种你能问到的气味；
1-尝：说出1种你最喜欢的味道。
（本部分练习出自珍妮，哈洛兰所著的《让孩子受益一生的情绪管理游戏》）。
冥想是有效地舒缓心境，调节情绪的方法，请按照老师的指导语完成“与山同坐”的冥想练习。
（本部分冥想练习参考钱炜老师“与山同坐”冥想，教师可播放录音，也可自行带领学生进行冥想，冥想词见逐字稿）
请按照老师的指导语进行以下情景的想象，并思考以下问题：
1.高考这一站在你的人生长河中有哪些成长很好处？
2.描述一下你查到理想分数的场景是怎样的？
3.找到5个你能考到这个分数的原因？
4想象你进入考场答题的画面，最理想的答题状态是怎样的？
5.为了达到这样的状态，你目前最佳的复习状态是怎样的？
并列出你的复习规划。
6.现在，请告诉自己：“我正在去往xx大学的路上啦！”
（场景想象是一种认知技巧，它可以帮助我们预先想象某个目标的实现情景，并通过这种方式激发自己的动力和行动意愿。）
如果你担忧的事情有很多，可以试试把它们放进“担忧盒”。
1.认真思考你目前正在担忧的事情，把你的担忧写或者画在纸上。
2.从1-10为你所担忧的事情打分。（1是最低分，10是最高分）。
3.把“担忧盒”交给一位你信任的人保管。
4.暂时把所有担忧的事情都掉，专注于当下的任务。
5.等到约定的时间再打开，看看你担忧的事情是否还存在，分数有没有变化。
给自己制定一个减压计划表，考试前的每一天按照计划表尝试一两种减压，调节情绪的方法。
进入考场后，可以采用以下方法快速静心，进入考试状态：
1.深呼吸。做几次深呼吸（呼吸卡片，手指呼吸法、图形呼吸法）。
2.轻按摩。两手手心搓热，捂在眼睛上
5秒钟，反复多次；两手搓双耳，搓到耳朵微微
发红发热，适度为宜。
3.种“心锚”。回忆曾经某件事情带给你的自信，
平静，愉悦的感觉，想象把这些感觉装在了手上（左手拇指，左手手腕，手心等），当你用右手握住这些地方，这种感觉就会重新回到你身上。
（“种心锚”技术来自于NLP理论，可参考李中莹老师《NLP简快心理疗法》）
1.稳定身体
a.深呼吸三次.用鼻子吸气，用嘴呼气;
b.脚踏实地;（双脚平放在地面上，在椅子上坐稳并靠在椅背上）
c.五感着陆。（观察周围的颜色、感受衣服的材质、倾听各种声音）
d.回到当下。回到学习或考试中，并与自己的身体保持联结。
2.建立自信
a.积极语言暗示。我能......我可以.....我会......
b.设想此时正在用最理想的状态答题；
c.始终与自己的积极思维保持联结，并获得它为你提供的支持。
3.保持专注
a.觉察自己的分心。
b.倾听内心的声音。它正在为你提供哪些具体的引导？
c.提醒自己，以目标为导向去思考和行动.
（本处内容参考本·伯恩斯坦的著作《战胜考试焦虑》）
高考不仅是对知识和能力的考验，更是对情绪稳定和心理承受能力的考验；在压力和挑战面前，通过良好的情绪管理和心理调节来应对考试，才能在高考中保持冷静、专注和自信，发挥出最佳水平！
一本线你冲不冲？冲！冲！冲！
9 8 5你冲不冲？冲！冲！冲！
2 1 1你冲不冲？冲！冲！冲！
释放激情，放飞梦想！今天明天，由我创造！
激情澎湃，高考不败！斗志昂扬，数我最强！
本讲座详细操作指导语见逐字稿。
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