一套力量瑜伽序列， 练下来腹部小了臀部翘了?

如果你想瘦腹部，这套减肥和内在力量的锻炼，只需要30分钟。体式的流动还可以让心情明朗起来！如果你平时喜欢练习流瑜伽，可以把这个小的编排进你的练习当中。

练习之前，建议先用拜日式热身，选择你自己喜欢的拜日式版本，3-5遍。

力 量 瑜 伽 序 列

↓↓↓

1.下犬卷腹

锻炼臀部，核心；拉伸大腿后侧、小腿。

• 从下犬式开始，吸气，右腿向上向后伸直

• 呼气，右膝盖往前找右大臂，肩膀来到手腕上方

• 吸气回到单腿下犬，重复10次，换边

2.反战士式和侧角式

锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。

• 从下犬式，左腿往前落地，弯曲膝盖，右脚跟落地
  

• 吸气，直立身体，右手在右小腿外侧，左手向上延展

• 呼气，往前往下折叠延展，左手在左膝盖内侧撑地，右手向上延展

• 吸气回到反战士式，重复10次，换边

3.战士式和谦卑战士式

锻炼臀部、大腿、核心；拉伸肩膀，下背部。

• 从下犬式开始，呼气左脚往前落地，吸气来到战士一式

• 呼气，双手在背后十指交扣

• 吸气延展胸腔，呼气往前往下折叠

• 吸气起身，呼气往前往下折叠

• 保持10次，换边
  

4.斜板式和四柱支撑

锻炼核心、肩膀、胸腔、肱二头肌、肱三头肌。

• 从下犬式开始，吸气肩膀往前送到斜板式
  

• 呼气，弯曲手肘，手肘夹身体，肩膀往前送

• 肩膀不低于手肘，头顶往前，脚跟向后

• 吸气回到斜板，做10次。
  

5.战士三卷腹

锻炼臀部、大腿、核心；拉伸大腿后侧。

• 双脚并拢站立 ，吸气右腿抬高屈膝
  

• 呼气，往前折叠，双手体前交叉，右脚跟找右臀部

• 吸气，右腿向后蹬直，左腿伸直，双手往两侧打开

• 重复10次

6.女神式

锻炼臀部、大腿、后背；拉伸上背部和肩膀。

• 双脚打开一条腿的长度，脚掌朝外

• 吸气双手十指交扣向上延展，呼气下蹲，臀部与膝盖同高

• 吸气腿伸直，呼气弯曲，重复10次

7.单腿桥式

锻炼臀部、大腿，拉伸肩膀，胸腔。

• 躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地，脚踝对齐膝盖
  

• 腹部用力，抬起腹部，双手在下方十指交扣

• 保持5次呼吸，吸气抬起右腿向上，保持5次呼吸

• 呼气回到桥式，吸气抬起左腿向上，保持5次呼吸

辣么好的力量瑜伽序列，小编强烈建议每天练习哦！

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