在你的整个大臂中，相比二头肱三头肌才是最大最强壮的肌肉，拥有粗壮的三头无疑会让你的手臂万众瞩目。它集聚着三头外侧头，中间头还有三头长头，想要粗壮饱满的三头就要从全方位的刺激打造。肱三头肌的外侧头训练推荐使用双杠曲臂伸（注意身体和地面保持垂直样才能最大化刺激三头肌）以及窄握卧推(主要注意双手的间距在30左右)，肱三头肌的长头训练推荐所有的颈后曲臂伸动作（哑铃杠铃还有绳索直杠颈后），而肱三头肌中间头训练推荐下压动作（推荐反握）以及仰卧曲臂伸，朱利安的三头训练计划，根据自己实际情况考虑是否需要添加或减少其他训练动作
1.宽握头颅粉碎者
仰卧杠铃曲臂伸和杠铃窄握卧推是最基础的三头训练动作，极力推荐！平躺于长凳之上，朱利安做的是宽握建议尝试，双手宽握曲杠（选择合适重量），两臂伸直，在肩部上方保持垂直，开始吸气，大臂保持固定，逐渐弯曲肘部（但是肘部位置同样固定），让小臂慢慢向头部的上方下落几乎与额头相触大概在两公分位置，稍作停顿之后呼气，用三头肌的力将小臂逐渐向上弯举至挺直收紧肱三头肌，当手臂回到初始位置垂直于身体的时候，同样稍作停顿再次循环。如果当你力竭的时候，可以采取让大臂稍微向头部靠拢，用点上胸部的力量多做几次能够更好的再刺激三头。
2.宽握直杠下压
下压动作虽然不是增加三头体块的主要动作，但对于雕刻肱三头肌的线条是极好的，在增强肱三头肌的耐力时，三头的纤维会被明显的区分开，就达到了修饰三头的作用。朱利安做的是宽握（建议从肘部紧贴身体两侧连起），在器械前两脚并拢或者与肩同宽而站，上身稍向前倾膝盖微曲保持身体稳定挺胸收腹收核心，以半握状握住直杠，吸气，前臂逐渐用力向下压直杠至手臂伸直三头锁住收紧，稍作停顿，然后呼气，慢慢在肘部位置固定的情况下逐渐还原伸展三头，注意手腕的锁定。
3.哑铃颈后曲臂伸
这是我最推荐学习的三头基本训练动作，个人而言这个动作带给我的三头泵感甚至超过绳索下压等动作，坐在推肩凳上，注意朱利安握哑铃的方式，慢慢将它从一边高举过头顶伸直但不要过分顶肘，大臂尽可能保持紧贴耳边，缓慢屈肘，让小臂向后下坠至伸展开三头肌，用力将前臂向上挺伸，直至手臂充分伸直，三头肌完全收紧稍作停顿，时刻保持张力，再次屈肘循环
4.自重三头肌伸展
难度系数报表的自重三头训练，以做俯卧撑的姿势但是手的位置放在头部稍前保持手腕定点，挺直身体稳住核心，保持肩关节固定，逐渐弯曲肘部至小臂贴住地面，让三头伸展停顿半刻，发力推起直至收紧肱三头肌，再次下落循环
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