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哑铃推举和哑铃平举经常被健身者用来训练肩部，你对哑铃推举了解多少？如果你有一定的健身经验，对哑铃推举这个动作一定不陌生，它可以采用站姿和坐姿两种方式训练，当然坐姿会使训练更加严格，更好的让目标肌群发力，这里就是说三角肌，这和其他动作是类似的。

具体地，我们以坐姿哑铃推举来介绍，它主要可训练三角肌中束和前束，另外还能训练到肱三头肌、斜方肌和胸大肌上部，甚至前锯肌。

这个动作也可以单臂交替进行训练，当然训练过程中请不要弓背，或者依靠在健身椅的靠背上辅助训练，能够有效防止借力。下面来看详细的训练步骤。

训练步骤：

1.背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至与肩同高，掌心向前；

2.垂直向上推举哑铃到头顶，直到肘部绷紧，稍作停留；

3.缓慢下落到起始位置。

注意事项：

1.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态；

2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。

关于起始位置握式的说明，掌心向前上举哑铃同时训练三角肌前束和中束；掌心相对握持哑铃上举，前束做功最大，中束较小；掌心向后同样前束做功最大，中束较小。如果主要用推举训练中束，那么建议使用正握的方式训练。

参考资料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

2.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》

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