| 身体姿势——— 基本要求：在整个游程中，身体必须保持较好的流线型姿势，充分发挥手臂和腿的推进作用。 典型变化特征：一个动作周期中，身体姿势典型变化有两次。蹬腿结束后的滑行姿势——身体呈平卧姿势，眼看池底，头部置于两臂之间，两臂伸直手并拢掌心向下，两腿伸直并拢，整个身体呈流线型姿势。两臂内划结束时肩部升起，身体与水平面成约45°角。 腿部动作——— 蛙泳腿动作是蛙泳推进力来源之一。蛙泳腿部动作包括收腿、翻脚、蹬夹腿 （一） 腿部动作要点： 收腿——收腿时大腿放松收小腿，小腿紧跟大腿后面前收。（侧后视视频），收腿结束时，大腿与躯干夹角约110~130度，小腿垂直水面，脚底朝上。 翻脚——大腿内旋，膝关节稍向里扣，两脚向外侧翻开（小腿外旋）同时勾脚掌，使脚掌和小腿内侧形成良好的对水面。值得注意的是，翻脚时机应掌握好，即腿向后蹬水同时完成翻脚。通俗讲是一蹬即翻。(后视图) 蹬夹腿——先外蹬后蹬夹结合蹬夹同时完成，形成弧线蹬夹腿。为了尽可能的保持小腿对水面，强调在向后做蹬夹腿动作时要大腿发力，先伸髋后伸膝再伸踝的用力顺序，两脚掌要保持勾脚状态，直到蹬腿结束时，通过伸踝实现拨水效应。（后视图或俯视图） （二）决定蛙泳腿动作效果的主要因素 由于收腿动作与蹬腿动作都在水下完成，阻力与推进力之间的关系是影响蛙泳腿部动作效果的核心问题，为了提高蛙泳蹬腿效果，必须处理好收腿与蹬腿的三个关系。 一是腿部动作的形状与姿势。收腿时要减少收腿动作的对水面积，收腿时两腿自然靠拢，小腿跟在大腿投影内前收，大腿前收不宜多，收至与躯干成110-140度角时最为适宜。一方面大腿收腿路线短形成的阻力不大；二方面使腿处于最佳的发力姿势，利于向后做蹬夹动作。（展示三维动画） 蹬腿时要尽量增大蹬腿动作的对水面。通过翻脚动作实现。蹬腿动作开始，两脚外翻到臀部两侧（勾脚外翻脚掌），使小腿和脚内侧对着蹬水方向，增大对水面积。（展示三维动画） 二是动作的路线与方向。收腿路线要短，在收腿过程大腿放松前收仅40-70度角，小腿前收最多，脚前收路线最长（脚后跟紧靠臀部），收腿时各动作环节都近似做直线运动（侧面图）。 蹬腿路线要长则方向尽量向后。蹬腿时两腿动作是在外翻脚的基础上向后做弧形蹬夹运动，这即增加了蹬腿动作作用水的时间，也使蹬腿过程中腿部动作能作用相对静止的水，获得良好的反作用力。 三是动作的速度与节奏。速度的平方成正比，紧张与放松交替。 收腿时为减少阻力，动作要求放松，速度较蹬腿慢，尽管现代蛙泳杰提高动作频率要求快收快蹬，但蹬腿动作仍然比蹬腿慢。为此要求收腿时两腿放松大腿自然下落前收，而小腿前收时由于不额外产生阻力，故稍用力前收。这一系列动作要求都是为了减小与身体同向方向的速度，从而减少了阻力。（动画或录像展示侧面动作） 蹬腿时为了获得尽可能大的推进力，就必须增大阻力，因此要求蹬腿时充分发挥腿部肌肉力量，加速度完成蹬夹水动作。（动画或录像展示侧面动作） 蹬腿练习 蹬腿练习时，尽量减少每趟的蹬水次数。可扶板或徒手做这一练习。该练习有助于运动员提高蹬腿效果，改进滑行阶段上体和腿部的流线型姿势。滑行时，应做好双腿的上摆动作，身体应保持直线姿势。 仰卧蹬腿练习 练习时在水中仰卧、双臂前伸、掌心向上。练习应避免上收大腿。 臂后伸蹬腿 本练习为徒手练习。双臂后伸，双手靠近水面，置于臀旁。每次收腿时，脚均要碰到手。该练习有助于掌握在不屈髋的情况下做收腿动作。收腿吸气时抬头沉髋或蹬腿前低头沉肩入水呈流线型姿势，有助于保持良好的身体姿势。 收腿练习 蹬腿时，双手并拢前伸；收腿时，注意力集中在身体的前游上。双腿上摆时，应注意做好向前耸肩动作。蹬腿时，低头并注意身体的流线型姿势。 臂部动作——— 蛙泳臂部动作是蛙泳推进力的主要部分。蛙泳臂部动作包括外划、内划和伸臂。 （一）臂部动作要点 外划---------手臂前伸，前臂和上臂内旋，掌心斜向外下方。外划时两臂直臂向外下方划水，两手向外向下压水，身体重心随之前移。两臂外划成 度角时外划结束，此时手掌和前臂处于内划---------由外划转向内划应以肘关节为轴，加快手和前臂划水动作，逐渐屈肘形成高肘划水姿势。（侧、正面显示）。两臂与躯干夹角约成80度时，以肩关节为轴，两臂向后拉并内收。（侧、正面显示），此时强调以手带臂，以手带肘，划手速度 达到最快。 伸臂-------伸臂动作是内划动作的延续，借助内划的夹肘动作将两手臂向前上方伸出，伸臂时指尖领先，沿水面前伸。 划臂动作要求------划手不能超过肩，肘低于肩，加速划水。 （二）臂与呼吸配合要点 蛙泳臂与呼吸的配合有两种方式： 早呼气------两臂开始划水时，头和口露出水面吸气 晚呼气------收手同时头和肩上升时吸气。 （三）决定蛙泳划臂动作效果的因素： 蛙泳臂划水动作是一个完整的动作，动作紧凑、连贯、圆滑、加速，划水过程要充分发挥手和前臂的作用。蛙泳臂划水的明显特点是手划水在肩前完成，因此划水主要是拉的力量。 1、高肘屈臂： 是形成良好对水截面和划水效果的基础，高肘屈臂动作是在划水过程，依次以肘、肩关节为支点实现的。 2、曲线划水路线： 蛙泳臂划水轨迹是向侧到下到后到内到前方向移动，增加了划水路线，发挥了升力推进的作用，手掌的对水角度、作用面是影响划水效果的重要因素。 3、加速划水： 蛙泳臂划水力量是由小到大，划水速度是由慢到快，臂划水过程的速度变化是：抓水慢划水快收手最快伸臂快。 ●划水路线——椭圆曲线（仰视显示） 内划动作要点：●内划动作的继续，两臂动作由内向上收缩到下颌下方。（正、侧显示） ●两肘内夹前臂上收，大小臂成锐角，手掌掌心向下，肘低于手（正、侧、仰视显示） 伸臂动作要点：●手指领先，依次伸直肘、肩关节。（侧面显示） ●伸臂动作由上向前，沿水面前伸。（同上） ●肩充分前伸。 身体姿势和配合练习——— 蛙泳配合技术最为复杂。蛙泳臂、腿、呼吸的配合采用1：1：1的配合形式，即一个动作周期，一次划手，一次蹬腿，呼吸一次。整个配合过程是：划手腿不动，收手又收腿，手将伸直蹬夹腿，蹬夹腿后滑一会。 在这种配合模式下，蛙泳臂腿配合又有三不同的配合方式，即连接式、滑行式和重叠式。 连接式——连接式配合是指蹬腿结束后没有滑行阶段，手臂立即开始划水。连接式配合介于滑行式和重叠式之间，适合于训练程度不高又追求一定速度的游泳爱好者。 滑行式——滑行式配合是在蹬腿结束与划水开始之前有一个短暂的滑行阶段。虽然臂腿动作不连贯，但是长游健身的游法，省力且易于长时间游泳。 重叠式——重叠式配合是指在蹬夹腿尚未结束之前应开始划水动作。是目前多数世界优秀蛙泳运动员采用的方式，对身体素质要求高，不宜长时间游泳。 蛙泳技术的原则是保持游进速度的均匀性，为此臂腿的配合应尽量使游进过程中每一个动作周期内的每一个阶段都有推进力产生和保持。 身体姿势和配合练习 徒手蹬腿，每次蹬腿做一半划臂动作。外划后，不再内划，即开始前伸臂，以便收腿和蹬腿时身体保持流线型姿势，腿内夹时，两臂外划。该练习有助于掌握超前配合技术。 身体呈直线姿势练习 仍做徒手蹬腿练习。然而这次注意力集中在蹬腿时低头、头夹在两臂间，身体保持流线型。收腿时，两手做一向下的小划手，以便吸气。本练习的主要目的是掌握蹬腿时如何保持身体的流线型姿势。 海豚泳打腿、蛙泳划手练习 不使用扶板的海豚泳打腿、蛙泳划水练习。一次划手，打一次海豚泳腿。双臂外划时打腿。该练习有助于体会波式蛙泳技术。打腿动作不宜过大。向下打水时臀部应稍露出水面，划水时，头、肩避免入水过深 海豚泳打腿、蛙泳蹬水交替练习 本联系源于上一练习，练习目的相同。练习时，每3个动作周期为一组。每组练习的前2次划臂打海豚泳腿，第3次划臂蹬蛙泳腿。 |
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