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走在大街上
偶尔秀一秀性感曼妙的小腿
简直是太爽了!
每个人都希望能够
拥有一双性感诱人的小腿
那么
如何打造这样的一双小腿呢?
练小腿有什么好处
1. 好看,形体美是种整体美,是要做到上下前后的和谐美。小腿有线条感的人,比起没有线条的人,看上去能使腿部显得更长。
2. 练好小腿对于预防脚踝受伤,特别是崴伤很有帮助。因为脚踝周围并本身多少肌肉,控制脚踝运动的肌肉都起自小腿,所以脚踝的控制是靠小腿肌肉,因此灵活且稳定的脚踝是靠练好小腿来实现的。
3. 对于预防膝伤很有帮助,如果小腿肌肉力量得以增强,就可以利用小腿吸收更多能量,从而减轻膝关节负荷。
如何锻炼小腿
1、减脂。
2、力量及爆发力训练。
减脂,应该不用多说。大多数人觉得自己小腿粗,总是觉得自己是肌肉腿,而事实上,就是脂肪堆积多。既然谈到减脂,就不要抱着有什么专瘦小腿的减脂方法了,因为没有这样的方法。要减脂,就按照胖子减肥的方法去做:例如有氧,高强度,或有氧+高强度,等等,之前有过很多减肥的方法,这里就不作介绍了。
力量及爆发力训练
坐姿负重提踵
可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。主要练习小腿肌群,美化小腿肌肉曲线。
目标锻炼部位:小腿三头肌(尤其比目鱼肌),就是下图黑褐色的长条状肌肉(在另一侧也有一条)。这个动作对腓肠肌刺激小,也就是说不会练的腿肚子肌肉发达,非常适合女性的小腿训练。比目鱼肌往往有更多的慢肌,是耐力型肌肉,需要多次数的长久的训练才可以。
一般健身房都有这种练腿的,但如果没有,你可以坐在长凳上用脚趾支撑,在膝盖上放一点重物,也能完成坐姿负重提踵。训练时,动作放慢,在顶点,静止两秒,对肌肉刺激更大。(在办公室也可以坐在凳子上徒手训练)
单脚按压
用一条脚按压,膝盖完全伸直,前脚掌推开机器。训练时,注意每一条脚有相同的次数即可。
不同的按压方向,对小腿肌肉(主要是腓肠肌)有不同的训练效果,不同的脚姿,刺激腓肠肌不同的部位(因为腓肠肌有里外或左右两块肌肉)。
站姿负重提踵
动作要点:两只脚尖或一只脚尖搭在小台阶上,提脚后跟儿,使身体向上运动(可以单腿,也可以双腿,单腿意味着负重更多一些)。该运动主要锻炼腓肠肌。需要说明的是,坐姿提踵主要是锻炼比目鱼肌,可见,同样提踵,屈膝的坐姿和站姿的直腿,刺激的目标肌肉群完全不同。
胫前屈伸
动作要点:使用拉绳阻力带或者铃壶,来完成这个动作。如果是铃壶,用小重量的套在脚上,然后脚往你身体方向屈伸,通俗讲就是负重勾脚尖。
目标锻炼部位:小腿前侧的肌肉群。
一周训练计划(练三次)
第一步:热身
做一些跳绳或者原地跑5分钟,
让小腿充血,
提高肌肉温度,
激活神经系统。
第二步:力量训练
坐姿双腿负重提踵——5X20
阻力带胫前屈伸——4X12(每边)
站姿提踵——3X12(每边)
组间休息30秒
第三步:拉伸放松
每个动作拉伸1分钟
动作一
动作二
动作三
动作四
OK,小腿训练结束
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