【运动指导】

最近出门锻炼吧，风险比较大

戴口罩喘不过气，还浪费库存

在家跑跳，又怕干扰邻居

但宅家不动，浑身是真难受

这可怎么办?

今天小动君推荐大家

5个居家小运动

每天只需十分钟，胜过出门一万步

温和简单不扰民，老人孩子都能做

快来试试吧~

1. 抖一抖

动图来源 @台湾高雄荣民总医院

● 全身放松，双眼微闭，把注意力集中在身体核心处（丹田）；

● 双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，手心向内；

● 然后两腿稍用力进行上下颤动，两手和全身跟随腿的颤抖而活动；

● 早晚各做 1 次，避开饭前饭后 1 小时。动作切勿求快求猛，以自己没有不适感为准。

【推荐理由】

「抖」也是一种有氧运动。

每天「抖」10 分钟，相当于慢跑 5 公里。

能增强肌肉活力，促进新陈代谢，缓解腰酸背痛，疏通经络。既可以当做单独的运动，也可以当成其他运动前的「热身」。

2. 踮脚尖

动图来源 @网络

● 手扶墙或椅背，踮起脚尖抬高身体，持续 5 秒钟。足跟落地，放松 2-3 秒。

● 每天 4-6 组，每组 20-30 个，组间休息 2 分钟。

● 若产生明显踝关节、足底痛，应停止练习。

【推荐理由】

踮脚尖，有助于提高「膝关节」和「踝关节」的稳定性，尤其适合中老年人。

还可以紧实小腿肌肉。

而且小腿是「人体第二心脏」，所以每天踮脚尖，还能加快血液循环，供给心肌足够的氧气，十分有益心脑血管健康。

3. 原地爬行

动图来源 @网络

● 直立，双脚分开与肩同宽。俯身下腰，双手撑地与肩同宽，然后依次向前爬行，至头部正下方。停顿 3 秒，再原路返回。

● 40 秒一组，每天 3-4 组，组间休息 20 秒。

● 如柔韧性不足，不要勉强，俯身时双膝可以微屈。腹肌全程保持紧绷，自然呼吸。

【推荐理由】

爬行可将全身重量分散到四肢，减轻身体各部位尤其是「腰椎」的负荷，预防缓解肩颈、腰椎疾病、腰肌劳损。

同时，因为心脏及其以上部位位置降低，有利于全身血液循环，对防治心血管疾病有积极作用。

4. 转体出拳

动图来源 @网络

● 从舒适的站姿做起，左臂向尽可能远的位置出拳，脊柱随之轻微扭转；身体转动时，保证出拳笔直向前。

● 左臂带回胸部，换右臂出拳；

● 20 次为 1 组，确保每次出拳时都充分呼吸。

【推荐理由】

「挥臂类」运动已被证实，能够帮助人更好地实现长寿。

因为手臂中较大肌肉群都参与了收缩，会显著促进血液循环、加强代谢，大脑和心脏得到氧气更多，更有活力。

5. 踝泵式

图片来源 @网络

● 坐在地面上，交替做「勾脚」和「绷脚」；

● 过程中不止脚部发力，最好小腿每秒也能感受到收缩；

● 可以两只脚一起进行，每次交替 20 次为 1 组，共 3 组。

【推荐理由】

这个动作不仅可锻炼小腿肌肉，而且是「动脉硬化」的克星哦！

因为反复收缩和放松中，会刺激血液在小腿动静脉中的流动，防止血栓形成和腿部肿胀。适合长期久坐久站不动、以及动脉硬化人群。

今天的 5 种运动都不难

也不需要家里有多大地方

每天练一练

热乎乎地出一身汗

通体舒畅精神足

胜过出门一万步

宅在家的你

赶紧动起来吧

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