全套肌肉拉伸动图，收藏这篇就够了

日常健身中拉伸的这一环节，常常为许多小伙伴所忽视、甚至省略。但实际上，拉伸不仅能提升健身的效果，还能有效提升关节灵活性、肌肉柔韧性和身体平衡能力等等，对于提高训练表现和预防伤病发生起着不可替代的作用。

此外，如今许多小伙伴一整天都坐着看电脑、用手机，拉伸还可以有效改善由于久坐引起的关节肌肉僵硬问题，同时疏解大家在工作中积攒的压力和紧张情绪等。

 

总而言之，拉伸对于身体无疑是好处良多，且非常关键，小伙伴们都应该真正地重视起来。今天我们就给大家分享一套拉伸训练，分上身拉伸和下身拉伸两大板块，各15个动作，能帮助大家全面、到位地拉开身体从头到脚的所有肌肉、关节，每次练完大家都可以用这套动作好好放松一下！

首先，第一部分是针对上身胸背、肩颈、手臂等部位的。

01

抓杆前后延展

02

抓杆侧屈体

03

抓杆转体

04

悬挂拉伸

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单手胸部延展（掌心向内）

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单手背部延展（掌心朝外）

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过头三头肌拉伸

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单臂二头肌延展（掌心朝下）

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双手撑背式肩部延展

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颈部侧屈拉伸

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颈部扭转拉伸

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猫驼式拉伸

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单手抱头脊椎转动延展

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穿针引线式延展

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婴儿式延展

然后，第二部分主要是针对下身臀腿部的拉伸舒展。

01

蝶式拉伸

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仰躺抱膝臀肌拉伸

03

仰躺梨状肌拉伸

04

4字形拉伸

05

仰躺十字拉伸

06

坐姿腘绳肌拉伸

07

双90度拉伸

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鸽式拉伸

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跪姿展臂拉伸

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抬高式跪姿展臂拉伸

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深蹲式拉伸

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站姿腘绳肌拉伸

13

站姿股四头肌拉伸

14

站姿内收肌拉伸

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站姿小腿肌拉伸