“节流”，水果和浅色蔬菜也不甘落后水果和浅色蔬菜本身算不上钙的好来源，钙含量比较低，但是它们照样可以为补钙健骨出力。当人体摄入过量的鱼肉蛋类食品和精白米精白面粉时，因为磷、硫元素过多，人体的尿钙排泄量就会增大，所以说，多吃这些食品，就等于减少身体中的钙。但是，
水果和浅色蔬菜能够供应大量的钾元素，可以帮助维持膳食中矿物元素的平衡，从而减少钙的排泄数量，帮我们的身体“节约”了很多钙。
在欧美国家当中，传统上吃牛奶、奶酪等乳类食品比较多，钙源倒是不缺，但是因为肉类过多，加上精白面粉和可乐甜饮，使钙的排泄量过大。研究发现，多吃些水果就能减少尿钙的丢失，从而通过“节流”来起到间接补钙的作用，有利预防骨质疏松。
补钙，绿叶蔬菜怎么烹调更佳？绿叶蔬菜通常需要烹熟后食用，但烹调不会损失钙，甚至有助于钙的吸收。
首先，钙不怕水。蔬菜中的钙是不溶状态，不怕冲洗和焯煮。苋菜和菠菜含草酸较多，会妨碍钙的吸收，用沸水把绿叶菜焯一下，能除去大部分的草酸等，尽管会损失一部分VC和叶酸，但对钙的吸收是有利的。
其次，钙元素不怕热，不仅炖煮的温度，烹炒也不会损失钙。
说到这里，家喻户晓的“菠菜和豆腐不能一起煮”的说法就站不住脚了。很多人只看到菠菜中含有大量草酸，会与钙结合生成不溶的草酸钙，却忘记菠菜中也含有对健骨补钙有利的钾、镁以及维生素K。富含钙和蛋白质的豆腐，加上富含维生素K、钾和镁的菠菜，正是补钙健骨的绝佳搭配，只需提前把菠菜用沸水焯一下，就可以放心和豆腐一起烹调了。
如补足一天的钙呢？我国营养学会推荐
18-49岁成年人每日摄入钙800毫克，50岁以上的人1000毫克，如何凑足这个量呢？
早餐喝一杯（200克）牛奶，可获得至少200毫克钙；
一天中吃绿叶蔬菜300克，又可以得到200毫克钙；
上午或者下午再喝一小盒原味酸奶（100毫升），又可得到100毫克钙；
拌凉菜凉面放芝麻酱1勺（20克），还能得到100毫克的钙；
吃2两卤水豆腐，再加100毫克钙。
再加上其他浅色蔬菜、水果和主食中的少量钙，就轻松达到1000毫克。
总之，如果说喝牛奶酸奶是最省事的补钙方法，那么多吃蔬菜水果补钙就是最“一举多得”的补钙方法，并且“性价比”也非常高，顺便还能帮助预防高血压、心脏病和多种癌症呢！
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作者 | 郑飞飞
编辑 | 尹明杨
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