话说,上周我本来想在微博 @硬派健身 分享一组饱满翘臀,告诉大家练臀的重要性!
结果因为新浪诡异的图片审核,居然被河蟹了一大半(o′?ェ?`o)???!
怕你们误会我放了什么不正经的东西……今天特别放出原图表清白!
万脸懵逼,很纯洁很正经的翘臀欣赏有木有!
既然已经放了翘臀,所以本周的【部位解析】专题,我们就来说臀咯!
1/这个世界,需要屁股!
完美臀部,你身材的亮点!
臀部有多重要,根本不用多说:
对女童鞋,挺翘浑圆的臀部配上细腰,简直不能更性感!而且臀部练得好,还能更显腿长!
对男童鞋,饱满有力的臀部也是完美身材的关键;另一方面,雄浑有力的臀部还是你一展雄风的有力助攻~
那怎么样才能通过正确的锻炼,让臀部饱满挺翘又有力?这就要说回臀部的生理结构了!
臀部,长啥样?
臀部肌群,主要由三块肌肉组成:最大的臀大肌、中间大的臀中肌、还有一般不建议刻意练的臀小肌(不建议练,直接没标……)
臀大肌作为臀部、也是你全身最大的一块肌群,决定着你臀部的整体大小和绝大多数的生理作用。
所以我们今天先来介绍臀大肌!
2/臀大肌,有啥用?怎么找?
从上图可以看到,臀大肌虽然就一块,不过由于位置特殊,肌纤维的起止点也连接的很复杂(起于髂后上棘、骶骨、尾骨;止于臀肌粗隆和髂胫束,周边还连着各种韧带筋膜……)
所以臀大肌负责的功能也有很多:
稳定骨盆
外展髋关节(臀大肌上部)
内收髋关节(臀大肌下部)
外旋髋关节
以及最重要的,伸展髋关节!
臀大肌,主要负责“伸髋”!
如果把臀大肌的肌纤维想象成一捆皮筋,当臀大肌发力收缩时,肌纤维长度变短,就会拉着大腿向后摆,这就是臀大肌最主要的生理作用——“伸髋”!
所以你看我们平时经常用的臀部训练姿势,其实都是一个“伸髋”的过程:
比如深蹲硬拉时,蹲起阶段臀大肌的发力“伸髋”;比如臀桥后踢时,臀大肌发力带动大腿后伸的过程;
插播小姿势:
大腿后侧的股二头肌,一个很重要的作用,也是负责伸展髋关节(腿外后摆);
这也是为什么很多臀部训练,臀大肌和股二头肌一起发力。
另外,有研究表明:臀大肌在髋关节完全伸直或接近完全伸展的时候,受到的刺激最大①。
而“伸髋”的角度变化,最大可以从“屈曲-后伸”全程约155°,至髋关节超伸展(过伸)约10°-15°,总体角度变化达到近乎170°……
所以如果你想找到自己屁股上的臀大肌长在哪,最好的办法,是尽可能在孤立臀部的同时,伸展髋关节;
这样就完完全全是臀大肌在发力咯~
比如臀桥、跪姿腿后踢,就是两个能很好的帮你找到臀大肌发力感觉的动作!
臀大肌感受动作1:臀桥
臀桥,最大特点在于:动作中只有一个“伸髋”过程,其他关节没有明显活动,所以主要就是一个靠臀大肌发力的姿势;
温馨提示:臀桥动作顶点,臀部一定要用力夹紧向上顶,使髋关节处于超伸展状态,对臀大肌刺激绝佳!
臀部发力感觉实在弱的童鞋,可以在动作顶端戳戳自己的屁股,硬邦邦的那一大块,就是你的臀大肌在发力……
臀大肌感受动作2:跪姿腿后展
跪姿腿后展,动作过程中也只有“伸髋”过程,所以也是一个完全符合臀大肌发力的好动作;
可以看到,相同负荷下,跪姿腿后踢比深蹲硬拉对臀大肌的激活,不知道高了几个段位!
另外,建议大家在跪姿腿后踢的动作顶端,也多停留一下,可以在顶端轻微震颤,臀大肌发力效果更明显!
3/健身房如何高效练臀?
知道臀大肌最主要是负责“伸髋”的,高效练臀一瞬间就简单了——动作过程中,髋关节角度改变越大越好呗~
所以下面,先给大家介绍适合在健身房做的高效臀大肌姿势!
反向器械哈克深蹲:
你没看错,健身房最佳的臀部训练动作,不是杠铃深蹲,而是一个很多童鞋可能没怎么见过的器械动作——反向器械哈克深蹲!
因为反向器械哈克深蹲,动作中由于重心更稳定,腰背压力也更小,相比深蹲硬拉、髋关节角度改变可以达到最大,所以对臀大肌刺激最好;
另外,由于这个动作主要靠臀大肌发力,对腰背压力小,还可以采用非常大的训练重量(一般能达到深蹲2倍以上的训练重量);
数据来源:Worrell, T. W., Karst, G., Adamczyk, D., Moore, R., Stanley, C., & Steimel, B., et al. (2001). Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 31(12), 730.
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