考虑使用MRT(手法抗阻训练）?

Considerations For Utilizing Manual Resistance Training

考虑使用MRT(手法抗阻训练）

Bojan Makivic，MSC

 

有许多名词用来形容阻力是由同伴来提供的训练方法，辅助训练，同伴抗阻力训练与手法抗阻训练（MRT），在过去十年，MRT被越来越多的专业人士接受，尽管一些小设备对于MRT而言是可用的，但是MRT还是被认为是不用器械的训练方法，基于此MRT的优势在于低成本，最少的设备需求以及空间小。

应用

尽管MRT多被用于单关节的运动训练中，但是还是会有部分多关节的训练可以应用MRT，向心，离心与等长这三种收缩形式在MRT上都可以被分别训练与同时训练，这在其他训练方法中并不常见。

MRT的生理学角度

我们知道自重训练不能在整个关节活动度中给肌肉产生恒定的力矩，不同于自重训练与器械训练，MRT可以根据训练者不同的关节角度来改变教练所给予的力量多少。这会使训练者在整个运动过程中都给出最大的努力。

例如：一个人在用80kg的重量做10次重复的卧推，一开始的几次可能会觉得很轻松，而到最后由于疲劳，会感觉到越来越困难。而我们训练原则告诉我们，因为运动单元募集的问题，最后几次的推举对于增肌而言是最重要的。而由于肌纤维的疲劳，我们可以简单的认为最后一次重复才是最大努力。

而使用慢速有控制的MRT训练方法可以让训练者每一次都尝试用最大的力量去完成整个ROM的动作。当肌肉开始疲劳，教练可以调整外在的阻力使肌肉在每次重复中完成最大的收缩。如果操作是正确的话，整组的训练中，训练者都是在使用最大的力量去完成。研究发现与其他训练方法相比，在整个过程使用最大努力的训练方法可以使力量的增长更快。

MRT的优势与缺陷

MRT的应用

使用正确的技术应该是所有训练者烂熟于心的原则，这对MRT也是同样适用的。使用MRT，我们应该关注训练强度，完整的ROM以及正确训练进阶，动作速度。

在一组训练中肌肉应该时刻保持紧张，可以通过改变训练节奏来强度向心，离心以及等长收缩，我们建议向心的速度较离心可以相对的快一点。其中的差值可以为两倍。

而MRT的训练原则与其他抗阻力训练的原则也类似，最开始的3-4次重复可以在次最大强度下完成以达到热身的作用。下图则显示了其他的基本原则。

而另一个问题则可能是教练无法提供足够的阻力。如果是这种情况，可以根据以下的建议来调整。

1.额外使用杠铃，哑铃弹力带来增加阻力

2.延长向心收缩的时间（4-6s）

3.使用单侧的训练

4.针对ROM中力量较小的区域训练

 

结论

MRT是非常有效且低成本，而且还是非常简单实施的训练方法，这种训练方法可以不用考虑空间与器材，更重要的是，这种训练方法更直观的可以感受到技巧的正确性与教练和训练者之间的交流。