Erik Kaloyanides，CSCS
在爆发力训练的日子中，这名运动员将花费大量时间在拉力训练系统中，拉力训练系统包括一个平台和连接在平台上的不同阻力的弹力带。用手握住弹力带可以发展手臂摆动的力量，而这可以帮助加强运动员垂直跳跃的能力。使用拉力训练系统的一个好处就是，你可以在训练下肢爆发力的同时，训练上肢摆动的速度。
1Day1
Set 1
双腿垂直跳跃，红色弹力带
4次跳跃，每次之间停顿一下
紧接着4次连续的跳跃
单腿垂直跳跃，红色弹力带
单腿单侧3次跳跃，每次之间停顿一下
紧接着一组两次自重双腿跳跃
Set 2
双腿垂直跳跃，银色弹力带，髋关节与手臂负重
4次跳跃，每次之间停顿一下
紧接着4次连续的跳跃
单腿垂直跳跃，红色弹力带，手臂不负重
单腿单侧3次跳跃，每次之间停顿一下
紧接着一组两次自重双腿跳跃
Set 3
双腿垂直跳跃，红色 银色弹力带，手臂负重
4次跳跃，每次之间停顿一下
紧接着4次连续的跳跃
单腿垂直跳跃，红色弹力带
单腿单侧3次跳跃，每次之间停顿一下
紧接着一组两次自重双腿跳跃
研究发现跳跃的能力可以通过负重的增强式训练来提高，因此，在完成上述训练之后，我们就要开始哑铃垂直跳跃来激活我们的臀部，这个动作可以让我们的臀部尽可能快的工作，在这个训练计划中，运动员负重20lb的哑铃，并做2组，每组6次做哑铃垂直跳跃。做完之后紧接着一组两次的自重垂直跳跃，加上手的摆动。这个自重垂直跳跃一定是在哑铃跳跃之后马上做的。
在增强式训练之后，运动员将使用气阻深蹲仪器来做爆发性深蹲。这个设备可以提供每次重复机体产生的爆发力。运动员将被要求做6组，每组3次重复，每次重复之间允许简短的停顿。我们的目的是为了让快肌纤维在最大力量下被激活。
第一天的爆发力训练部分在完成深蹲之后就结束了。运动员然后将执行一系列单腿的力量训练，力量训练要平衡股四头肌，屈髋肌群与腘绳肌，伸髋肌群之间的关系。
2Day2
第二天的训练从甩壶铃开始，这个动作可以很好的激活臀部来帮助发展爆发力。甩壶铃的动作被认为是在有限的关节压力下，最有效的爆发力训练方法。这对于我们的目标运动员是很重要的，因为他已经自己做过无数次跳跃的训练，而跳跃对关节的压力是很大的。
第二天同样要关注力量训练，我们要做硬拉，硬拉对于发展髋关节与膝关节周围肌肉是很好的练习。只要负荷时循序渐进的，我们的下肢，臀部，背部和手臂就可以得到强化。
3Day3
Day 3
第三天的训练我们主要关注恢复与灵活性，为了确保训练计划收益最大化，充足的休息与恢复是至关重要的。
4Day4
Day 4
第四天的训练由单腿力量训练和爆发性训练开始，气阻深蹲仪器被用来训练爆发力单腿深蹲，3次每组，每次之间可以短暂的停顿，在五周的时间内负荷要逐渐加大。
5Day5
Day 5
第五天从孤立髋关节屈肌训练开始，运动员将在拉力系统上作爆发性膝盖抬起的动作，这可以保证训练到髋关节屈肌，并使他足够快。这一天同样也是深蹲日，但是我们这天用的是暂停深蹲，蹲至最低点，停一秒钟，再用爆发力完全伸髋与伸膝。
总结
就像你所看到的，两个主要的力量训练的内容是深蹲和硬拉，其他的都是单腿练习的变式，每个篮球运动员的下肢都有强弱侧，我们训练的重点之一就是将其弱侧消除。
找到增强式训练，力量训练和爆发力之间的平衡，最后，这位运动员在五周的训练之后跳高增长了7inch，在第二轮被选中。
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