Matthew Crawley，MS，CSCS，USATF-1
让运动员了解生活习惯对于增肌是有影响的是很重要的，他们必须知道营养以及他不训练的时间对于增肌而言同样也是至关重要的。饮食，恢复与训练师增肌的三个基本要素。
1恢复
恢复是一个往往被忽视的因素，大肌肉群需要48-72小时的休息时间，而小肌肉群则需要24-48小时的休息时间。
睡眠同样也被忽视，对增肌而言，最重要的便是加快肌肉组织的恢复并维持激素平衡。我们建议睡眠时间保持在7-10小时之间。
2营养
You Are What You Eat，这句话已经变成金科玉律，他指的是你的体型是你的饮食的产物。一个有着充足营养素的平衡的膳食计划对于最大化增肌是重要的，营养在生成肌肉的过程中扮演着非常重要的角色，当训练目标是增肌时，蛋白质的摄入量是根本，根据营养学会的建议，运动员一天应该摄入1.2g-1.7g/kgbw的蛋白质来促进肌肉生长。
3训练
首先要明确没有完美适合每一个人的训练计划，我们建议教练员和运动员去自己寻找到最适合的训练计划，而且，我们还发现，许多运动员通过力量举，爆发力训练以及辅助训练来达到增肌的目的，关于训练，我们有四条指南。
1.超负荷原则
2.训练内容专项化原则
3.训练内容多样化原则
4.个体化原则
人的身体适应新的刺激需要21-28天，为了更好的适应压力我们可以采用渐进式抗阻力的训练方法。
当训练目标是增肌，我们就要好好考虑训练强度与训练量。训练强度是指我们的负荷所占1RM的比值，而训练量可以认为是我们一次训练课重复的次数，你会发现当我们强度增加，训练量就会下降，而当训练量增加，训练强度则会下降。训练量与训练强度应该要为了训练目标而达成平衡。
最大力量多关节复合动作可以刺激更高的运动单元的募集，也可以促进增肌，最大力量指的是外在负荷接近运动员1RM的重量。当设计训练计划时，我们要选择那些可以让我们更快达成训练目标的训练方法。比如，如果训练的目的是增加围度，那么就使用三大项（卧推，硬拉和深蹲）作为开始是不错的选择，想要增加爆发力就学习做高翻和高抓等动作。而辅助性训练可以作为提供针对薄弱的区域。
增加举重的速度可以增加爆发力
在深蹲卧推和高拉中使用更快的速度
高位下拉的进阶可以使用引体向上的各种姿势或者反向划船
倾听你身体的信号，有时候Less is More
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