Varying Tempo For Hypertrophy
训练节奏对增肌的影响
Lee Boyce
许多人都用抗阻力训练来使他们变得强壮改变体成分，他们同样也发现抗阻力训练可以提高他们的健康与日常功能，而因为特异性原则，训练应该与个体的目标高度吻合，而这些目标包括：更大的力量，更大的肌肉，健康和功能性。可是，那些为了肌肥大或者竞技而训练的人群，他们发现他们的健康与功能性表现长期来看也获得了提高。因此由于肌肥大训练方式对肌肉，骨骼，神经，心血管等系统的帮助，以他为训练方式是切实可行的。
训练机构给每一个客户的训练建议都是类似的。他们总是说大重量对肌肉和力量帮助大， 小重量对耐力和线条帮助大。可是，有不少的研究都证明只要训练量足够，高负荷与低负荷对于增肌都有类似的效果。而且，由于伤病，软组织强度，个人的喜好等原因，一些客户是不愿意进行大负荷的训练的。所以，如果你想要增肌，可以不用一直使用高负荷的训练。
付诸于实践
如果训练的目标是增肌，那么改变一组的次数可能是有效的。一些研究支持高负荷增肌，一些研究支持低负荷可以增加一型肌纤维的围度，还有一些研究支持改变负荷的重量。所以为了追求更大的肌肉，去使用不同的负荷是有道理的。从一个有趣的角度来说，像自行车运动员，速滑运动员或其他一直使用股四头肌的项目的运动员，很明显的可以看出他们都有一双强壮的大腿。这就意味着长时间高阻力训练可以提供潜在的增肌效益。
次数
举个例子，一组的时间是一分钟，一种方式是重复30次，一秒钟向心，一秒钟离心，而另一种方式则是12次，1秒钟向心，1秒钟保持，3秒钟离心。对任何练习而言，加入保持或者加入缓慢的离心动作都是增加肌肉持续收缩的方式，这会使你无法举起重的重量，让你100%的使出肌肉的全力。相较于传统的节奏，4110（4秒离心，一秒保持，一秒向心，0秒顶峰收缩）节奏会使你的训练更具挑战性，同时也会增加一组的训练时间。
阶梯组
阶梯组要求训练者负重10-12RM的重量，先做2次重复，然后休息10秒钟，再做3次重复，再多休息10秒钟，然后做5次重复，再休息十秒钟。最终，训练者完成了10次重复，然后允许他休息完整的时间。这其中10秒的简短休息使ATP部分恢复。最终训练者可能可以使用12RM的重量完成20次重复。
休息方法
举个例子：训练者可以每30s用85% 1RM的重量来完成一次重复，然后进行8组，也可以用12RM的重量完成十次重复，休息30秒之后再做四次重复，休息30秒之后再做两次重复。
呼吸组
呼吸组很多时候和深蹲相联系，但是当然也可以应用于其他练习。训练者使用的重量是10RM，但是需要通过休息与呼吸的方式完成20次重复。以深蹲来说，传统的训练方式，训练者只能用10RM的重量完成10次，然后，不要把杠铃放回深蹲架，完整的呼吸五次之后，再进行3次深蹲，然后进行完整的十次呼吸，两次深蹲，接下来的每次深蹲都要间隔以10次呼吸，这一组可以维持10分钟的时间，这回给训练者的心理发起很大的挑战。而你一次训练中只需要完成一组即可。
一点笔记
肌肉力量可以在低次数高负荷的训练中获得，但是肌肥大可以在任意的次数中获得，只要你达到了技术失败的那个点。所以去调整训练负荷，监控恢复是很重要的。总之，合适的营养，充足的睡眠对恢复而言有很大的重要性。
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