深蹲101

一：

深蹲是多关节复合性动作，是一个非常有价值的力量训练动作。并与卧推，硬拉并称力量举三大项。而根据侧重训练点的不同，深蹲自然也有许多不同的变式：像颈前深蹲，颈后深蹲，低杠位深蹲等等，这些变式也使深蹲对于身体的帮助更加全面。可以这样说，无论你抱有怎样的健身目的，无论你的训练计划是如何安排，深蹲都一定是你训练计划中重要的一部分。

二：

在将深蹲之前，我要先讲一讲力。

首先我们要知道的一点是，深蹲的力量的方向是垂直向下的。这是地心引力对杠铃的影响。

在某种意义上，杠铃移动的轨迹在失状面（垂直方向）上的距离与负荷的大小的乘积就是我们一次蹲起所做的功。如果是自重深蹲，就是重心所移动的距离。

***一定要知道，负荷对深蹲的意义在于其在失状面上移动的举例，而不是水平面。

 

三：

既然我们明确了力的方向是垂直向下的。那么另一个很重要的问题就随之而来，这就是在深蹲的过程中，杠铃出现水平面上的移动是否是可取的。

这个问题是什么意思呢?也就是说，在深蹲的过程中，杠铃的地面投影是否与重心的位置重合。如果重合，这就说明杠铃相对于重心并没有出现水平面的移动，而如果没有重合，那么则是指杠铃与重心在水平面上有距离。而这额外的距离（下图中蓝色箭头）会使深蹲变得更难。

而杠铃水平前移越多，你产生的力矩就越大。那么你就需要付出更大的努力去平衡杠铃。

 

 

四：

自重深蹲第一步：Bottom Position

很多人开始深蹲都是从下蹲开始，而事实上，这是一种极其低效的方式，我们一直在寻找一种简单的方式可以让你简单的学会深蹲，忘记掉很多繁复的要点，用身体的本能去深蹲。所以才有了这一种方法，只需要两步：学会底部姿势；站起来。

怎样才是正确的底部姿势？

在此之前，我想要你保持好正确的站姿，双脚与肩同宽，脚尖外展约30度。

然后蹲下去，对，就是蹲下去，你现在可能还是蹲的很奇怪，但是没关系。

我们将双手的肘关节放在膝关节内侧，然后双手合十将膝关节向外打开。

最后在保持膝关节外展的情况下，将手尽力向前举过头顶。

当然，我们希望你最后可以不用借助双手举过头顶的方式收紧下背部。

 

第二步：Stand Up

当我们学会底部姿势之后，我们就要学会站起，这里比较容易出现的问题是，很多人髋关节会先动，于是就变成了下面右图那样。

这里我们要注意一点，就是肩关节与髋关节的动作一定要保持一致性。并且你的重心不会出现移动。那么你的自重深蹲在很大程度上就没有多大的问题了。

 

五：

在掌握自重深蹲之后，我们就要去进一步尝试杠铃深蹲，实际上，技术动作来说，杠铃深蹲与自重深蹲是类似的，但是就像先前提到的，在杠铃深蹲的过程中，我们要学会如何避免杠铃在水平面上出现的位移。因为水平面上的位移会使我们做很多无用功。所以无论是哪种杠铃深蹲，颈前或是颈后，你的杠铃一定要在你的重心的上方。

好了，去大胆的深蹲吧~

 

如果你还是不确定自己蹲的是否OK，那么就希望你将自己的深蹲拍下来，投给主页菌吧。