很多研究表明长期运动给人们带来很多益处。美国运动医学学院 (American College of Sports Medicine， ACSM) 和美国心脏协会（American Heart Association，AHA）建议，成年人每周要做150分钟的运动，即每周至少5天，每天至少30分钟的中等强度有氧运动（1, 2）。中等强度运动是指运动代谢当量比（Metabolic Equivalent of Task, METs）不超过6 的各类运动（3）。代谢当量比是衡量在各种运动时对比静息时耗氧量的比值，是目前最简单实用的身体耗能评估方法（4）。一个代谢当量是指一个人在椅子上静坐时，每公斤体重在每分钟需要大约3.5毫升的氧气。大量研究显示定期运动或心肺有氧锻炼（cardiorespiratory fitness）会显著降低心血管意外，心血管疾患死亡率和总体死亡率的长期风险 （5, 6, 7），运动还能够通过降低血压和控制血脂紊乱从而改善心血管健康和降低冠状动脉疾病和中风，提高胰岛素敏感性和减少肥胖和2型糖尿病的风险（8），降低结肠癌、乳腺癌和子宫癌的风险（9）；增加骨密度和降低骨质疏松的风险（10, 11）。中等强度的运动比低于中等强度的运动更加明显地降低死亡风险。由加拿大人口健康研究所和医药企业等机构资助的一项前瞻性队列研究（Cohort Study）调查运动量与死亡率和心血管疾病的相关关系，来自包括中国在内的17个国家的13万35-70岁的人参与了这项调查研究。考虑到家庭、社区和人口结构等因素对死亡和心血管疾病的可能影响，参与者的经济收入、居住城镇等个人情况均被用于评估分析。经过平均6.9年的随访，与低体能消耗的活动相比，中等强度以上的运动降低总体死亡率（all-cause mortality）和心血管疾病的风险分别为28%和20%，而且降低死亡和心血管疾病风险与运动目的（娱乐性还是非娱乐性）和个人收入（中等收入和高收入国家）状况无关。研究结论认为增强运动是一种简单、低成本并广泛适用于中年人的减少死亡和心血管疾病的方法（12）。
有关剧烈运动的建议却存在着一些争议。剧烈运动可能增加心房纤颤、急性心肌梗塞和心源性猝死的风险（12, 13, 14），虽然突然剧烈运动后的30-60分钟心血管意外的风险可能会增加大约2-3倍，但是在一天剩下时间里心血管意外却减少30-50%， 所以剧烈运动还是明显的益处（15）。一项追踪6.5年的健康研究表明，那些参与剧烈活动的人死亡风险明显低于那些没有剧烈活动的人，其中剧烈运动包括任何“使你呼吸更加急促或呼呼喘气，如慢跑，骑自行车，健美操，竞技网球等，但不包括做家务或园艺”的运动（16）。所以，对于有慢性心肺疾患或心脏病高风险的人，以及以前从未做过剧烈运动的人来说，在决定从事剧烈运动之前应该认真地做一个体检，在医生排除了不宜于剧烈运动的评估之后，逐渐加强运动强度。由于剧烈运动还是利大于弊，美国心脏协会也建议成年人每周可以从事75分钟中等或剧烈强度的运动，即每周至少3次，每次25分钟的剧烈有氧运动（2）。
老年人也可通过锻炼以降低慢性疾病的风险和残疾或过早死亡（17, 18, 19, 20）。一项前瞻性研究随访了4207名美国人，参与者平均年龄为73岁，在研究开始时没有患心脏病。在十年的随访期间，共有1182项心脏事件发生，包括心脏病、中风和心脏病所致的死亡。研究表明即便在75岁以上的成年人，长期以每小时3英里以上的速度行走比每小时2英里以下的速度行走的人，冠心病、中风和心血管疾病的风险均降低50% 以上（21）。在一项世界卫生组织（WHO）主导的欧洲癌症与营养前瞻性调查（EPIC）研究中，10个欧洲国家的23个中心调查了52万人的饮食、营养状况、生活方式和环境因素，观察这些因素和癌症以及其他慢性疾病发病率之间的关系。其中的亚组分析了北欧国家的24502名39-79岁的成年人，这些人被分成三个年龄组（小于55岁，55-65岁之间和大于 65岁）并追踪了18年。研究结果表明积极参加运动比不参加运动的人心血管意外要少；与中年人相比，老年人参加运动对于降低心血管疾病的风险同样是显著的（20）。所以年龄大小不应该是拒绝参加运动的原因，只是对于老年人和患有慢性疾病成年人，适当运动以提高身体平衡和灵活性更为重要。
运动甚至可以预测一个人在10年内死亡的可能性。简单地说就是通过评估在跑步机（Treadmill）上运动时的身体状况来预测一个人在10年之内的生存概率（probability）。美国霍普金斯大学（Johns Hopkins University）心脏病预防中心要求58020名年龄在18至96岁之间且无心脏病的成年人按照布鲁斯规范（见表1）在跑步机上运动 （22），开始以1.7英里/小时的速度在跑步机上行走，坡度为10％，然后每隔三分钟，提高速度和倾斜度，当运动者自觉处于绝对极限时，跑步就会叫停，参与人的心率、血压和劳累程度被记录下来 ，再根据Henry Ford跑步机运动评分标准（FIT Treadmill Score）进行评估。评估的计算公式十分简单：最大心率百分比 12 X 代谢当量比 – 4 X年龄（女性 43）。最大心率百分比是指在跑步机运动时观察到的最快心率对比不同年龄段心跳的最大心率（HRmax）。计算年龄段最大心率常用的公式是220–年龄。由于根据此公式算出的最大心率有过度地评估年轻人最大心率的可能，葛里士（Gellish）博士提出了207-(0.7 X年龄) 的奥克兰公式（23）。通过跑步机运动评分，在 -200和 200接近正态分布的区间得到一个数值。得分超过100则有98％的机会在未来10年中存活下来，如果小于-100，这个机会只有62％。由于跑步机测试者需要一个医生或运动医学家来决定何时停止测试，从而准确地监测测试者应该达到的心率最大值，所以任何人在自己家里进行跑步机测试评估自己的十年生存可能性是不准确的。这个跑步机运动评分方法还需要更广泛的人群参与测试，以进一步确定其评估方法是否适用于更广泛的人群。尽管利用跑步机正确地评估每个人的10年生存可能性还有待进一步评估，但是，运动者在跑步机上的最大运动强度却和运动者的基本健康状态相关（图1）。
图1 . 通过跑步机FIT评分评估58,020成年人中位随访10年生存率 (courtesy of Dr. Haitham Ahmed, MD, MPH, FACC)
总之，运动是一个简单有效的长寿秘诀，对于医生了解运动在不同人群中的风险和益处是非常重要的，对于医生而言，他们可以正确引导人们坚持锻炼；对于病人或前来健康咨询的人而言，医生正确地给予加强运动应该是一项必不可少的建议。也许不远的将来，医生在办公室里都应该有一台跑步机，因为积极的运动应该是一个生死攸关的问题。
本文得到微博公众号【永远的华西】编辑的建议和修改，在此特别鸣谢！
表1 布鲁斯跑步机测试对应估算Jetté运动当量比（METs）
级 | 斜度 (%) | 速度 [英里/小时(米/分钟)] | 运动代谢当量比 (METs) |
1 | 10 | 1.7 (45.6) | 4.6 |
2 | 12 | 2.5 (67.0) | 7.0 |
3 | 14 | 3.4 (91.2) | 10.2 |
4 | 16 | 4.2 (112.6) | 13.5 |
5 | 18 | 5.0 (134.1) | 17.2 |
6 | 20 | 5.5 (147.5) | 20.4 |
7 | 22 | 6.0 (160.9) | 23.8 |
8 | 24 | 6.5 (174.4) | 27.5 |
9 | 26 | 7.0 (187.8) | 31.4 |
参考文献：
（1）Nelson ME, et al. (2007) Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med and Sci in Sports and Exercise. 39(8):1435–45
（2）https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults， accessed October 2018
（3） Albert CM, et al. (2000) Triggering of sudden death from cardiac causes by vigorous exertion. N Engl J Med. 343:1355–61
（4）Jetté M, et al. (1990) Metabolic Equivalents (METS) in Exercise Testing, Exercise Prescription, and Evaluation of Functional Capacity, Clin. Cardiol. 13, 555-65
（5）Mora S, et al. (2007) Physical Activity and Reduced Risk of Cardiovascular Events. Circulation. 116: 2110-8
（6）Clausen JSR, et al. (2018) Midlife cardiorespiratory fitness and the long-term risk of mortality 46 years of follow-up. J of the Am Coll of Cardio. 72(9): 987-95
（7）Blair SN, et al. (2018) Cardiorespiratory Fitness and All-cause Mortality in Men with Emotional Problems. 127: suppl 12
（8）Colberg SR, et al. (2010) Exercise and type 2 diabetes. 33(12): e147–67.
（9）National Cancer Institute: Physical Activity and Cancer, https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/physical-activity-fact-sheet. Accessed 2018 Oct
（10）Hinton P, et al. (2015) Effectiveness of resistance training or jumping-exercise to increase bone mineral density in men with low bone mass: A 12-month randomized, clinical trial.” Bone, 79: 203-12
（11）Todd J. and Robinson R. (2003) Osteoporosis and exercise. Postgrad Med J. 79(932): 320–3.
（12）Lear SA, et al. (2017) The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130,000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study. Lancet; 390: 2643-54
（13）Aizer A. et al. (2009) Relation of Vigorous Exercise to Risk of Atrial Fibrillation Am J Cardiol. ; 103(11): 1572–7.
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（19）Soares-Miranda L. et al. (2016) Physical Activity and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke in Older Adults: The Cardiovascular Health Study. Circulation. 133(2): 147–55.
（20）Lachman S. et al. (2018) Impact of physical activity on the risk of cardiovascular disease in middle-aged and older adults: EPIC Norfolk prospective population study. Eur J Prev Cardiol. 25(2): 200–8
（21）Vita AJ, et al. (1998) Aging, health risks, and cumulative disability. N Engl J Med. 338: 1035-41
（22）Ahmed HM, et al. (2015) Maximal exercise testing variables and 10-year survival: fitness risk score derivation from the FIT project. Mayo Clinic Proceedings. Vol 90 (3); 346-55
（23）Gellish RL, et al. (2007). Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39, 822-9
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