翘臀不一定要深蹲!
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今天推荐3套针对臀部的练习
坚持每天练习,翘臀会有的
第1套
1.大腿外展
四角板凳式,双手和膝盖着地
手和肩膀对齐,膝盖和臀部对齐
吸气右膝盖向上抬高,大腿平行地面
保持3次呼吸,重复10次,换边
2.超人式
四角板凳式,双手和膝盖着地
手和肩膀对齐,膝盖和臀部对齐
吸气左手往前右腿向后
保持5次呼吸,重复10次,换边
3.泳式
趴下来,膝盖弯曲,脚掌相触
双手往前延展
吸气双手向后,脚跟靠近臀部
保持5次呼吸,重复10次
4.单腿肘板支撑
来到肘板支撑,左腿向后伸直
保持5次呼吸,做10次,换边重复
5.单手单腿肘板支撑
来到肘板支撑,右腿左手往前后延展
保持5次呼吸,重复10次,换边
第2套
1.侧板大腿外展
来到一半侧板式
左手左膝盖着地,右手叉腰右腿向上抬高弯曲
吸气右腿往上伸直,保持5次呼吸
重复10次,换边
2.大腿伸直外展
四角板凳式,双手和膝盖着地
手和肩膀对齐,膝盖和臀部对齐
左腿往外侧伸直离地
吸气左腿向上抬高伸直,保持5次呼吸
做10次,换边
第3套
1.单腿桥式
仰卧,弯曲右腿,右脚对齐膝盖
吸气臀部和左腿抬高
保持5次呼吸,重复10次,换边
2.腿部上提
来到四角板凳式,吸气右腿向上弯曲抬高
保持5次呼吸,做10次,换边重复
3.简单反台式
坐下来,弯曲膝盖
膝盖对齐脚踝,双手对齐肩膀
吸气臀部抬高,保持5次呼吸
重复10次,换边
4.蝗虫式
趴下来,双手往前伸直
吸气抬起双腿双手离地
保持5次呼吸,重复10次,换边
练 完 真 酸 爽
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