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这段时间，全国大部分地区气温骤降。
随着天气越来越冷，大家的户外活动都会越来越少，胃口肯定是越来越好。于是，不知不觉间，我们的精力下降了，赘肉却悄悄地堆积在了我们的身体上。
那么，在这寒冷的天气里面，我们到底该如何锻炼身体呢？
寒冬的冬季，坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调养肺气，还有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。
但是，并不是所有地方的冬季都适合户外锻炼，尤其是像在北京周边的这些地方，近些年来雾霾越来越严重，在雾霾天里锻炼简直等于慢性自杀。而且，在寒冷的环境里面，身体处于一个收缩保护的状态当中，运动损伤的风险相较于其他季节来说也会增加。
首先，先随AT君来看一下，在寒冷的季节里面运动，容易出现怎样的运动损伤？
1.肌肉拉伤
肌肉拉伤，是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。一般表现为伤处疼痛、局部肿胀、肌肉紧张或抽筋，有明显的压痛，摸着发硬。
原因：在寒冷条件下，人体的肌肉僵硬，关节的灵活性差，由于准备活动不当，很容易发生肌肉拉伤或关节挫伤。
大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。
2.韧带损伤
韧带损伤是指在间接外力作用下，使关节发生超范围的活动而引起的关节韧带损伤，常见的损伤为踝关节扭伤，膝内侧韧带拉伤，膝前交叉韧带损伤。
原因：身体处于寒冷的环境中的时候，调节体温的神经兴奋，使皮肤血管产生收缩，皮肤血流量及血流速度会降低，进而会促使肌肉收缩，产生寒战，加速细胞代谢，减少散热，增加产热。同时，调节运动控制的神经会被抑制，导致本体感觉下降，致使平衡稳定和控制能力降低。所以在活动或运动中会出现关节本体感觉下降，容易产生关节超范围的活动，进而引起韧带损伤。
3.关节僵硬
原因：寒冷的环境中，上下肢末端关节因血液循环差，会出现僵硬的情况，表现为手脚冰冷，灵活性下降。
寒战产热时，肌肉处于收缩状态，此时关节间隙会稍减小，当出现开始活动时，关节可能会出现弹响，同时，肌肉的收缩紧张状态会影响姿势的异常、动作的不连续和动作模式的改变。
所以，我们应该怎样预防这些问题呢？
1.运动前要充分热身。
肌肉活动的最适温度为38℃，热身练习可以使肌肉达到该温度水平，进入运动状态。
这里，AT君推荐：慢跑或功率自行车（适当的转速和阻力）5分钟，让使身体出现有微热感的时候进行动态拉伸。常用的动态拉伸方法有：弓步行走转身、大腿前群拉伸、大腿后群拉伸、大腿内侧拉伸等。
2.加强平衡稳定性。
AT君主要是强调肩，脊柱，骨盆，髋的整体平衡稳定。在这，AT君推荐一种在家就可以进行训练方法——“单腿站立，抱物旋转”动作要领：保持骨盆的稳定，旋转躯干，保持腰背挺直，肩稳定。感受身体各关节的联动和肌肉的收缩状态。身体放松不耸肩。
3.建立正确的动作模式和连续的力线。
在动作中感知关节的位置和各关节的联动。这里AT君比较推荐——弓步蹲起。
动作要领：弓步站立，前侧下肢屈膝，同时后侧下肢伸直后蹬，感觉前后连接分别向相反方向用力，臀部发力控制蹲起落下，可手持药球增加负荷。保持双侧膝正前方，骨盆正前方，收腹且腰背挺直，大腿内收肌及臀肌用力使身体更加稳定。
铺垫了那么多，没有干货怎么可以！！！综合上面所述，AT君在这给大家送上一个简单的家庭锻炼计划，在寒冷的季节里面，在家也可以轻轻松松地锻炼身体啦~~~
1、慢速度跑步热身5分钟。（可以先做10个缓慢深长的呼吸促使产生寒战的肌肉放松）
2、动态拉伸练习
A.弓步行走转身
B.大腿前群拉伸
C.大腿后群拉伸
D.大腿内侧拉伸
3、蹲步肩胛稳定练习 15个/组
动作要点：腰背挺直，收腹，肩下沉，肩胛回缩，背阔肌发力向后下方拉弹力带。
4、背桥挺髋 双足支撑20秒 动态落下抬起15个/组
动作要点：臀肌，大腿后群发力，腹部收缩，从尾骨到骶骨到腰椎到胸椎逐节抬起，肩，骨盆，膝成一直线，腰部拉直避免挤压。
5、弹力带侧步走
这是臀中肌的力量练习，左右各20步/组。
6、弓步蹲起10个 弓步走10步/组
动作要点：注意膝盖朝向正前方，骨盆正向。
7、提踵练习，单侧支撑 15个/组
动作要点：身体直立向上，小腿后侧，大腿前侧，臀肌，腹部均是收缩用力状态。
8、十字跳 1分钟/组
动作要点：腰腹髋部控制骨盆稳定，使跳跃速度均匀，且落地声轻，加强下肢弹性功能。
当然，控制不好的话，一不小心就成这样了......
8、静态的拉伸放松练习
一般每次练习3组。具体练习强度根据个人体能情况来定。
秋冬季节寒冷干燥，尤其是雾霾天气，非常不适合到室外去运动，锻炼不成反而影响了身体健康。
许多人在秋冬季节容易产生惰性，AT君也一样，夏季的减肥热情逐渐被温暖的被窝和热腾腾的火锅冲淡。所以，在文章的结尾AT君还是想提醒大家：
天气好的时候记得挑个时间出去锻炼锻炼，活动活动筋骨，注意活动前的热身，和运动后的拉伸放松；
刮风下雪、雾霾严重的时候，就老老实实待在家里，按照AT君给出的家庭训练计划来做一些有益身心的室内运动，虽然气温下降了，但是我们的健康质量可不能下降哟！
不多说了，听着音乐，我们一起练起来吧！
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