提高身体平衡能力的训练

功夫就两个字：一横一竖！

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经常运动的人往往具有较好的平衡能力，但即便对于技艺娴熟的人也能通过改善身体的稳定性和敏捷性来提高运动表现，同时带来降低伤病风险的好处。

 

想要提高身体平衡能力，最好的办法是通过动态动作进行锻炼。对于跑者而言，这些话同样适用。

下面这些训练动作对那些喜欢在户外或者家里而不是健身房内锻炼的跑者非常适合，这套训练动作保证在12分钟内完成，对全身各部分肌肉都有很好的锻炼效果，尤其是对跑者身体力量和平衡的塑造。

在开始训练之前，请先注意几点要求：

1.每个动作最少保证坚持1分钟

2.当动作分为左右两侧时，每侧保证30秒

3.尽全力在保证姿势正确的前提下，能完成几组是几组

4.记录下自己的训练日志，观察进步状况

5.为了增加强度可以循环这组动作，最多3次

蠕动式PLANK

 

这个动作能够唤醒肌肉，向肌肉发出工作的信号。对力量和柔韧性有一定的要求，如果你的柔韧性不足，可以弯曲膝盖进行这个动作的练习。

开始保持站立姿势，手臂自然下垂；身体向前弯曲，手臂刚好触碰到脚掌；保证膝盖不要弯曲（如果柔韧性不足，可以稍微弯曲以保证动作顺利进行），双手撑地脚部不动，双手向前移动，直到PLANK姿势；完成一次俯卧撑，向后移动手臂回到原来位置。

务必保证姿势正确，重复1分钟，个数不定。

深蹲前推攀登式

 

这个动作对臀部肌肉、股四头肌和腘绳肌有非常好的训练效果。

双脚紧贴站立，双手自然下垂于身体两侧；蹲下至最低位置，保证膝盖之间没有缝隙，将双手放置在地面分开与肩同宽的距离；保证腹部紧绷，手撑地面，双脚向后弹跳至俯卧撑姿势。

保证姿势5秒钟，然后弯曲膝盖带动小腿向前，至膝盖位于胸部下方，尽量保证膝盖位置抬到能力范围内的最高位置，保证臀部不过分后翘，然后撤回俯卧撑姿势。

然后双脚前弹跳至深蹲姿势，后回到初始位置。

屈膝弓步跳

屈膝弓步跳是最好的对小腿肌肉的锻炼方式。同时对髋外展肌。臀部肌肉股四头肌和腘绳肌有辅助锻炼的效果。

保持站姿，双脚分开与髋部同宽；右脚向左髋部方向斜向后撤，右膝盖下蹲，连带左膝盖弯曲；右膝盖带动小腿向上抬动，带动身体离开地面，与此同时弯曲左手肘部与抬起右膝盖靠近。

重复动作30秒钟，换腿继续重复动作30秒钟。

蝎子式抬腿

 

蝎子式抬腿对肩部和核心肌肉群有很好的锻炼效果，特别是腹斜肌和髋部屈肌。

起始位置为俯卧撑姿势，将脚趾尖放在椅子或者类似平台上；弯曲左膝盖，带动小腿向后弯曲，朝向右肩部；转换方向，左腿按照原来路径返回，继续向前弯曲，朝向右肩部，重复动作30秒钟，换腿。

侧面PLANK加抬腿

 

这个动作对髋部外展肌有非常好的锻炼效果，同时对提高身体稳定性有很大帮助。还对腹斜肌、背部肌肉群、臀部肌肉群、股四头肌和腘绳肌有辅助锻炼效果。

起始位置为PLANK姿势，手臂绷直；旋转身体，是右手和右脚脚踝撑地保持平衡，左手伸直，保证双手手臂与肩部呈一条直线；上下抬动左腿，保证身体呈直线状态，重复动作30秒钟，换腿。

PLANK变形

 

这个动作对手臂肌肉、肩部、背部肌肉群和核心肌肉群有不错的锻炼效果。起始位置为俯卧撑姿势；弯曲右肘使小臂触地；弯曲左手肘使小臂触地；抬起右肘手掌撑地，然后抬起左手肘使手掌撑地，此时回到起始位置，重复动作30秒钟。然后换手使左手小臂先着地。

横向动作练习

 

这个姿势对锻炼两侧髋部外展肌有很大的帮助，同时对核心肌肉群有不错的锻炼效果。

起始位置为站姿，双脚分开与髋部同宽；右脚用力撑起身体重量，左腿抬起保证身体平衡，左手肘部弯曲，整体姿势类似跑步姿势；重复动作30秒钟；换腿，重点是保证速度和对身体的控制。

雨刷式

 

这个动作主要锻炼部位是整个腹部肌肉群，对身体平衡的训练效果非常有效。

起始位置是背部着地手臂向两侧分开，大腿与身体垂直，膝盖弯曲90度；保证髋部和膝盖的90度弯曲，将腿部向身体一侧弯曲，确保背部上部与地面始终接触；重复动作30秒钟，换方向。

PLANK式旋转

 

这种PLANK变形在对肩部起到锻炼作用的同时，对核心肌肉的锻炼并没有降低。

起始位置为小臂着地式PLANK，保证小臂朝向与身体方向平行；身体向左旋转，右肘部与脚部撑地保证身体平衡，保证右肘部在肩部正下方位置，左手放在左侧髋部，正确的姿势应该是双腿重叠放置，身体呈直线，保证姿势30秒钟。回到原来位置变换方向。

单腿硬拉

 

单腿硬拉对提高身体平衡和稳定性有非常明显的效果，对身体核心肌肉群、髋部肌肉和腘绳肌也有很好的锻炼效果。

起始位置为站姿；保证背部直立，以髋部为轴心身体向前弯曲的同时，左腿保持伸直状态向后伸，直到手触到地面，然后回到起始位置。重复30秒钟，换腿。

桥式变形动作

 

这个动作对髋部肌肉、腘绳肌和背部下端都有很好的锻炼效果。

起始位置为背部着地躺姿，膝盖弯曲，脚部分开与髋部同宽；左侧髋部抬起呈桥式姿势；同时右腿膝盖弯曲朝胸前移动，保持姿势30秒钟。换腿。

超人式PLANK

 

这个姿势对核心肌肉群、肩部和背部的刺激非常大，作为训练结束的动作非常合适。

起始位置为俯卧撑姿势；抬起右手，将右手向前伸直的同时，抬起左脚向后伸直，保证平衡的同时保持姿势3秒钟；回到起始位置，变换方向重复姿势。