特别提示：站桩是传统武术中最重要的基本功，几乎每一个门派都有站桩，它是求得中华武术高级功夫的唯一途径。普及于武术界的站桩可以练出一种“整劲”，这种整劲练成后在一些姿势范围内，有“周身一家”的整体感，还可以发出整体力。但要练出这种整劲，要2——3年以上的站桩才可以练成。其训练效率太低，非一般人可承受。而且，即算是练成这“整劲”后，也只能在静止状态下发力，在激烈的对抗打斗中不能发出整体力来。所以，这种整劲只是一个低级、低效的整劲。
武术资深民间研究人士周向前，历时两年铢积寸累的艰辛研究，幸运的从普及的站桩后又发现了一套科学、真实的站桩。按我发现的站桩训练可以练出一种“弹簧力”，我称之为“劲”、“内劲”。而按现代体育学原理解释是站成特定的姿势，用特定的动作训练，最后使肌肉建立一种运动条件反射。这种运动条件反射被引出时，可使相应肌肉内部产生弹性势能，而利用这弹性势能发力，可增加出拳、出腿的力量和速度。通俗地讲站桩就是将人训练成“弹簧人”，而发出一股整体的“弹力”。这种“内劲”产生的弹性势能可以将人体各大关节串联在一起，也有“周身一家”的整体感。为了区别普及的“整劲”，我称这高级的“整劲”为“劲”、“内劲”或“弹簧劲”。这就是传统武术中隐藏得最深的高级功夫，也是武林的千古不传之秘。
本文介绍的站桩方法，是通过反复研究与教学，总结出最优化的姿势、最优化的动作，按我介绍的方法，可以在极短的时间内练出“内劲”。
用力震颤着往左侧旋转，双上肢保持沉肩坠肘之力震颤着往对侧、往上缓慢运行。躯干旋到极限后，随即震颤着缓慢旋转返回，而双上肢也震颤着缓慢返回还原。重复3——6次后还原成预备势，再以同法向右侧震颤着缓慢旋转3——6次。摇旋颤动作要点：躯干做侧屈（摇）、回旋（旋）的动作要缓慢，要有欲行又欲止、欲止又欲行的意思，在此摇、旋运动的基础上同时协调的颤。头部震颤如果没什么不适，也应跟随一起震颤。每一个静态桩都要训练“摇”、“旋”动作，而且每一个桩在第二步震颤训练也要训练“摇”、“旋”震颤。
3）、前臂肌桩震颤方法（左前式为例，右前式相反）
基础桩姿势站立，左手左脚在前。前手与肩同高，后手略低于前手约5㎝左右。双手五指尽量分开自然微屈，掌心向下，双手掌略往上翘。肘关节始终在肩腕水平线之下，呈90°—100°之间。全身用力保持基础桩的微小交替动作。在此基础上，开始全身震颤，左上肢震颤着旋转手臂缓慢前伸，由掌心向下震颤着缓慢旋外旋转至掌心斜向右上方（旋臂至接近极限即肘关节外旋接近死角），要在震颤着缓慢前伸的过程中缓慢旋臂，至肘关节约呈160°时旋至掌心向上，而同时躯干也震颤着跟随左手向右侧缓慢回旋（右转体），躯干同时向前方侧屈前倾至不失去平衡为止。而后手同时也震颤着缓慢向后由下往上提，至肘关节30°时停，右手可不旋臂。震颤过程中，双肘关节始终在肩腕水平连线之下，双上肢始终用力保持抱七撑三、沉肩坠肘的微小动作。而双下肢同时用力保持脚踝、大腿根内拧，膝、足尖外拧；又提又踩；后坐前顶的微小动作的基础上，震颤着缓慢伸膝、伸髋、转髋配合上半身动作，整个运行的动作和路线是左手向下运行，右手向后上提，躯干侧屈、旋转，伸膝，伸髋、转髋。当全身震颤缓慢运行至左肘关节旋外快接近极限，肘关节呈 160°，躯干侧着向前方倾斜，右手后拉至30°角，膝关节亦将近伸直时前进动作停止。随即再震颤着缓慢从原路线返回，左手由手心向上，震颤着内旋缓慢返回至预备势时变掌心向下，右手、躯干、下肢亦同时震颤着缓慢从原路线还原成预备势。动作不停，右手震颤着外旋由上往下缓慢前伸，躯干亦同时震颤着向左侧缓慢回旋（左转体），向左前方前俯，左手也震颤着由下往上缓慢回拉，下肢同时震颤着缓慢伸膝，伸髋、转髋，当全身运行至躯干旋向左方，前俯至不失去平衡，右手前伸至160°左右，手心向上，左手震颤回拉至肘关节屈至30°角，下肢也将近伸直时，前进动作停止，随即全身震颤着缓慢按原线返回，还原成预备势。双手掌心均向下，再又震颤着运行左手，如此循环训练7——10次。此式为前臂肌桩相应的震颤训练方法，前臂肌桩静态训练25——40分钟就要训练此震颤动作7——15分钟。此震颤动作较难，应尽量做到协调，应注重于前臂的动作。关节由屈变伸、由伸变屈的过程要缓慢，要有欲动又欲停、欲停又欲动之意。在关节屈伸过程中，同时关节用力保持微小动作、以关节为轴协调的颤。关节的震颤幅度在5°——10°内，频率2——3次/秒。
4）、步法移动震颤（左前式为例，右前式相反）
下肢肌桩的震颤方法有两种，我在原作中已详细介绍。本文我想介绍原作未介绍的下肢震颤与基础桩震颤组合的震颤方法。这也是我自己喜欢的一个震颤动作。
预备势：基础桩站立，左足左手在前，双足距离一肩宽，重心前三后七。在此基础上略有变化：双肘关节伸直约为160°，双手掌心相对，前手约与肩高，后手可略低于前手。全身关节始终用小力保持基础桩所有的微小动作。在此基础上开始做震颤动作，震颤着向右后方缓慢回拉双手，同时向右震颤着缓慢回旋躯干（右转体），后腿也同时震颤着抬起、震颤着往左足踝关节方向前进（脚掌离地约6—10厘米，抬起的腿始终用力保持脚趾抓紧，足心吸；脚踝、大腿根内拧，膝、足尖外拧的微小动作）。支撑腿不颤，但要保持腿部姿势和部分微小动作（屈膝、屈髋。似踩非踩；膝外拧；臀下坐，头上顶）。当右腿缓慢前进到左足踝关节内侧时，躯干也向右回旋快致极限，双臂也配合回拉至约30°。动作不停，右足继续震颤着向右外侧缓慢前进，至膝关节将要伸直时落地。而双手同时由掌心相对变为掌心向下，由回拉变为震颤着向右斜前方前推（是右侧，可以是人体中正的右外45°角，但不是中方或左方），与脚的前进动作同时进行，但双手的运行速度略慢于右腿，略在右足之后。躯干也应震颤，配合手脚震颤，尽量协调。右足震颤往右外侧前进一小步后，震颤着脚尖落地，然后屈膝、屈髋、坐臀、脚尖朝正前方（脚尖不能扭向外，此为固定臀部而胸背旋颤有力）。双手也推至与右足尖成一垂直线，此时躯干已是变为向左侧回旋，然后重心移至前脚。随即躯干震颤着带动双手变为掌心相对、向左后方回拉，即躯干向左震颤着缓慢回旋躯干（左转体），双手也震颤着缓慢回拉、屈肘。而左腿也同时震颤着抬起缓慢向右踝关节运行，至右踝关节时，躯干已向左旋转快接近极限，双肘关节屈成约30°。再左腿继续微颤着缓慢向左斜前方前进，躯干微颤着带动双手向右侧旋转缓慢前进，左脚落地，足尖朝正前方，基本上还原成预备势，只双手与左足尖成一垂直线。再又右腿震颤前进，如此循环7—10步，也可适当延长。进步训练完后练退步，退步预备势与进步预备势一样，双肘关节伸直约呈160°，掌心相对，后手略低于前手，足尖朝正前方，躯干可往右侧旋一点，双手也偏向右侧，固定臀部。左腿震颤抬起离地约6—10厘米，震颤着向右踝关节缓慢运行，躯干震颤着向左侧缓慢回旋（左转体），带动双手震颤着回拉，左腿震颤着退至右踝旁。支撑腿保持腿部姿势和部分微小动作。当左腿退至右踝时，躯干正中，双臂震颤回拉至30度角，再左腿震颤着缓慢向左后方退步（可以是人体中正左后侧45°角方向），同时，躯干带动双手微颤向左前方运行，即震颤着向左回旋，双手变为掌心向下，再向左前方推，左腿退到膝关节将要伸直时，全脚掌落地，重心移至左腿。再向右微颤缓慢旋转躯干回拉双手，以同法退右腿，退7—10步，也可适当延长。腿在前进、后退，上肢在前推、后拉时要有欲行又欲止，欲止又欲行的意思，在此基础上协调的颤。此震颤动作较难，应尽量做协调。（做此动作可以想象如如履薄冰：在冰地上行走，小心翼翼，动作在又来又回之间，欲动又欲停。）
这两篇文章介绍了5个站桩姿势和相应的震颤动作，其中基础桩是这系统站桩的基础，由大成拳的“矛盾桩”、“浑圆桩”创新而成，此桩几乎可以训练到所有的主要运动肌，初习者应该从此基础桩开始训练。摇旋动作是训练躯干肌弹力条件反射最好的动作，在整个发力动作中，躯干肌要传导下肢、髋的力量和牵动躯干侧屈、旋转发力，有着承上启下的作用，所以摇、旋训练躯干肌的弹力条件反射有着至关重要的作用。而且躯干肌肌梭比四肢肌肌梭少，而其弹力条件反射难于四肢肌建立，也比四肢肌易于消失，故训练躯干肌的摇、旋动作应多训练。训练躯干肌的这个摇、旋动作不应该在一次训练中单独作为一个桩训练，摇旋动作应该贯穿每一个站桩，即每一个站桩训练都要做摇、旋动作以及与其相应的摇、旋震颤。前臂肌桩由基础桩变化而来，也是由大成拳的“托宝贝桩”创新而成，此势重点是螺旋牵拉前臂肌的旋前圆肌和旋后圆肌，而着重训练前臂肌的螺旋弹力，劲的整体发力中前臂的螺旋弹力为最后一环，可以由表及里穿透到机体内部，而加大出拳攻击力，故此势训练前臂的螺旋弹力也非常重要，习者应该训练好此势。掌指肌桩由基础桩变化而来，也是由大成拳“握鸟桩”创新而成，此桩为着重训练掌指肌的弹力条件反射，此桩的震颤训练就训练基础桩的震颤动作即可，没有专门的震颤方法；下肢肌桩由大成拳的“金鸡独立桩”创新而成，为着重训练下肢肌的弹力条件反射，大腿肌和髋肌是重拳发力的力量源泉，下肢出腿发力在实战中也是常用的技术，但下肢有不灵活、难练的特点，所以在劲的训练后期，腿部姿势应该着重训练。这是一套训练劲的系统而科学的方法，当然传统武术中还有一些站桩姿势，但是站桩训练劲不应该追求姿势多而复杂，这样反而训练效果不好。训练应力求简单化，能用简单的方法就能达到效果就是最好的方法，我在这两期中介绍的站桩方法其姿势和动作是系统而完整的，足够使参与出拳、出腿动作的肌肉训练出弹力条件反射而训练出传统武术中的“劲”。
站桩的第一步静态站桩都要求肌肉适度放松，精神集中。静态站桩总的动作结构是在标准的姿势基础上关节用力保持微小交替动作，再在此姿势和微小动作基础上做幅度稍大的交替动作。大幅度交替动作可以视为微小交替动作的放大。微小动作只一点点的晃动，而大动作有明显的关节运动幅度，它们都是牵拉刺激肌梭。站桩的姿势只是基础，要保证撑开相应的肌肉，保证能够用动作通过肌腱对肌肉感受器肌梭进行敏感的牵拉刺激。再拿一组肩、肘关节的姿势动作阐述一下，沉肩坠肘：双肘关节在100°左右，在肩、腕连线之下，双肩撑起，腋窝张开。在此姿势基础上，肩、肘保持用力往下夹，又相反往上抬的微小交替动作。注意只要肩、肘关节用一点力，肩、肘一点点的晃动、一点点幅度，而没有明显的动作幅度。只有这个标准的姿势和微小动作才可以使大臂肌和肩肌可得到敏感的牵拉刺激。在此基础上做沉肩坠肘的大动作：肩、肘用力往下一夹，随即又相反可用小一点的力、稍快一点的速度往上一抬，肘、肩关节此时就要有明显的动作幅度，其关节运动的幅度在30°左右，这才是一个静态站桩标准的姿势动作。静态站桩交替动作的关节位移的运动幅度不可太大，也不能太小，要标准。动作的力度不可以太大，也不能太小（牵拉屈肌的动作力度可稍小点）。动作的速度也要稍慢，不可以太快，也不要太慢（牵拉屈肌的动作速度可稍快点）。力度要适度、幅度要小、速度要缓慢，即动作的力度、幅度、速度都要适度，要控制好。
站桩的第二步震颤训练。震颤动作可以看作是静态站桩大幅度交替动作的变化，由幅度稍大的交替动作变为在关节的屈伸过程中，一种幅度小、速度稍快的交替性动作。这些动作都是为牵拉刺激肌梭。震颤训练的实质是关节震颤着由屈到伸，由伸到屈（当然还有的动作由内旋到外旋、由外旋到内旋，主要是屈伸），震颤和屈伸同时进行。在这个关节屈、伸的运动过程中相应肌肉会由短变长、由长变短，而长度不断发生变化。震颤训练的科学原理就是在肌肉变长的过程中，利用肌梭的动态反应型式给予肌梭最强烈的牵拉刺激，使肌梭爆发动作电位，建立条件反射。震颤训练比静态站桩训练的动作难度要大，但震颤训练是练劲关键中的关键，应多花点时间学习，尽量做到动作协调、精细。震颤训练有三个动作结构：首先是关节用力保持静态站桩时的微小交替动作，再就是以关节为轴的颤，还一个就是关节屈、伸变化。这三个动作是同时进行构成震颤训练动作，所以也有点难度，要尽量协调做好。震颤训练还有很多要领：震颤不是放松不用力的颤，也不是用蛮力颤。震颤训练是关节始终保持微小交替动作之力，震颤着由屈变伸、由伸变屈，而且是以关节为轴地震颤着由屈变伸、由伸变屈。关节震颤着由屈变伸（前伸）、由伸变屈（回拉）的动作过程必须要有欲动又欲停、欲停又欲动的意思。全身的震颤动作和关节的屈伸动作一定要协调。震颤一定要关节始终保持微小动作之力的基础上颤，而不是肌肉用蛮力颤。肌肉不可紧张疑滞用力，即有关节用力、关节用微小交替动作之力颤的味道，而肌肉有适度放松的味道。比如上肢震颤的局部动作，双臂始终用点力保持肩、肘又夹又抬，大、小臂向内抱又向外撑的微小交替动作意思，在此基础上以肩、肘关节为轴，肩肘用微小交替动作之力震颤着缓慢来回屈、伸，缓慢伸直上肢，又缓慢弯曲上肢。在屈、伸过程中，双臂始终用力保持沉肩坠肘、抱七撑三的微小交替动作，再震颤着来回屈伸。前伸、后拉的动作欲动又欲停，欲停又欲动。震颤训练还有重要的两个要领：所有震颤动作的幅度要稍小，绝不能大幅度的颤抖，关节颤动的幅度在5°——10°内。震颤的频率也不能太快，2-3次/秒。
静态站桩训练25—40分钟不要停顿就进行震颤训练8—15分钟，中间在疲劳的时候可休息片刻再接着训练。相应的站桩姿势配合相应的震颤训练，但摇旋震颤、下肢震颤应贯穿于每一次训练中。如基础桩配合相应的基础桩震颤7——10次、左右摇、旋震颤各3次和下肢肌桩震颤7次（下肢肌桩震颤详见原作，两种方法只需选一种）；前臂肌桩配合相应前臂肌桩震颤训练以及下肢肌震颤和摇旋震颤；掌指肌桩的震颤方法和基础桩一样。而步法移动震颤动作较难，应在部分肌肉练出弹力条件反射后才考虑训练步法移动震颤。先期训练条件反射不成熟，容易消退，所以要天天强化训练，而不要间断以保证训练效率，每日至少训练2次。初习者在一段时间内最好只训练一个姿势，这才符合集中训练原则。尤其在一次训练中，只要训练一个桩，不要由基础桩变为下肢肌桩或掌指肌桩。但要左、右式互换训练，左前式桩配合左前式震颤，右前式桩配合右前式震颤。这次训练左前式、下此训练右前式。右前式的姿势和动作要点与左前式一样，只是姿势和动作的方向相反。右撇子训练站桩时，左前式的姿势和动作比右前式的姿势动作更精细、灵活。所以初习者一般喜欢多训练左前式而忽略右前式，可以由左前式入门，掌握一定姿势动作后应学习右前式，应左、右式均衡训练。我建议初习者先训练基础桩和躯干肌桩30——40小时，配合基础桩震颤动作、摇旋震颤动作和下肢肌桩震颤动作（下肢肌桩震颤详见原作）。等有一部分肌肉训练出弹力条件反射后，对劲有一点的体会和认识后再训练其它专项姿势，这样符合循序渐进和集中训练的原则，是训练站桩最好的方法。站桩练劲要出效果最重要的是要做到姿势和动作正确，给予肌肉有效的牵拉刺激，有效训练一定量就可以使肌肉建立起弹力条件反射，练出传统武术中的“劲“。站桩其实很简单，就几个姿势加十几组动作，正确掌握这些动作的难度也就和学一段舞蹈的难度差不多。我文中介绍的这些方法是我经过十多年的研究与训练总结出来的精粹，并且是通过教学实践检验行至有效的方法。站桩只要姿势动作正确，一般训练30—40小时就可以初步建立条件反射，某些肌肉就会产生微弱的弹力，训练120—160个小时全身主要运动肌就可以建立弹性条件反射，而发出一股整体的弹力。
四、站桩姿势原理和动作训练的目标肌剖析
科学的站桩每一个姿势和动作是有其合理性的，站桩的每一个姿势都一个原则，充分伸展相应的肌腱、肌肉，使其得到有效的牵拉刺激：十指尽量分开自然弯曲是充分伸展前臂肌、掌肌和指肌；前臂肌桩要求略翘腕是为了充分伸展前臂肌，以及能很有力的做旋腕拧肘动作；肘关节在90°——100°之间是充分伸展前臂肌前后群和大臂肌前后群；肩部撑起、腋窝张开充分伸展肩肌；前手约与前足尖垂直，双手左右距离约25㎝，前后相差约10㎝，这是为了配合其它姿势伸展背肌、胸肌和大臂肌；基础桩要求双手与眉同高是为了充分伸展肩肌、胸肌、背肌和腹外斜肌；后手始终略低于前手为配合其它姿势伸展背肌，有利于很好的做上肢动作；背部略弯充分伸展背肌；腹部略隆起是伸展腹肌；摇旋动作和摇旋震颤要求双手向对侧、向上运行是为了充分伸展躯干肌；屈髋、臀部后突是充分伸展臀肌；脚踝、大腿根内拧，膝关节在任何角度都要求极力外拧是充分伸展大腿肌和小腿肌前、后群；两腿前后一脚半的距离站立，与肩同宽，而不是平行站立，这是为了配合其它姿势伸展下肢肌；步法移动震颤向右回旋脊柱而与进右腿成反方向运动，是为了充分伸展臀肌、腿肌和躯干肌，加大震颤的力度。这些姿势和动作都是为了充分伸展相应的肌肉，而使相应的肌肉的感受器肌梭，通过动作能得到有效、敏感地牵拉刺激而保证训练效果。姿势要求双脚跟抬起，脚尖着地是为了增加下肢肌肌紧张反射，躯干前倾为增加躯干肌肌紧张反射，肌紧张反射反应增强训练效果就会增加。有些姿势要求想象夹一弹性气球，这并不是传统门派所歪曲、吹嘘的“意念力”，这些想象只是为了让初习者注意力更集中在姿势和动作上，使动作做得更加精细而加大训练效果。等劲练出来，建立起弹力反射后，这些想象大可不必了。
静态站桩的姿势和震颤动作始终要有微小的交替动作，微小交替动作可简称微小动作。微小动作有两个目的：1、在姿势的基础上，微小动作可以通过关节拉直肌腱，保证站桩的大动作和震颤动作可以有效地通过肌腱敏感地牵拉到肌梭。2、微小动作对肌梭形成一定的牵拉刺激，而加强肌紧张，加强大动作的训练效果。所以微小动作为站桩的一个必要的动作结构，必须在站桩训练的整个过程中（包括震颤动作），全身各关节始终用小力保持这微小动作。
站桩的幅度稍大的交替动作是站桩训练的核心，每一个动作都是为了在姿势和微小动作的基础上牵拉相应的肌肉，而刺激到相应肌肉的感受器肌梭，牵拉刺激与肌紧张反射的非条件刺激在时间上相结合而建立弹力条件反射。为了使读者和习练者了解其姿势动作的原理，现剖析一下每一组姿势动作训练的相应目标肌：
拇指、食指成环形，手虚握拳一紧一松为牵拉掌肌和指肌；
旋腕拧肘：手心往里托，腕向外旋，肘向外撑，向内翻是交替螺旋牵拉前臂肌前群和后群的，训练前臂的螺旋力；
上肢抱七撑三：是交替牵拉大臂肌后群、前群，以及前臂肌后群、前群（此动作对大臂肌的牵拉效果没有沉肩坠肘的效果好）；
沉肩坠肘（肩撑肘裹、肩撑肘坠）：是螺旋牵拉大臂肌前后群、肩肌、冈上肌和冈下肌；
肩一夹一撑：此是牵拉肩肌、三角肌、大圆肌、喙肱肌等肌肉（肩下一夹一撑其实归属于沉肩坠肘一个动作，沉肩坠肘只是多了个肘关节用力）；
含胸紧背此组动作是交替牵拉背肌和胸肌；
摇、旋是牵拉训练躯干肌；
拧膝合胯：脚腕、大腿根内拧；足尖、膝外拧；主要是交替螺旋牵拉大腿缝匠肌、髋肌后群，臀中肌和大腿肌内侧群；
后坐前顶：臀往后一旋靠，前膝盖往前一顶，主要是交替牵拉大腿肌前群和后群以及臀肌的肌肉；
下坐上顶：即臀往下一坐、足跟往下一踩；随即膝往上一伸、头往上一顶，这是交替牵拉，大腿和臀肌的屈肌和伸肌的肌肉（这组动作主要为牵拉训练大腿肌，但这组动作不能很好地利用膝关节对大腿肌肌腱进行牵拉，而对下肢肌的牵拉效果差，不推荐练这组动作）。
在本节我解释了站桩姿势动作的合理性，可以想象违背这些合理性的后果。所以，我最后要强调习练者的是，站桩练劲一定要做到姿势和动作标准、正确。
结 语
在原作《真功夫——劲》发表后，有一些读者总是喜欢通过各种渠道问我，照我的方法练不练得出“劲”，练“劲”容不容易，可不可以自学，练“劲”还有什么诀窍。我在这里再谈一谈我的教学经验，站桩练劲，首先一定要改变传统错误的观念，这个在传统印象中很神秘、很玄妙的功法，在习武人眼中会认为很难。其实恰好相反，这个是简朴无华的，只是被人为的神秘化、复杂化。习练者只有先科学认识才会有信心坚持训练，要正确认识站桩和劲在传统武术中虽算高级武技，但这武技绝不是某几个人才可以练出的专利。按现代体育理论分析，站桩和劲只是一项运动，与其它体育运动一样，是有运动规律可循的，是有固定的运动形式的，其动作也有其相应原理，也完全是科学的，它就是一个运动条件反射，就是一项简单的运动，任何人都可唾手可得这项武术。还有的读者担心我的文章有保留，其实我是毫无保留，我已是系统、全面的介绍了所有的站桩方法，就是我自己教身边的学员都只教基础桩就可以训练出劲，用不着教那么全面。站桩就一个秘诀，就是按照正确的方法 “坚持练”。如果一味地停留在阅读文字和思考上，而不去实践，无异于“光说不练”，“劲”是不会从天上掉到你身上去的。还有，如果“三天打鱼，两天嗮网”、又或者“浅尝辄止”，都是无效训练。站桩贵在连续地坚持训练一段时间当然前提是正确的练，而错误的站桩无异于“罚站”。还有，站桩的姿势动作很简单，看我的文章自学站桩也可以成功练出“劲”，建立这弹力条件反射。但看我文章自学的训练者，肯定需要多花点时间思考和摸索，走点弯路才能掌握正确的姿势和动作。只要掌握了正确的姿势和动作，连续训练20——30小时，达到大动作重复约3000次，震颤动作重复约600次就可以初步建立弹力条件反射。连续训练80——100个小时，达到大动作重复约8000次，震颤动作重复约1600次，全身主要肌肉都可以建立这弹力条件反射，就是练出了传统武术中的“劲”。
练出劲后身体会明显有以下几种感觉：
1、弹力感：是在特定姿势，全身大关节用微小动作引出弹力条件反射后，全身各大肌肉内部感觉到蓄积弹性势能，有弹力，这种感觉很明显。停止微小动作的牵拉，弹力反射反应随即停止，肌肉的弹力感也随即消失。
2、整体感：是有全身各大关节连在一起，而有连成整体的感觉。全身连成一体，很整。弹力条件反射产生的整体感的原理是：引出弹力反射后的肌肉会蓄积弹性势能，而拉紧肌腱、肌肉。肌肉、肌腱因为弹力而绷紧，就像一根拉长的弹簧（主要表现在伸肌）。解剖学理论指出，每一块肌肉都至少跨越一个或一个以上的关节。而肌肉的跨越关节的特性，使蓄满弹性势能而绷紧的肌肉的肌腱跨关节牵拉骨骼，而拉起两个相邻的关节。那么，这两个关节就有连在一起的感觉。比如，双上肢肘关节呈100°、肘关节向下，做沉肩坠肘微小动作引出大小臂、肩肌的弹力反射，就有肩关节、肘关节、上肢连成一整体的感觉；再接着将躯干微前倾、用力旋向一边、含胸紧背，引出躯干肌的弹力反射，此时就会有躯干、上肢连成整体的感觉；再在以上基础上，臀部后翘，膝关节微屈、外旋，脚跟抬起，用拧膝合胯的微小动作引出下肢肌肉的弹力反射，此时双下肢、躯干、双上肢有连成一个整体的感觉。而关节停止微小动作的牵拉刺激，弹性势能随即消失，整体感也随即消失。这种整体感就是通过蓄满弹性势能的肌肉，绷紧关节，而将膝、髋、臀、躯干、肩、肘一个关节、一个关节串联在一起，这就有了全身好像一个整体一样的感觉。这是高级的“周身一家”。
站桩在武林流传已有很久，它可以练出两种“整劲”。一个低级，一个高级。武术家只公开低级的整劲。所以，武林中普及的站桩只能训练出低级的整劲。武术家对于高级的整劲则层层设防，防止这武技公开化，更未科学化。我有幸发现这站桩训练高级整劲的方法。我深知时代已经变了，传统武术已深受现代化的挑战。昨日武林的习俗在今日已经没有市场，传统武术和武林与我们渐行渐远。这项武术的核心技术是时候公诸于世了，我相信这武技的公开可为武术正本清源，还原传统武术的技击面目，这将成为传统武术发展史上具有里程牌式意义的一件事情，对传统武术有着划时代的意义。
周向前 摘自《搏击》
注：本文以连载的形式发表于2013年《搏击》杂志，《搏击》的主编在排版此文时，考虑到篇幅，对本文的前言、注意事项和结语进行了删减。同时，对我文章的标题改为《静态站桩训练——劲的修炼系列谈》。这不是我的原意，我的原标题是《真功夫——劲》新。“修炼”一词已经神化了这项运动，这不符合我一贯的理念。后来，主编在看完我全部的文章后，知道标题改得不妥，后悔不已。所以，贴于博客的文章与发表在《搏击》杂志的文章在前言和标题上有所不同。这才是笔者的原文。《真功夫——劲》新比发表在《武魂》上的《真功夫——劲》更详细，文章结构更合理。并增加了《劲的生物力学机制分析》一文分析了劲的生物力学机制。文章首次科学、系统、真实的阐述了站桩的训练方法，并分析了劲的生理和生物力学原理。文章汇集了我上十年的训练与研究心血，可谓字字值千金。这些科学的理论和方法，扭转了武术界对站桩的误传。劲是传统武术中的精华性武技，但真实的站桩一直是武术界少数几个领袖式人物的秘密武术，他们独占这项技术数百年，而从未大众化。历代，无数的武术爱好者奔着传说中的神秘功法，而如飞蛾扑火一般扑向武术，最终的命运都是成为少数武术家的牺牲品。所幸，我成功地研究出这一失传已久的精华性武技。我深知这一武技对中国武术发展的影响，我深知我对中国武术及习武者的责任。所以，我愿意不遗余力地推广我的研究。
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