运动后不拉伸，一下毁半生！12个必须掌握的拉伸动作!

　　无论是运动前动态拉伸，还是运动后静态拉伸，都应当成为运动的标准组成部分。如果连运动前热身和运动后放松的时间都没有，健身似乎也显得多余，非危言耸听。

　　

　　

　　运动后拉伸的作用：

　　

　　1.促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激；

　　2.拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加；

　　3.增加肌肉的柔韧性灵活度，减少受伤的可能；

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　　1.两手手掌交叉互握，向上推伸展直到感觉到紧绷停住，保持不动。动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

　　

　　

　　

　　2.一手抓着另一手的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸，停留15-20秒钟，换边，并重复相同动作。

　　

　　

　　

　　3.两手放在背后互抓然后徐徐的将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这种姿势，

　　动作中配合呼吸，停留10-15秒钟。

　　

　　

　　

　　4.两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作。

　　

　　

　　

　　5.手掌朝外伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态，动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

　　

　　

　　

　　6.坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。将右手放在臂部附近，而左手缓缓地将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15-20秒钟，换边，并重复相同动作。

　　

　　

　　

　　

　　7.仰卧双手握住膝关节，然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一脚保持弯曲。动作中本会呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作。

　　

　　

　　

　　8.保持坐姿，两脚底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握在脚踝，手肘放在大腿上，施压力将大腿缓缓地往上推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。动作中配合呼吸，且停留10秒钟。

　　

　　

　　

　　9.单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15-20秒钟，换边，并重复相同动作。

　　

　　

　　

　　10.坐在地板上，弯曲一脚，膝盖靠着胸部，另一脚伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10-15秒。

　　

　　

　　

　　11.平躺，两手环抱住双腿，然后将双腿往胸部方向拉，背部保持平贴于地面。动作中配合呼吸，停留10-15秒。

　　

　　

　　

　　12. 站立，一脚向前伸出，膝盖弯曲勿超过脚尖，另一脚向后伸直，脚尖向前，脚后跟往地板伸直，保持肌肉拉紧的状态。动作中配合呼吸，停留20秒钟，换边，并重复相同动作且注意勿过度伸展。