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10分钟看完《自控力》,成为自律的人

【精读君曰】


你的身边是否存在这样一类人群:


即使在最初的热情褪去后,仍然继续完成一个想法或者工作项目;


即使非常想躺在沙发上看电视,也还是起身去健身房锻炼;


即使百般困难,仍然每天坚持练习早起工作......


你知道他们为什么能做到吗?因为,他们拥有强大的自控力。




十分钟看完《自控力》


(本文已获授权转载,来源一只水饺跳过去,微信公众号ID: aiyuedu_xmu)


知名搞笑博主Tim Urban曾经在TED上做过一场关于拖延症的演讲,他以轻松诙谐的方式揭示了自控力的基本原理,视频放在文末,先上几张图让你们感受一下:








是不是觉得画风奇特,简单粗暴?没错,反正我看完是献上了自己的膝盖。上图中的Monkey和Rational Decision-Maker其实就是大脑中本能与自控力的形象描述。


那么,什么是自控力呢?下面就让我们进入今天的主题。


斯坦福大学心理学教授凯利·麦格尼格尔在她的畅销书《自控力》中是这样定义的:


所谓意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。


这里的意志力就是自控力,看起来非常简单,然而这个定义好像没什么卵用。为了深入理解其含义,我们需要了解它的神经学原理。


自控力包括“我要做”、“我不要”、“我想要”三种力量,分别对应大脑前额皮质三个不同区域


喏,就长下面这样:




这里涉及到了前额皮质的概念,由于展开说内容比较多,有兴趣的可以自己去查一下。现在你只需知道前额皮质是我们大脑高级进化的结果就可以了,它能控制我们去关注什么、想些什么,并且主要作用是让人选择做“更难的事”。


前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量,它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。


举个例子,上大学的时候我们一到考试周的状态就是“潇潇洒洒大半年,一夜回到高考前”,无论之前再怎么翘课、玩耍,考试前几天你都会拼命学习,因为你知道再不学你就要挂了,这时候就是“我要做”的力量在驱动着你去学习。


右边的区域则控制“我不要”的力量,它能克制你的一时冲动。比如,你开车时没有看短信,而是盯着前方的路面,就是这个区域的功劳。


“我要做”和“我不要”这两个区域一同控制你“做什么”。


第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望,决定你“想要什么”。


说白了这个区域就是高瞻远瞩、深谋远虑的设定。什么?你想要看电影、玩游戏?想要去购物、聚餐?统统靠边站!我是有追求的大脑,你们这群愚蠢的人类。


明白了自控力的神经学原理之后,我们自然会想:是不是可以通过某种方法增强这三个区域的力量,从而提高自控力?


嗯,你很聪明,不过我们先要来说点别的。正如现实生活中的竞技比赛一样,我们想要击败对手,首先要搞清楚他的特点是什么,所谓“知己知彼,百战不殆”。对于自控力也是如此,想要找到提高自控力的方法,首先得明白它有什么特点。


从凯利教授的论述来看,自控力主要存在以下四个特点:


自控力就像肌肉一样,可以通过训练增强


关于这一点,我们又要来讨论一个概念,即神经可塑性。对此,维基百科是这样解释的:


Neuroplasticity,also known as brain plasticity or neural plasticity, is an umbrella term thatdescribes lasting change to the brain throughout an individual's life course.


简言之,就是说我们的大脑结构可以随着生活经验的增加而发生改变。



从自控力角度来看,我们确实可以通过训练增加大脑前额皮质中灰质细胞的数量,使该区域变大,从而增强自控力。



 就像这样


自控力也存在极限,会感到疲惫


由于自控力是用来抵抗大脑本能的,因此需要消耗能量,当大脑能量储备不足时,前额皮质区域便不能有效工作,自控力因此下降。不吃早餐导致的注意力涣散、反应迟钝就是这个道理。


情绪低落会使自控力变弱


想得到快乐是一种健康的生存机制。它和远离危险一样,都是人类的本能。


由于人脑不仅仅会保护人的生命,它也想维持人的心情。因此,当你情绪低落时,大脑本能会让你去做快乐的事,前额皮质只能靠边站了,这便是所谓的压力引发欲望。举个例子,根据“恐惧管理理论”,利用吓人的肺癌、肿瘤图片来警告烟民,反而更可能促使烟民用抽烟来缓解焦虑,可见我们常说的“赶紧抽根烟压压惊”是有科学依据的。




自控力会传染


人生来就要和其他人产生联系。我们有专门的脑细胞管这件事,它名叫“镜像神经元”。它唯一的任务就是注意观察其他人在想什么,感觉如何,在做什么。


正是由于镜像神经元的存在,使得我们的社会脑(social brain)出现意志力失效。具体有三种表现形式,即无意识的模仿、传染情绪、像别人一样屈服于诱惑。书中举了一些例子来说明这些现象,比如交谈中的人会摆出对方的姿势(无意识模仿)、电视情景喜剧添加笑声音轨——因为他们希望别人的笑声也能惹你发笑(传染情绪)等等。


那么,明白了自控力的特点后,我们有哪些方法可以用来提高自控力呢?对此本书中列举了很多种,这里针对上述四个特点总结一下对应的方法。


冥想


之所以将它列在第一位是因为这是最方便也是最有效的一种提高自控力的方式,因为它能从根本上该变大脑的结构,这便是神经可塑性的最佳应用实例。冥想一段时间之后,你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里,大脑灰质都会增多。


坚持训练


自控力存在极限,但通过训练可以提高其耐受程度,同样与肌肉训练是一个道理。同时也要注意饮食习惯,保证大脑有充足的能量供应,按时吃早餐就是一例。


自我谅解


当意志力失效时你会产生罪恶感并责备自己吗?由于情绪低落会使意志力变弱,这时候你应该原谅自己。对,你没听错,就是自我谅解。对此,书中是这样描述的:


可能对很多人来说这听起来更像是在为自己找借口,会引起更严重的自我放纵。但众多研究显示,自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。


我们也可以这样来理解,意志力失效带来的自我批评会对自己造成压力,而压力能引发欲望,更可能导致你继续自我放纵。


找到你的组织


所谓“物以类聚,人以群分”,如果你想提高自控力,那就去和自控力强的人在一起。或许你觉得道理很简单但做起来很难?没关系,现实生活中可能由于各种各样的原因导致每个人都身不由己,但我们可以在网络社会找到自己的组织,像豆瓣小组这样的网络社区就可以让你和一群志同道合的人一起成长。


除了上述四种外,还有其他从生理角度出发提高自控力的方法,比如加强锻炼、保证充足的睡眠、健康的饮食等等,这些都是老生常谈了。然而还是那句话,知易行难,任何道理说得再精彩,如果不落到实践上,最终也只是一句空话而已。


最后来让我们来欣赏一下 Tim Urban 大神充满感染力的演讲,建议wifi条件下观看。当然如果你不差钱,请随意。





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