这9种食物中的矿物质，对多动症儿童很重要

摘要

锌是一种必不可少的矿物质，在大脑功能中起着重要作用。是治疗注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 的一个非常重要的因素。需要每天吃足够的食物以确保满足日常需求。

锌对多动症儿童的影响

研究人员一直在研究几种可能有助于缓解 ADHD 症状的不同补充剂。锌补充剂是其中一种。

锌是一种必不可少的矿物质，在大脑功能中起着重要作用。锌是 100 多种酶的必需辅助因子，包括金属酶和金属酶复合物，它们是碳水化合物、脂肪酸、蛋白质和核酸代谢所必需的。它是神经递质、前列腺素代谢以及维持大脑结构和功能的重要因素。

研究人员在许多神经精神疾病中注意到锌缺乏症，并且推测锌在某些神经精神疾病中具有保护作用。锌增加哌醋甲酯对多巴胺转运蛋白的亲和力。锌还通过与多巴胺转运蛋白结合来抑制多巴胺摄取。多巴胺是多动障碍病理生理中最重要的因素之一，而褪黑激素在多巴胺的调节中具有重要作用。因为锌是褪黑激素代谢所必需的，所以可以假设锌是治疗注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 的一个非常重要的因素。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32992575/

在临床样本中，注意缺陷多动障碍 (ADHD) 通常与其他精神障碍并存。初步调查表明，与健康儿童相比，许多患有多动症的儿童的锌浓度较低。缺锌的儿童可能会出现类似于多动症的症状。例子包括紧张不安、注意力不集中和认知发展延迟。硫酸锌作为哌醋甲酯的辅助剂在治疗多动症儿童方面具有良好的效果，这表明锌缺乏与多动症病理生理学之间可能存在关联。2005 年发表在《儿童和青少年精神药理学杂志》上的一项研究确实显示了锌水平与儿童注意力不集中之间存在联系。

ADHD 大多发生在 7 岁之前。对于 5 岁以下的儿童，很难做出准确的诊断，因为他们的行为比年龄较大的儿童多变。同时，ADHD在男孩中比在女孩中更常见。原因可能在于，女孩主要出现注意力障碍和认知问题（注意力、记忆力、思维），很少有攻击性和冲动行为的症状，因此男孩更早被转诊。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20034331/

锌浓度只能指向其他一些可导致多动症的因素（营养不良），但不是导致多动症的因素。因此，对于缺锌或低血浆锌浓度的 ADHD 儿童，在营养或 ADHD 治疗中补充锌可能是非常有益的。多动症儿童对锌的耐受性良好。然而，需要进一步的证据来表明锌是否有效治疗根据精神疾病诊断和统计手册-IV 诊断标准诊断出的 ADHD 儿童。建议重复随机对照良好的试验。

如何通过食物补充锌

人体不会储存锌，因此需要经常吃足够的食物以满足日常需求。男孩比女孩需要更多一些。建议男性每天摄入 11 毫克锌，而女性则需要 8 毫克。

保持健康均衡的饮食，食用富含锌的食物，一般可以满足每个人的需求。这里推荐 10 种高锌食物。

1.肉类

肉类是锌的极好来源。红肉是一个特别重要的来源。一份 100 克的牛肉含有 4.8 毫克锌，这是每日价值 (DV) 的 44%。

2.贝类

贝类是健康、低热量的锌来源。牡蛎的含量特别高，6 只中等大小的牡蛎提供 32 毫克，即每日摄入量的 291%。

其他类型的贝类比牡蛎含有更少的锌，但仍然是很好的来源。例如阿拉斯加蟹每 100 克含有 7.6 毫克，这是 DV 的 69%。虾和贻贝等较小的贝类也是很好的来源，每 100 克都含有 14% 的 DV (7, 8, 9)。请确保在食用贝类之前完全煮熟，以最大程度地减少食物中毒的风险。

 

3. 豆类

鹰嘴豆、扁豆和豆类等豆类都含有大量的锌。100 克煮熟的扁豆含有大约 12% 的 DV (10)。它们也是蛋白质和纤维的极好来源，可以轻松添加到汤、炖菜和沙拉中。

然而，它们也含有植酸盐。这些抗营养素会抑制锌和其他矿物质的吸收，这意味着豆类中的锌不如动物产品中的锌吸收得好。加热、发芽、浸泡或发酵豆类等锌植物来源可以提高这种矿物质的生物利用度。

4. 种子

种子可以帮助增加锌的摄入量。比如南瓜籽、芝麻。除了增加锌的摄入量外，种子还含有纤维、健康脂肪、维生素和矿物质。它们不仅可以补锌，还可以降低胆固醇和血压。

 

5. 坚果

吃松子、花生、腰果和杏仁等坚果可以增加锌的摄入量。坚果还含有其他健康营养素，包括健康脂肪和纤维，以及许多其他维生素和矿物质。腰果是一个不错的选择。一份30克的腰果含有 15% 的 DV。坚果也是一种快捷方便的零食，并且与降低某些疾病的风险因素有关，如心脏病、癌症和糖尿病。

6. 乳制品

奶酪和牛奶等乳制品提供了大量的营养，包括锌。它们含有大量的生物可利用锌，这意味着这些食物中的大部分锌可以被身体吸收。例如，100 克切达干酪含有约 28% 的 DV，而一杯全脂牛奶含有约 9%。这些食物还含有许多其他被认为对骨骼健康很重要的营养素，包括蛋白质、钙和维生素 D。

7. 鸡蛋

鸡蛋含有一定的锌，例如，1 个大鸡蛋包含大约 5% 的 DV (27)。它含有 77 卡路里、6 克蛋白质、5 克健康脂肪和许多其他维生素和矿物质，包括 B 族维生素和硒。全蛋也是胆碱的重要来源，胆碱是大多数人摄入不足的营养素。

 

8. 全谷物

全谷物如小麦、藜麦、大米和燕麦都含有一些锌。然而，与豆类一样，谷物含有植酸盐，可与锌结合并减少其吸收。然而，它们是许多重要营养素的良好来源，如纤维、B 族维生素、镁、铁、磷、锰和硒。吃全谷物与长寿和许多其他健康益处有关，包括降低肥胖、二型糖尿病和心脏病的风险。

9. 黑巧克力

一块 100 克的 70-85% 黑巧克力含有 3.3 毫克锌，或 DV 的 30% (39)。然而，100 克黑巧克力也含有 600 卡路里热量。因此，虽然它提供了一些健康的营养，但它是一种高热量的食物，可适量食用。

Reference:

Robberecht H, Verlaet AAJ, Breynaert A, De Bruyne T, Hermans N. Magnesium, Iron, Zinc, Copper and Selenium Status in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD). Molecules. 2020 Sep 27;25(19):4440. doi: 10.3390/molecules25194440. PMID: 32992575; PMCID: PMC7583976.

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