各位伽人们好，我是你们的Yoga姐~
你们有没有这样的经历？忙碌了一周，本想周末补个觉，结果直接睡到第二天中午，醒来时昏天黑地的，身体感觉更累了，还有些头疼……
难道不是说睡觉缓解疲劳的吗？
其实，睡太久和睡太少，对身体来说，都是一种不规律的睡眠。
这就和倒时差一样，不规律作息影响了睡眠质量，醒来自然觉得累；睡眠过多，还打乱了大脑中血清素等神经递质的平衡，所以，人就会头疼。
所以呀，睡太久和睡太少都不好。
那么第一个问题来了：睡多久才算好？
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专家表示，不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的，应按照自己的年龄科学睡眠：
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| 年龄段 | 最佳睡眠时长 | 最佳入睡时间 |
| 60岁以上老年人 | 5.5-7小时 | 晚11点之前入睡 |
| 30-60岁成年人 | 7-8小时为宜 | 晚11点前入睡 |
| 13-29岁青年人 | 8-9小时 | 晚12点前上床 |
| 4-12岁儿童 | 10-12小时 | 晚8点左右上床 |
| 1-3岁幼儿 | 晚间12小时+白天2-3小时 | 视宝宝的睡眠节律 |
| 1岁以下婴儿 | 16小时 | 晚间保证完整睡眠 |
PS：除了婴幼儿本来白天就睡觉，其他年龄段都可以中午适当保持0.5-1小时的午休哦~
特别要提醒大家，睡觉时长还与很多疾病有关：
睡眠超过9小时的中老年人，会导致血液黏稠度增加，容易中风。睡眠时间过长，还会降低新陈代谢的速度，影响体内堆积的废物排出。
睡眠不足的危害就不用赘述了吧，气色差、记忆力减退、专注力差，关键是还短寿啊。
不过，有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长，但他们却拥有更高质量的睡眠。
那么，第二个问题来了，什么样的睡眠算是好睡眠呢？
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先来点名批评一下这些“垃圾睡眠”：
1、看电视、听音乐时会睡着。
2、强迫自己按“点”睡觉、起床，但这“点”总在改变。
3、自然醒后，强迫延长睡眠时间。
4、晚上不睡，靠白日或双休日补觉。
5、工作压力大，晚上需加班，但在高强度的工作结束后会立马睡觉。
我们通常说的好睡眠的标准是什么呢：
1、能在10-20分钟入睡，入睡时间长期小于10分钟（入睡时间长期大于30分钟则为失眠）。
2、睡眠中不醒或偶尔醒来（如小便），又能很快在5分钟入睡，直至第二天早晨。
3、夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记。
4、早晨睡醒后精力充沛，心旷神怡，轻松愉快，无疲劳感，工作效率高。
5、睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。
而现实是，现代人因为压力大，精神紧张等，长期承受着垃圾睡眠，很难达到好睡眠，失眠、睡不沉、睡的累等问题困扰着我们身边很多朋友。
那么第三个问题来了，怎样才能拥有好睡眠呢？
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第一步：睡前可以这样做：
睡前两小时，养成这4个小习惯，不但有助于解决各种睡眠问题，不再为睡不好觉而烦恼，还可以帮你延缓衰老。
1、热水泡脚，行气助血
睡前泡脚，胜服安眠药。睡前用温水（40℃～45℃），泡脚15～20分钟，可起到促进气血运行、舒筋活络的作用，使脚部血管扩张，促进血液循环。
2、热敷眼睛，减少黑眼圈
白天用了一天眼，难免眼睛疲劳干涩，睡前洗脸时建议加个眼部热敷。
拿毛巾先敷眼睛再洗脸，水温可以稍热点，以感觉不烫为度，这个简单的小动作有助于改善眼周围气血运行，缓解眼部不适。
3、做深呼吸，全身放松
很多人睡前因为太兴奋，或者心里想的事情太多而静不下心来，入睡困难，遇到这种情况，建议在睡前静坐，配合5分钟的腹式呼吸。让自己的身体放松下来，感受腹部的起伏。
4、适度放松，促进睡眠
睡前1小时不要进行紧张的脑力劳动，避免剧烈的运动或体力劳动。如果想运动，可以选择散散步，可以促进睡眠。
再给大家安利几个最适合睡前做的放松动作，坚持下去一定会拥有一个好睡眠哦，靠墙就可以完成的~
01 丨靠墙倒箭式
靠墙仰卧在垫面上，双腿伸直并拢或分开与肩同宽；双手放在身体的两侧，保持3-5分钟。
02丨靠墙坐角式
从靠墙倒箭式开始，双腿贴墙壁慢慢向两侧打开到最大限度；双手放在身体的两侧，保持3-5分钟。
03丨靠墙束角式
从靠墙倒箭式开始，弯曲双膝，双脚脚底并拢；双膝向两侧打开，尽量靠近墙壁，双手放身体两侧，保持3-5分钟。
04丨靠墙针眼式
从靠墙倒箭式开始，弯曲双膝，双脚踩在墙壁上，双腿微微靠近腹部；将右脚放在左大腿上，保持3-5分钟，换另一侧。
05丨靠墙仰卧脊柱扭转式
从靠墙倒箭式开始，弯曲双膝，双腿尽量向腹部收；身体向左扭转，双手侧平举，保持双肩贴地；双脚靠墙，保持3-5分钟，换另一侧。
06丨靠墙英雄前屈
面对墙跪立，双脚微微分开，双膝打开略大于髋部；躯干向前，延展脊柱，双手推墙壁，保持3-5分钟。
07丨挺尸式
仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，双脚分开略大于髋部；全身保持放松，闭上眼睛，保持5-8分钟。
第二步：睡前千万别这样做：
好的生活习惯也是有助于睡眠的，还有很多不利睡眠的坏习惯，一定要杜绝：
1、睡前别大量饮水：
喝太多水会让你起夜频繁，直接影响睡眠质量。
2、睡前6小时别喝咖啡：
咖啡因会刺激神经系统，且有一定利尿作用，容易导致失眠。
3、睡前2小时，停止进食：
晚餐吃得太饱或睡前吃东西，会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。
如果临睡前感觉特别饿，可以稍微吃些清淡的饮食，比如一片全麦面包或半杯牛奶。
4、睡前别看刺激的影视节目：
看刺激性的节目会让大脑的兴奋点不能及时关掉，会导致入睡困难，或者夜里反复做梦。
5、睡前1小时，关闭电子产品：
睡前使用手机、电脑等，会阻碍人体生成褪黑素，使睡眠处于较浅的状态。
6、睡前把灯光调暗：
人睡着时，眼睛虽然闭着，但仍能感觉光亮。对着光亮而睡，容易使人心神不安，难以入睡，即使睡着也容易醒。
7、睡前尽量别饮酒：
很多人认为睡前饮酒可促进睡眠，但研究证明，虽然它可以让人很快入睡，却让睡眠一直停留在浅睡期，很难进入深睡期，降低睡眠质量。
睡得好身体才好，如果长期处于不良睡眠状况，对身体极易造成损害，快提醒你的家人朋友：早点睡啦！
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