7个技巧，帮你戒掉「糖瘾」

作者：@顾申宇

爱吃甜是很多人的饮食偏好。尤其是女生，心情不好时来杯甜奶茶，心情好时吃块蛋糕，没事时来块巧克力糖……结果只换来了一时的开心和又一块肥肉。

皮肤变好、心情变好、身材变好基本涵盖了所有女生的心愿。可是你们知道怎么实现么？

就从「戒糖」开始吧！

这里指的「糖」是添加在加工食品中的游离糖及高GI的精制碳水化合物。

一、停止嗜糖，你会发生哪些变化

• 不再为了痘痘买昂贵的遮瑕膏
  

相信很多 Keepers 或多或少都会有脸上长痘痘的苦恼，这种痘痘往往被称为痤疮。虽然痤疮的成因来自多方面，但糖的确在致痘方面「功不可没」。饮食中摄入的大量添加糖或 高GI 食物，会引起体内 IGF-1因子 和胰岛素抵抗，促使痘痘产生。

所以，当你在饮食中放弃甜食和精制碳水时，痘痘的情况可能会有所改善。不仅如此，和皮肤衰老密切相关的「糖化反应」，也和摄入过多的糖密切相关。也就是说，戒糖某种意义上也是在为皮肤抗衰老。

• 摆脱不属于你的腰围和体重

每 100g 糖不仅含有 400kcal 的热量，高GI 碳水或甜食进入体内后，会刺激胰岛素分泌过量，使血糖并不能平稳缓慢的下降，而是过度降低到正常血糖水平之下，诱发饥饿信号刺激食欲，促使吃的更多，导致不必要的热量累积。

停止嗜糖，让餐后血糖平稳，保持合理的饱腹感，摆脱本不应该属于你的肥肉。

• 告别情绪过山车
  

吃点甜食真的可以让你心情变好？

虽然甜食会刺激内啡肽分泌，产生愉悦感，但这并不是一个正向循环。和跑步、健身给你带来的积极愉悦感不同，甜食和精制碳水自身并不健康，当你深知需要用健康换取短暂的「糖瘾」时，往往伴随就是长期的焦虑和负罪感。

尝试戒掉甜食，你会感觉比之前任何时候都好。

• 工作效率显著提升

与困了累了就来一杯黑咖啡提神醒脑不同，过多的糖并不能让你获得更多的能量和清晰的思维，反而会因为血糖的快速波动导致困倦或注意力低下。

所以当你想提高工作效率和注意力时，改掉爱吃糖的习惯才是正经事。

二、「糖」藏在哪里

除了糖果、碳酸饮料、奶茶、蛋糕、面包等大家熟知的含糖大户，一些不容易注意到的食物，例如水果麦片、沙拉酱、果味酸奶等食品也可能会让你在不知不觉中摄入过量的糖。

所以在选购包装食品时，注意观察包装上的配料表，如果前三位配料中出现了白砂糖或相似含糖字样的成分，那么说明添加糖量不低，还是再考虑考虑看看吧。



三、7个技巧，帮你戒掉「糖瘾」

   1. 选择「无添加糖」

无论你习惯喝咖啡加糖还是购买果味酸奶，今天从无糖黑咖啡和原味酸奶开始，选择「无添加糖」的食物。这一小改变可以帮你每天减少 30g 添加糖和约120kcal 的热量摄入。

   2. 吃够膳食纤维

足够的膳食纤维可以帮你保持良好的饱腹感，避免餐间和晚上因饥饿而选择高热量甜食。膳食纤维主要来自糙米、薯类等全谷粗粮以及各类蔬菜中。

   3. 富含水果的营养早餐

一顿营养均衡的早餐，能够为身体补充所需营养，加上富含天然糖份的水果，多种营养素通过肠道延缓了消化速率。

和高热量甜食相比，富含水果的营养早餐既缓解了对甜的渴望，又给你健康。

   4. 低盐才能低糖 

过油过咸的饭菜会导致身体及口腔细胞轻微脱水，饭后补充水分的诉求往往会导致选择口感更佳的含糖饮料。也就是说，一旦吃咸了，你会不自觉地想喝甜的饮料。

所以，低盐才能低糖可不是随便说说的。饮食多用胡椒、咖喱等香辛料来减少盐的摄入，更利于对糖的控制。

   5. 从沙拉酱里解脱出来

原本非常健康的沙拉，往往会因沙拉酱或千岛酱等乳化酱汁而摄入过多的糖。

将酱汁换成油醋汁，会减少许多热量和糖。

   6. 周末一份健康的加餐

周末在家不能太闲，不然手一闲，嘴巴就不闲，胡吃海塞一整天，一周的坚持就白费了。

即使要吃，也选择高蛋白、高饱腹感的零食当做加餐来吃。

   7. 小甜点当做自己的奖励
给自己做一份小甜点，不仅是对于自己坚持一段时间的奖励，同时相比于市售的蛋糕和甜点，自己尝试做一次也会清楚市售的那些美味甜点究竟加了多少糖才会这么好吃。

不管是减肥，还是护肤，从控制饮食，尤其是从「戒糖」开始，都是很明智的选择。想变美的 Keepers 和 Keep君 一起，勇敢开启戒糖挑战吧！听说相互监督比较有效！

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本文由 Keep 内容团队原创，作者：@顾申宇，图片自 Keep 和网络。