臀部除了是下肢的马达，同时在身体运动时起着承上启下的作用。臀部肌肉包办臀大肌、臀中肌以及臀小肌。
其中又以臀中肌和臀大肌最为重要。臀中肌位于髂骨翼外侧，其前2/3肌束呈三角形，往下控制着髋关节并影响膝关节的生物力学，往上则为脊椎基底的骨盆维持平衡，传递上下半身之间的力量。
在站立时，臀中肌可协助稳定骨盆，从而保持躯干稳定，是协助日常走路、站立维持良好姿势的重要肌肉。
而在跑步过程中，脚步落地时，臀中肌的稳定作用更为重要，如果臀中肌无力，会让身体摇摇晃晃，更有甚至会造成股骨（大腿骨）过度内收、内旋，造成髌骨（膝盖骨）摩擦到股骨的外髁，引发膝盖疼痛。
假设臀中肌无力让膝关节内旋10度，那相应度髌骨股骨关节压力就大概要上升50%，越来越多研究指出，髌骨股骨疼痛症候群、髌骨外翻、髌骨软化、髂胫束症候群、前十字韧带断裂等都和臀中肌无力有关。
接下来给大家一个简单的测试，来考验一下自己的臀中肌。
对着镜子，单脚站立，看看自己的盆骨，如果出现不稳定，或是出现右边的情况，那就表示你的臀中肌不够有力了。
发现问题，解决问题，臀中肌肌力不足，我们通过一些功能性训练，就能够达到保护自己的效果力。接下来就给大家推荐在家就可以做的臀中肌训练方法。
第一个动作，首先我们采用侧躺的姿势，两只脚的膝盖弯曲约90度，然后做膝盖往外开和的姿势。
这个过程中，有几点要注意的：
1、脚跟要完全的连在一起，不要分开。只有膝关节打开，而不是脚跟着一起打开。
2、稳定骨盆，不要随之晃动。腰部不会跟着左右转动，才会达到更好的效果。
第二个动作，是一个进阶版的动作。同样我们保持侧躺的姿势，上面的脚打直，勾起脚板，大概维持90度的位置，然后开始抬高，再回到起始位置。注意脚板要与地面保持平行，千万不要做成脚尖朝着天花板的方式。
还有些人，在做的时候，脚尖会过分往前，或者身体跟着扭转，这些都是不正确的姿势。一样腰部不要扭动，维持稳定，感觉臀部的发力。这样才能有效的训练到臀中肌。
以上两个动作，每天3次，每次20下，才能有效训练我们臀部的肌肉，稳定骨盆，借由稳定骨盆的方式保护我们的膝关节，减轻膝关节压力。你学会了么？
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