深蹲和硬拉总是做不到位
不上负重，腰就不伤了？
腰疼！腰疼！腰疼！
应该怎么处理慢性长期的腰部疼痛？
想让双腿与背部更强壮，或深蹲、硬拉更大重量，所有人都知道腰部在这个过程中非常重要。我们已经讨论了很多在进行深蹲、硬拉动作（可插入深蹲和硬拉的文章链接）。
但是，今天我们要提出一个新的问题，那就是在无负重和无动作时，你的腰部应该是怎样的？如果在无负重和无动作时，腰部功能都是有问题的，那么何谈深蹲和硬拉动作的正确执行呢？
很多人在做日常活动时都会感觉到腰部的不适，那就更不要想如何深蹲和硬拉这种增加难度的动作了。事实是，很多人的腰部功能结构本身就存在问题。
人体是需要在合理的关节角度内进行运动的，否则就会出现受伤和疼痛。这就是我们今天要重新认识腰部的必要性。
腰部的疼痛或者执行动作不到位，主要原因之一就是骨盆的自然位置。骨盆的正确位置是腰部健康的大前提，通常在自然站立时，骨盆的位置应该是自然中立的。
最容易出现的问题分别是：1.骨盆前倾位，这是腰椎过分弯曲。2.骨盆后倾位，平直的背部、背部和臀部，骨盆向身体前侧突出等等，将在“重新认识腰部（下）”中讨论这种情况。
从上下前后四周找原因
从形成机理图中可以看出来，胃部突出、臀部后移，骨盆向身体前侧倾倒，这是典型的骨盆前倾位置，蓝色的虚线是骨盆的正常位置，而黑色是骨盆前倾后的位置。如何产生这种情况的？
我们将骨盆的四周分为四个区域：
这四个肌肉区域的协同作用是影响骨盆位置的主要因素，也是造成腰部不适或者动作不到位的原因。
骨盆前倾位时，髋屈肌区和腰部区域是肌肉紧张或过强区，而腹部区域和腿后侧区是肌肉松弛或过弱区。腹部区域的松弛对于腰部的紧张和疼痛尤为明显，直接影响腹部内部的压强，导致腹内器官向前侧顶出，腰部弯曲较重，孕妇经常出现腰部疼痛，就是典型的极端表现。其实吃了非常多的东西后，胃部压力提高，在短时间内有这种感觉。
两个拉伸和两个加强
从上面的形成机理示意图可以看到，红色的腰部和髋屈肌部分是紧张和过强区，拉伸这个区域就是我们的目标。绿色的腹部和腿后侧区是放松或过弱区，那么必须加强他们的力量和强度。
拉伸放松部分：腰部区域
腰部拉伸的动作有很多，推荐最简单的一种就是双手握住固定物，全蹲并且头部向胸部方向蜷缩，让背部成C型，保持一段时间并且注意呼吸的均匀
拉伸放松部分：髋屈区
髋屈区的拉伸和放松主要采用弓箭步和体侧屈的方法，尽可能大幅度的弓步，通过体侧屈加强拉伸效果）。我们在运动前热身的文章中很多拉伸方式（点击查看）。
加强部分：腿后侧区
说到腿后侧（腘绳肌）的加强，首先想到是罗马尼亚硬拉。虽然是增强腘绳肌非常有效和安全的做法，但是为了缓解腰部的问题，罗马尼亚硬拉在增强腘绳肌的同时，也增加了腰部区域的强度，而非放松与拉伸腰部。
所以，我们选择孤立的腘绳肌加强动作，坐姿器械腿弯举和我们今天推荐的动作，将脚踝固定在杠铃下方，用腘绳肌的力量慢慢控制身体下降，然后用双手接触地面缓冲，再将身体推起回到初始位置，如此反复，这样可以让腰部不参与动作的情况下，加强大腿后侧区域。
加强部分：腹部
有关腹部的加强，需要的注意的是，不要因为训练腹部而训练到髋屈肌群。当然，利用曲臂脚支撑也可以加强腹部肌群，另外腹式呼吸或真空腹的练习也可以很好的加强腹部。
我们在下篇中将会讨论骨盆后倾的产生机理和改善方法，另外还有在深蹲过程中腰部形态的判断。
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