很多健身达人都追求强壮的臂膀,3D立体的手臂肌肉是一个男人力量的象征,肌肉越是强大,越能彰显男性魄力。特别是强壮的手臂能给妹子足够的安全感,坚实的臂膀就是她们憩息的温柔乡。想要让你的男友力爆表?那就跟着小编动起来。
手臂肌肉主要构成是肱二头肌和肱三头肌,许多锻炼都是围绕这两块肌肉。肱二头肌为屈臂动作提供力量,肱三头肌负责伸臂动作,比如俯卧撑和卧推等锻炼都是通过二头肌和三头肌收缩舒展完成的。除此之外,手臂肌肉也是控制器械的主要力量之一,手臂力量越强,安全指数越高。反之手臂力量越弱,就会加大运动的风险,打比方在托举杠铃时无法控制则会被器械砸伤,造成不可估量的后果,所以打造更强大的手臂肌肉非常重要。
许多人喜欢训练手臂时结合背部或是腹部一起练习,并没有针对性的训练,要知道这种训练方法对手臂肌群的刺激是微乎其微,这也是手臂肌肉线条不够立体的原因之一。健身应具备针对性,任何盲目的训练,成果往往都是不尽人意的。
第一个动作:仰卧臂屈伸
仰躺在器械上,器械倾斜角度为15-20度,双手握住壶铃,距离和肩部一样,运动过程中上臂固定不动。屈肘降下壶铃直至抵达前额,静止片刻后,复原到预备动作。
做3组,每组6-10次。
第二个动作:宽握弯举
采用站姿,腰背挺直,双手握住杠铃,距离比肩宽,双肘分别在腰部两侧,上臂固定不动。呼气,肱二头肌发力将杠铃弯举倒锁骨位置,静止1-2秒后,吸气,回到预备动作。杠铃可以替换成哑铃。
第三个动作:反向划船
身体呈一条直线,双手握住杠杆。屈肘拉起身体,静止2秒后,缓慢回到预备动作。反向划船能有效刺激肱二头肌。
第四个动作:杠铃颈后屈伸
站立,腰背挺直,推荐正握的方式,双手窄握杠铃,双手将杠铃举至头顶上部,肘部伸直,上臂不动。吸气,降下杠铃直至后颈部位,静止1-2秒后,呼气,肱三头肌收缩,将杠铃举回预备位置。
在开始训练时,器械的重量要在自己能掌控的范围之内,切忌不科学的增大训练重量。
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