没有时间？
没有场地？
还是没有器械？
只要你想，
这通通不是问题，
一个实心球，随时随地， 就可以愉快地练起来， 不信，你来战！ 健身实心球深蹲按压 1 健身实心球深蹲按压可以使整个身体 得到锻炼。这是一项多功能运动，需 要同时调动多组肌肉群参与到运动中。 级别 初级 持续时间 3 分钟 益处 提高身体的协调性 强化臀肌和四头肌 有助于维持心血管系统的健康 注意 下背部问题 颈部问题 【1】身体呈站立姿势，双手将实心球抱在胸前。双脚分开站立与肩同宽，臀部微微向外凸起。 【2】身体下移直至大腿与地面保持平行。 【3】身体从脚跟缓缓上推，双臂高举过头顶。 【4】双臂放下，恢复开始姿势，重复以上动作。逐渐增加到3组，每组15 次。 正确姿势 头部上抬胸部挺起，整个身体呈 一条直线。 避免 膝盖过度伸展，超过双脚。 健身实心球过肩抛 2 健身实心球过肩抛看似简单，但一次却需要调动多组肌肉群。这是一项多功能运动，有助于锻炼身体的协调性、平衡性和力气，同时锻炼核心肌群的稳定性和力量。 级别 初级 持续时间 3 分钟 益处 稳固核心肌群 改善身体的协调能力和平衡性 强化肩部和上背部 注意 下背部问题 肩袖损伤 【1】身体站直，双手握住实心球，双臂伸开向下移动。转动核心肌群，使张开的双臂略微向一侧上方移动，使健身球能够随着身体的扭动移动。 【2】朝相反方向转动躯干，同时双臂抬高呈拱形。在拱形的最高点时，保持躯干扭动动作不变，将实心球抛给同伴。 【3】双臂垂下，躯干恢复中立位置。 【4】重复以上动作。重复进行15次，然后换身体另一侧。身体两侧各重复做3 组，每组重复进行15 次。 正确姿势 身体始终跟着双臂摆动的方向移动。 躯干扭动时双腿略微弯曲。 眼睛随着健身球移动。 避免 匆忙完成动作。 健身实心球行走 3 健身实心球行走需要调动上肢的大型肌肉群，运动过程中保持肌肉灵活、紧张。 级别 高级 持续时间 2分钟 益处 稳固核心肌群和上肢 强化双臂 增强身体的协调性 注意 肩部问题 【1】以俯卧撑动作作为开始姿势，双臂分开比肩略宽，一只手握着实心球。 【2】双臂略微弯曲，身体像做正常俯卧撑一样朝地面方向下移。 【3】当身体上抬恢复初始姿势时双臂挺直。飞快地将实心球从一只手换到另一只手中。 【4】双臂挺直，身体回到开始位置。 【5】重复以上动作，完成2组，每组15 次。 正确姿势 双脚固定在地面上。 整个身体呈一条直线。 双目直视前方。 避免 重复以上动作时身体上下跳动。 双目直视前方时颈部紧张。 匆忙完成动作。 实心球对角卷腹 4 实心球对角卷腹有助于强化腹肌、斜肌和肋间肌。只要定期做这个具有挑战性的动作，你会发现核心肌群的两侧肌肉变得更加紧实。 级别 高级 持续时间 3 分钟 益处 强化腹肌 稳固核心肌群 使腹部斜肌呈流线型 强化上腹部肌肉 注意 下背部问题 颈部问题 【1】双手握住一个实心球，身体仰卧在地上，双臂和双腿分别在体前和体后伸展，使身体呈一条直线。双腿分开，与肩同宽。 【2】利用腹肌带动身体动作，双臂和躯干朝一侧移动。 【3】躯干抬起挺直，并将健身球放在双腿之间。 【4】背部下压恢复开始姿势，将健身球平放在头顶的地板上。身体另一侧重复以上动作，逐渐增加到3组，每一组重复做15 次。 正确姿势 双腿和双脚保持稳定不动。 动作克制流畅。 利用腹肌带动身体动作。 避免 双腿或双脚抬离地面。 上肢动作过猛。
内容来源：《肌肉训练完全图解：核心训练（全彩图解版）》，人民邮电出版社出版。
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