如何自我训练中长跑？

刘向军

据说，中长跑的训练是跑步训练中最难的，我的感觉也是如此。中长跑的训练需要集耐力训练、速度训练和力量训练于一体，是要难一些。

在同样的时间里，比如三个月内，每天跑步训练半小时，怎样的训练才能够取得更为理想的效果呢？

对于初练者而言，先以训练耐力为基础。

训练耐力简单的方法就是最初先用半个月或一个月的时间每天跑步半小时，跑步时用中低速不间断地跑。如果感觉跑不动的时候，速度可以再慢一点。坚持慢跑半个月到一个月，就可以让心肺功能变得比较强大，可以让腿部肌肉更结实，这就具备了一定的耐力基础。

速度训练和力量训练可以同时进行，速度源于力量，力量提高速度，二者密不可分。

对于一般的中长跑者来说，速度训练最简单的方式就是在400米的跑道上做短跑训练。全力以赴跑一个400米，然后慢走或者慢跑几分钟，等到呼吸和心跳基本恢复正常后，再跑一个400米，如此反复。这种短跑训练要求以百米速度来冲刺，对于腿部力量和心肺功能都有很强的锻炼效果。

在速度训练的同时，可以穿插力量训练。对于不依靠任何训练器械的自学者来说，蹲起站，立定摸高，蛙跳，这都是最为简便而有效的力量训练。这种训练可以放在平时的活动游戏中，也可以和400米跑步训练交替进行。

速度训练坚持半个月或一个月之后，跑步的速度就会明显加快，心肺功能会明显增强，当然这都是建立在耐力的基础上的。

接下来就可以进行更为实效的变速跑的训练了。

变速跑最简单的设计方式是这样的：

在半个小时的跑步训练中，前5分钟用慢速跑，主要的目的在于充分预热身体。

然后用20分钟的时间反复进行400米的冲刺跑，或者进行100米直道与弯道的交替跑——在直道上跑一个全速的100米，接着在弯道上跑一个慢速的100米；再在直道上全速跑一个100米，再在弯道上跑一个慢速的100米，如此反复。400米的一圈，4个100米，两个直道全速跑和两个弯道慢速跑交替进行。

最后5分钟进行慢速跑，让心肺和双腿逐渐恢复正常。

在进行中长跑自主训练的时候，要特别注意康复性的自我保护。

一是每次跑步之前必须预热。要压压腿，活动活动脚腕，慢跑至少800米，然后才能进入有强度的训练。绝不要猛地就直接进入百米跑的训练状态，否则极容易造成大腿肌肉拉伤，恢复起来非常慢。

二是跑步之后要放松恢复。全速跑步之后，不要猛地停下来，要再慢跑几百米，让心肺和大腿逐渐地恢复平静。绝不要猛地停止下来，更不要猛地下蹲休息，这对心肺、大腿血管会有很大的伤害。

三是跑步结束之后注意保温。浑身出汗的时候，绝不要迎着凉风长久站立，而要尽快用毛巾擦干汗水。也不能大量喝冷饮来降温，这会损伤脾胃，可以喝一些温热的水来解渴。

四是跑步结束后要放松肌肉。要用双手反复轻轻捶打两条大腿和小腿，也可以反复抖动两腿，让肌肉恢复柔软放松状态，而不是处于僵硬状态。

还要注意的是，无论是在慢速跑还是快速跑时，也就是无论是在耐力训练还是速度训练和力量训练的过程中，要提醒自己尽量让身体保持放松状态——放松地慢跑，放松地狂奔——让身体成为没有刹车的汽车，这样的效果更好。

另外，在跑步的过程中，要注意保持步伐的轻盈，注意拉开步幅，双脚在落地的时候，脚掌的外缘先落地，其次是脚掌迅速落地，而不是让脚掌直接着地。

按上述方式每天坚持训练半个小时，只需要三个月的时间，就可以成为一个不错的跑步者了。如果每天早晚各跑步训练半个小时的话，那么只需要三个月的时间，你的身边就很少有跑步的对手了。并且，你很可能会由此非常享受跑步带来的自信、快乐和放松，甚至你会养成延续人生许多年的一个良好的习惯。

但是，还是再提醒一遍：跑步训练之前要做好预热，跑步训练结束之后要做好恢复，不要着凉。否则，年轻时候的跑步训练很可能成为一种身体透支，从而成为晚年的疾病之源。

2020.9.25